Je caloriebehoefte berekenen doe je zo

Aankomen, afvallen of op gewicht blijven, wat je doel ook is, de juiste hoeveelheid calorieën die je dagelijks naar binnen werkt is cruciaal voor elk van deze doelstellingen. Je kan jouw caloriebehoefte op verschillende manieren berekenen. Wij zetten de meest gebruikte manieren voor je op een rij.

Het voedingscentrum heeft de vuistregel van 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor mannen. Dit is veel te algemeen voor mensen die met hun lichaam bezig zijn. Als je bijvoorbeeld wilt bulken of cutten, moet je precies weten wat jouw caloriebehoefte is. Een caloriebehoefte is het precieze aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Er zijn verschillende methodes om jouw dagelijkse caloriebehoefte uit te rekenen.

Simpele methode

De simpele methode rekent alleen met je lichaamsgewicht. De formule maakt geen onderscheid tussen man/vrouw en spier/vet. De simpele methode heeft 3 varianten: voor onderhoud, vetverlies of het aankomen in gewicht.

Onderhoud: lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 15 calorieën

Vetverlies: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 13 calorieën

Aankomen: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 19 calorieën

Mijn onderhoud ziet er als volgt uit: (80 : 0.453) x 15 = 2649 calorieën.

Energieverbruik per kilo lichaamsgewicht

Je lichaam verbruikt dagelijks per kilo een bepaald aantal calorieën. Door je gewicht te vermenigvuldigen met dit aantal calorieën, bereken je jouw dagelijkse behoefte.

De formule ziet er als volgt uit: behoefte (kcal/kg) x gewicht (kg) = dagelijkse caloriebehoefte.

In mijn geval (actieve man van 80 kilo) volgt de rekensom: 33 x 80 = 2640 calorieën.

Formule Harris & Benedict

Ondanks dat de basis voor deze formule uit 1919 stamt, wordt deze veel gebruikt. De formule rekent met 3 variabalen, namelijk: kilo’s lichaamsgewicht, lengte in centimeters en leeftijd in jaren. Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen.

Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Het getal dat hier uitkomt vermenigvuldig je met een activiteitenfactor zoals in de tabel hiernaast.

In mijn geval: 88,362 + (13,397 x 80 = 1071,76) + (4,799 x 180 = 863,82) – (5,677 x 25 = 141,925) = 1882 x 1,55 = 2917 kcal/per dag

Formule Katch-McArdle

Om met deze formule te werken, zul je eerst jouw vetpercentage moeten meten. Dat kan met een huidplooimeter. Om je vetvrije massa te berekenen, reken je jouw vetmassa uit ((vetpercentage : 100) x lichaamsgewicht) en trek je dit af van je totale gewicht. Vetmassa wordt niet meegerekend omdat vet geen energie verbrand. De Katch-McArdle formule ziet er als volgt uit: 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteit factor = dagelijkse behoefte.

Bij mij komt er de volgende behoefte uit: 370 + (21,6 x 68 ) x 1,55 = 2850 calorieën.

Als je geen zin hebt in gedoe met cijfertjes dan zijn er online ook allerlei tools te vinden om je caloriebehoefte te berekenen. Veel van deze tools werken met de formule van Benedict en Harris. Deze formule is het meest compleet omdat deze met de meeste factoren rekening houdt.

Apps als hulpmiddel

In apps zoals Fatsecret en Myfitnesspall kun je naast het bijhouden van je voeding ook een activiteitenlogboek onderhouden. Hierdoor weet je precies hoeveel calorieën je per dag verbrand en is het dus een eitje om je precieze behoefte uit te rekenen.

Om preciezer je caloriebehoefte te berekenen zijn er dus verschillende manieren. Staar je niet blind op calorieën maar meet je resultaten ook met een weegschaal en huidplooimeter. Zoals we wel vaker zeggen: meten is weten. Veel succes!

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24