Zelf je fitness schema maken?

Misschien ben je al bezig met sporten of heb je jezelf voorgenomen er aan te gaan beginnen. Nu wil je natuurlijk niet doelloos bezig gaan en ben je dus op zoek naar een goed trainingsschema. We helpen je graag een paar stappen in de juiste richting.

Op internet is een overvloed te vinden aan trainingsschema’s voor diverse doelen. Deze zullen alleen lang niet altijd aansluiten bij jouw wensen en doelen. Het is dus verstandig om goed uit te zoeken welke er wel bij je past. Geen paniek! We geven je wat pointers om het juiste schema te kiezen.

Stappenplan

1. Bepaal je doel

Allereerst zul je moeten bepalen wat je doel is. Een trainingsschema voor spieropbouw ziet er bijvoorbeeld anders uit dan een schema dat zich richt op kracht. Krachtschema’s zijn meer gericht op compoundoefeningen. Dit zijn de grotere oefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd aanspreken zoals de squat, deadlift en benchpress. Ook doe je met krachtschema’s minder herhalingen. Een vuistregel hierbij is 1 tot 5 herhalingen. Voor spieropbouw worden 8 tot 12 herhalingen aangehouden.

2. Hoe vaak in de week wil je gaan trainen

Daarna moet je voor jezelf bepalen hoe vaak in de week je wilt gaan trainen. Een schema voor 5 dagen per week terwijl je maar 3 dagen kan, gaat natuurlijk niet werken.

3. Hoe veel tijd wil je aan een training spenderen

De hoeveelheid tijd die je aan een training wilt besteden bepaalt het aantal oefeningen per training en het eventueel toevoegen van cardio. Onthoud wel dat langer trainen niet gelijk staat aan beter trainen.

Type schema’s

Je hebt nu wat criteria waar je op moet letten bij het uitkiezen van een trainingsschema. Om het wat verder af te kaderen benoemen we een aantal gangbare typen schema’s.

Full body

Met een full body schema train je elke training je hele lichaam. Het schema is bedoeld voor mensen die 1 tot 3 keer in de week willen sporten. Vaker trainen met een full body schema is niet aan te raden omdat je spieren ook rust nodig hebben. Een full body schema is voornamelijk opgebouwd uit compoundoefeningen. Als je kiest voor een full body schema, kun je niet meerdere dagen op rij trainen. Neem een rustdag tussen alle trainingen. Je kan bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag.

Split schema

Een split schema is waarschijnlijk het meest gangbare schema in de sportschool. Je hebt ongetwijfeld wel eens van ‘leg day’ of ‘chest day’ gehoord, deze maken onderdeel uit van een split schema. Een splitschema deelt de trainingen op per lichaamsdeel. Zo zul je de benen, rug en borst allemaal op aparte dagen trainen. Bij een split schema train je veel isolatie-oefeningen, oefeningen bedoeld om heel gericht één spier aan te pakken. Op deze manier gaan bodybuilders als ware beeldhouwers aan het werk.

Upperbody/lowerbody

Een upperbody/lowerbody schema (ub/lb) deelt je lichaam op in 2 delen, namelijk je bovenlichaam en onderlichaam. Het schema bestaat uit 4 trainingen waarbij je boven- en onderlichaam twee keer per week worden getraind. Het voordeel hiervan is dat elke spier twee keer in de week worden aangepakt in plaats van maar één keer in de week. Ub/lb richt zich, in tegenstelling tot een splitschema, meer op compound oefeningen en minder op isolatie-oefeningen.

Push/Pull/Legs

Een push/pull/legs schema (PPL) deelt trainingen op in 3 delen. Het schema is voornamelijk bedoeld voor mensen die 5 of 6 keer per week sporten maar 3 keer in de week zou ook kunnen. Na de eerste serie push/pull/leg neem je een rustdag waarna je serie nog een keer herhaald. Bij een 5-daagse PPL wordt vaak de tweede keer benen overgeslagen.

  • Push – Op deze dag train je alle spieren waarmee je duwt behalve je benen. Denk hierbij aan de benchpress en de shoulderpress. Ook je triceps neem je mee. Push-dagen richten zich voornamelijk op de borst, schouders en triceps.
  • Pull – alle spieren waarmee je trekt behalve de benen. Deadlifts, row-oefeningen en oefeningen voor je biceps. Je traint dus voornamelijk je rug en biceps op een pull-dag.
  • Legs – benen, Deze trainingsdag is in principe hetzelfde opgebouwd als de klassieke leg day uit het split schema.

Buikspieroefeningen kun je in alle schema’s naar wens aan één of meerdere dagen toevoegen. Doe deze wel aan het eind. Vermoeide buikspieren zijn niet bevorderlijk voor al je andere lifts. Warming-up sets zijn ook vaak niet meegenomen in schema’s. Vergeet deze niet te doen!

Zelf je trainingsschema maken

Geen schema kunnen vinden dat bij je past? Dan kun je er ook zelf een opstellen. Het is wel aan te raden één van de hierboven genoemde typen schema’s als template te gebruiken. Wil je bijvoorbeeld 3 dagen per week trainen, probeer dan het full body principe aan te houden. Probeer elke training voor elke spiergroep oefeningen toe te voegen. Inspiratie voor oefeningen nodig? Check dan onze oefeningenpagina. Vergeet niet, meer is niet altijd beter. 5 tot 7 oefeningen is prima.

Fitnessapps

Nu je een trainingsschema hebt uitgekozen of zelf hebt opgesteld, is het handig om deze bij je te hebben tijdens het sporten. Je kan natuurlijk met een uitgeprint Excel-sheetje de sportschool in duiken, maar makkelijker zijn fitnessapps. We hebben allemaal overal onze telefoon mee naar toe toch? Behalve dat je niet met een A4-tje hoeft rond te lopen, kun je in veel fitnessapps ook heel makkelijk je progressie bijhouden.

Er zijn diverse gratis apps beschikbaar zoals JEFIT en VirtuaGym. Deze apps hebben een grote database met oefeningen waarmee je makkelijk je eigen schema’s kan samenstellen. Ook staan er diverse kant-en-klare schema’s in. Je houdt makkelijk je training bij doordat je bij elke set het aantal herhalingen en gewicht in kan voeren.

Je hebt nu hopelijk de kennis om zelf aan de slag te gaan met trainingsschema’s. Mocht je er toch nog niet helemaal uit komen of met vragen zitten over oefeningen, dan helpen we je graag verder. Laat het ons weten in de comments of via onze socials. Succes!

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24