Als je bijvoorbeeld gaat droogtrainen wil je zo min mogelijk af vallen en zo veel mogelijk vet verliezen. Je gewicht op de weegschaal zegt in zulke gevallen niet zo veel. Zo zijn er meer voorbeelden te bedenken waarbij het getal op de weegschaal niet alleszeggend is en het dus goed is om te weten wat je vetpercentage is. Dit zou je kunnen schatten maar het is beter om je vetpercentage te meten zodat een concreet cijfer hebt.
Wat is een vetpercentage?
Het vetpercentage is het procentuele aandeel van vet op de totale lichaamsmassa. Een man van 80 kilo en een vetpercentage van 16 procent heeft 12,8 kilo aan vet. Een te hoog vetpercentage is ongezond maar een te laag vetpercentage is net zo goed. In de tabel vind je richtlijnen voor een gezond vetpercentage. In deze tabel gaan we er overigens van sporters uit. Ook niet-sporters kunnen uiteraard een laag vetpercentage hebben. Of dat dan wel of niet atletisch te noemen is laten we aan jou.
| Richtlijnen | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Atletisch | <12% | <20% |
| Sportief | 12-17% | 20-24% |
| Gemiddeld | 18-24% | 25-31% |
| Overgewicht | >25% | >32% |
Er zijn verschillende manieren om jouw vetpercentage te meten. Het wordt voornamelijk gedaan door middel van een digitale weegschaal of een huidplooimeting. Sommige digitale weegschalen kunnen naast gewicht ook spiermassa en vetpercentage meten. Veel sportscholen hebben er wel eentje staan. Dit is niet de meest accurate manier van meten hoewel er tegenwoordig goede weegschalen bestaan die aardig in de buurt komen. De meest gebruikte manier is een huidplooimeting. Dit doe je met een huidplooimeter. Door op verschillende plekken de dikte van de huidplooi te meten, kun je jouw vetpercentage vrij nauwkeurig meten.
Vetpercentage meten met een huidplooimeter
Om een huidplooimeting te doen heb je een huidplooimeter nodig. Pak een stuk vel (inclusief het vet) en zet hier vervolgens de huidplooimeter op. Door deze vervolgens dicht te knijpen meet je de dikte van deze huidplooi. Deze cijfers gooi je vervolgens in een formule om je vetpercentage te berekenen.
- Borst (chest)
Je meet de bovenkant van de borst ter hoogte van oksel. Meet op de helft van de ruimte tussen de oksel en de tepel (als je een
denkbeeldige rechte lijn van de tepel omhoog trekt). Pak een verticale plooi. Bij vrouwen pak je de plooi iets dichter bij de
oksel, op een derde ongeveer. - Bovenbeen (thigh)
Pak een verticale huidplooi op het bovenbeen in het midden van het bovenbeen. - Buik (abdominal)
Pak een verticale huidplooi ongeveer 2-3 centimeter naast de navel. - Heup (supraillac)
Voor de heup wordt een diagonale plooi gepakt net boven het heupbot. - Oksel (midaxillary)
Meet een horizontale plooi gelijk onder de oksel. - Schouderblad (subscapular)
Pak een diagonale plooi aan de binnenkant van de rug gelijk onder een van beide schouderbladen. - Tricep
Meet een verticale huidplooi in het midden van de tricep.
Heb je alles opgemeten? Gebruik dan onze vetpercentage calculator om je percentage te berekenen!
Bereken jouw vetpercentage
Vetpercentage berekenen met de Jackson-Pollock methode
De bekendste huidplooimeting is de Jackson-Pollock manier. Om je vetpercentage te berekenen gebruik je de uitkomsten van een 3, 4 of 7-puntsmeting. Met deze getallen vul je een formule in. De uitkomst van deze berekening is jouw vetpercentage. De formule voor mannen verschilt van die voor vrouwen.
Jackson Pollock formule man
Lichaamsdichtheid = 1.112 – (0.00043499 x som van de huidplooien) + (0,00000055 x het kwadraat van de som van de huidplooien) – (0.00028826 x leeftijd)
Vet% = (495 / Lichaamsdichtheid) – 450
Jackson Pollock formule vrouw
Lichaamsdichtheid = 1.097 – (0.00046971 x som van de huidplooien) + (0.00000056 x het kwadraat van de som van de huidplooien) – (0.00012828 x leeftijd)
Vet% = (495 / Lichaamsdichtheid) – 450
3-puntsmeting man
Deze meting is het snelst en makkelijkst te doen omdat je maar 3 punten meet en deze ook kan meten zonder de hulp van iemand anders. Doordat je minder punten meet is de kans op fouten daardoor ook kleiner. Je meet de volgende punten; borst, buikspieren en bovenbeen.
3-puntsmeting vrouw
Bij vrouwen worden andere punten gemeten dan bij een meting bij mannen. Mannen en vrouwen hebben namelijk een andere vetverdeling. Bij de 3-puntsmeting bij vrouwen worden de tricep, het bovenbeen en de plooi boven de heup gemeten.
4-puntsmeting
Een andere mogelijkheid is de 4-puntsmeting. Deze is voor mannen en vrouwen hetzelfde. Bij deze methode meet je de bicep, de tricep, onder het schouderblad en het bovenbeen.
7-puntsmeting
De 7-puntsmeting is de meest accurate meting. Deze kun je alleen niet bij jezelf doen omdat je een aantal plooien meet waar je zelf niet bij kan (als het goed is). Bij mannen en vrouwen worden dezelfde punten gemeten, namelijk; het bovenbeen, boven de heup, de buik, de borst, de oksel, tricep en het schouderblad.
We raden aan om de meting een paar keer achter elkaar te doen om zo eventueel foute metingen te kunnen filteren. Meet ook altijd onder dezelfde omstandigheden. Kies er bijvoorbeeld voor om elke eerste zondag van de maand (of week) voor het ontbijt te meten.
