Caloriebehoefte voor hetzelfde gewicht behouden, afvallen of aankomen
De inname van calorieën speelt een grote rol in het behouden van gewicht, afvallen of aankomen. Wanneer je hetzelfde gewicht wilt behouden zul je je dagelijkse behoefte moeten berekenen. Deze dagelijkse behoefte komt neer op het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft op een dag. Wil je gezond afvallen, dan zul je minder calorieën moeten gaan eten. Minder calorieën betekent niet dat je ineens niet meer moet gaan eten. Om ook op lange termijn op gewicht te blijven is het belangrijk om uit te rekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt zonder dat je te weinig energie hebt.
Wil je aankomen omdat je ondergewicht hebt of omdat je meer spierweefsel wilt krijgen, dan moet je meer calorieën binnen krijgen dan je dagelijkse behoefte. Gezond gewicht aankomen lijkt makkelijker dan het is, het is belangrijk om dit gelijkmatig te doen en hiervoor de tijd te nemen. Van belang is dat je zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen krijgt.
Het voedingscentrum heeft de vuistregel van 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor mannen. Dit is veel te algemeen voor mensen die met hun lichaam bezig zijn. Als je bijvoorbeeld wilt bulken of cutten, moet je precies weten wat jouw caloriebehoefte is. Een caloriebehoefte is het precieze aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Er zijn verschillende methodes om jouw dagelijkse caloriebehoefte uit te rekenen.
Caloriebehoefte berekenen video
simpele methode
De simpele methode rekent alleen met je lichaamsgewicht. De formule maakt geen onderscheid tussen man/vrouw en spier/vet. De simpele methode heeft 3 varianten: voor onderhoud, vetverlies of het aankomen in gewicht.
Onderhoud: lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 15 calorieën
Vetverlies: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 13 calorieën
Aankomen: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 19 calorieën
Mijn onderhoud ziet er als volgt uit: (79 : 0.453) x 15 = 2616 calorieën.
Energieverbruik per kilo lichaamsgewicht
Je lichaam verbruikt dagelijks per kilo een bepaald aantal calorieën. Door je gewicht te vermenigvuldigen met dit aantal calorieën, bereken je jouw dagelijkse behoefte.
De formule ziet er als volgt uit: behoefte (kcal/kg) x gewicht (kg) = dagelijkse caloriebehoefte.
In mijn geval (actieve man van 80 kilo) volgt de rekensom: 33 x 80 = 2640 calorieën.
| Categorie | Behoefte (kcal/kg) |
|---|---|
| Man inactief | 29 |
| Man actief | 33 |
| Vrouw inactief | 22 |
| Vrouw actief | 26 |
Caloriebehoefte calculator
Heb je geen zin om zelf aan het rekenen te gaan en wil je gewoon snel weten wat jouw caloriebehoefte is? Gebruik dan onze handige caloriebehoefte calculator.
De calculator maakt gebruik van de Harris & Benedict formule, welke door veel mensen als de meest accurate wordt gezien. Je vult jouw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en lichaamsbeweging in en de calculator geeft je binnen no time jouw caloriebehoefte. We hebben zelfs een voorbeeld eetschema aan de calculator toegevoegd, welke aangepast wordt op basis van jouw uitkomst.
Let op: het eetschema dient alleen als voorbeeld. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je elke dag hetzelfde gaat eten. Afwisselen is gezond!
Bereken jouw caloriebehoefte
Formule Harris & Benedict
Ondanks dat de basis voor deze formule uit 1919 stamt, wordt deze veel gebruikt. De formule rekent met 3 variabalen, namelijk: kilo’s lichaamsgewicht, lengte in centimeters en leeftijd in jaren. Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen.
Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Het getal dat hier uitkomt vermenigvuldig je met een activiteitenfactor zoals in de tabel hiernaast.
In mijn geval: 88,362 + (13,397 x 80 = 1071,76) + (4,799 x 180 = 863,82) – (5,677 x 25 = 141,925) = 1882 x 1,55 = 2917 kcal/per dag
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Geen tot weinig lichaamsbeweging | 1,2 |
| Lichte lichaamsbeweging | 1,375 |
| Normale lichaamsbeweging | 155 |
| Zware lichaamsbeweging | 1,725 |
| Zeer zware lichaamsbeweging | 1,9 |
Formule Katch-McArdle
Om met deze formule te werken, zul je eerst jouw vetpercentage moeten meten. Dat kan met een huidplooimeter. Om je vetvrije massa te berekenen, reken je jouw vetmassa uit ((vetpercentage : 100) x lichaamsgewicht) en trek je dit af van je totale gewicht. Vetmassa wordt niet meegerekend omdat vet geen energie verbrandt. De Katch-McArdle formule ziet er als volgt uit: 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteit factor = dagelijkse behoefte.
Bij mij komt er de volgende behoefte uit: 370 + (21,6 x 68 ) x 1,55 = 2850 calorieën.
Apps als hulpmiddel
In apps zoals Fatsecret en Myfitnesspal kun je naast het bijhouden van je voeding ook een activiteitenlogboek onderhouden. Hierdoor weet je precies hoeveel calorieën je per dag verbrand en is het dus een eitje om je precieze behoefte uit te rekenen.
Supplementen
Supplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het behalen van jouw doelen. Zoals eerder in het artikel besproken kan dit zowel aankomen, afvallen of juist onderhoud zijn. Wat je doel ook is, het is belangrijk dat je de juiste bouwstoffen binnen krijgt wanneer je veel sport. Je kunt de door jou benodigde eiwitten uit eiwitrijke voeding halen, maar een eiwitshake is een alternatief dat laag in calorieën is en in verhouding een heel hoog eiwitgehalte heeft. Om je goed op weg te helpen hebben wij het
samengesteld. Dit pakket bevat alles dat je nodig hebt om je op weg te helpen naar jouw droomlichaam, op een gezonde manier. Het je bespaart niet alleen 37% op de aankoopprijs als je dit pakket koopt, je krijgt er van ons ook nog een gratis trainingsschema en huidplooimeter bij. Dus, ben jij klaar om next level te gaan? Ga dan aan de slag met onze supplementen!
Gianni Esposito
Gianni is mede-eigenaar van Matchu Sports en wordt hier ook wel het opperhoofd genoemd. Hij bemoeit zich met van alles binnen het bedrijf, maar houdt zich op de website vooral bezig met recepten en voeding. Leuk om te weten: alle foto's van de recepten heeft hij zelf geschoten. Gianni is twee keer per week in de dojo te vinden, waar hij grappling lessen geeft. Ook traint hij zelf fanatiek in onze office gym!
