Wat is bulken?
Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’, wat zoiets betekent als massa of omvang. Bulken houdt dus in dat je jouw lichaamsmassa wilt vergroten, spiermassa welteverstaan. Hoe doe je dit? Door te zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je caloriebehoefte. In dit artikel vertellen we je uitgebreid hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent. Bulken betekent niet dat je alles naar binnen kan stouwen dat binnen handbereik is, tenzij het je niets uitmaakt dat je dik wordt natuurlijk. Met ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit je goed. Als het goed is kom je zo geleidelijk aan. Kom je 200 tot 500 gram per week aan dan zit je ongeveer goed. Kom je niet of meer dan een halve kilo per week aan? Dan moet je opnieuw je caloriebehoefte berekenen. Om zo goed mogelijk je progressie bij te houden kan je het beste wekelijks op de weegschaal gaan staan. Doe dit elke week op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden, zondagochtend na je eerste toiletbezoek bijvoorbeeld.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Wat is cutten?
Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord ‘cut’. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te ‘cutten’. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte. 200 tot 500 calorieën onder je behoefte is voldoende. Met een groter tekort val je sneller af maar verlies je ook veel spiermassa. Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.
Mocht je geen zin hebben in minder eten dan kan je ook je caloriebehoefte verhogen. Dit doe je door (meer) cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema. Behalve extra cardio is het niet nodig om je trainingsschema helemaal om te gooien. Hoewel je geen spiermassa zult aanzetten tijdens het droogtrainen, is het wel van belang je spieren voldoende te prikkelen. Je hoeft niet opeens 100 herhalingen te doen tijdens het squatten. Houd het aantal herhalingen gewoon tussen de 8 en 12. Blijf jezelf wel pushen om alles uit je trainingen te halen.
Ook voor het cutten is het het handig om een cutschema te maken. Doe dit op dezelfde manier als het bulkschema. Het voordeel hiervan is dat je er maar een keer per week druk mee bent in plaats van elke dag.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Meten is weten
Zowel bij bulken als bij cutten is het belangrijk om je resultaten te meten. Je wilt ten slotte weten of je op de goede weg bent en zo niet, of je je plan moet bijstellen. De weegschaal en spiegel zijn goede graadmeters maar wil je er echt alles uit halen, dan is het aan te raden om ook met een meetlint je lichaamsmaten bij te houden. Het gewicht zegt namelijk niet zo veel over spiermassa. Ook een huidplooimeter is handig. Het doel van cutten is niet per se gewicht verliezen maar je vetpercentage verlagen. Met een huidplooimeter meet je op verschillende plekken op je lichaam de dikte van de huidplooi. Met deze resultaten kun je redelijk makkelijk zelf je vetpercentage meten.
Wanneer bulken?
Bulken doe je, zoals je nu weet, om spiermassa op te bouwen. Door meer te eten dan je nodig hebt én hard te trainen, bouw je aan die keiharde spieren. Wanneer begin ik met bulken? Deze vraag krijgen we vaak. Hier is geen eenduidig antwoord op omdat het van afhangt van wensen, doelen en voortgang die bij iedereen anders zijn. Wel is het zo dat veel mensen bulken in de koude maanden omdat ze dan toch niet op het strand hoeven te shinen. De lengte van je bulk is afhankelijk van je doel. Hoe langer je bulk, hoe meer spier je opbouwt. Het gevaar is alleen wel dat je vetpercentage te hoog wordt en je dus lang moet cutten.
Wanneer cutten?
Na een bulkperiode wordt er door veel sporters een cut gedaan om hun vetpercentage te verlagen zodat ze goed droog zijn. Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan. Maar net als met bulken is ook de start van de cut afhankelijk van jouw doelen.
Wil je beginnen met bulken of cutten? Vragen hierover kan je ons altijd stellen in de comments. We helpen je graag verder!
Reacties
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Ik ben 14 170 lang 54.5-55 kilo heb een fourpack maar kan nog me buik vastpakken en dan zit er wat tussen wil graag droger worden verstandig of niet?
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Daniel,
In ontspannen toestand is dat bij iedereen mogelijk 😉
Op jouw leeftijd lijkt het ons heel onverstandig om te gaan cutten. Je bent namelijk nog volop in de groei.
Met jouw lengte en gewicht ben je absoluut niet te dik hoor.
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey ik ben naomi, 20jaar 1m60
Ik ga al bijna 2 jaar fitnesse ik ben op die 2jaar 4kg bijgekomen. Dat was ook de bedoeling, Maar nu lijk ik niet meer bijgekomen, ik heb nooit rekening gehouden met cutten of bulken, ik probeerde enkel wat meer te eten.
Tips om gezond bij te komen?
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Dat je nu niet meer aankomt heeft er waarschijnlijk deels mee te maken dat je meer spieren hebt dan eerst waardoor je verbranding hoger ligt, je caloriebehoefte is dus hoger.
Je zou een extra eet-moment toevoegen bijvoorbeeld. Ik weet niet op welke momenten je nu eet maar je zou tussen de lunch en het avondeten een extra eet-moment kunnen toevoegen. Neem dan bijvoorbeeld een gezonde snack of een handje noten.
Op onze receptenpagina staan naast lunch/dinner recepten ook enkele recepten voor gezonde snacks.
https://www.matchusports.nl/fit-tips/recepten/
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey, ik ben Jamie, 17 jaar oud, weeg 60 kg en ben 1,77. Ik ben nu al ongeveer 1,5 maand bezig met armen en buikspieren. Mijn vetpercentage ligt tussen de 13-16% ongeveer. Als ik mijn vet naar onder druk, kan je de eerste 4 abs wel zien. Ik wil dat natuurlijk gewoon zonder het naar beneden drukken hebben. Eigenlijk ben ik al 1,5 week bezig met cutten alleen ik heb dus van een krachttrainer op instagram gehoord dat cutten met mijn gewicht zonde van mijn tijd is en een calorie-evenwicht beter is? Rond de 2500 kcal. Nu doe ik (voor 1,5 week al 2079 kcal). Ik train armen 3 keer per week en abs ook 3 keer per week. Mijn doel is een sixpack in de zomer. Kunt u mij het beste aanraden?
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Het klinkt misschien een beetje hard maar met jouw lengte en gewicht heb je waarschijnlijk niet veel spiermassa. Als je nu verder gaat cutten, blijft er wel heel weinig over. Een goede sixpack ontstaat ook door voldoende spiermassa en niet alleen een laag vetpercentage. Persoonlijk zou ik die sixpack als doel voor volgend jaar stellen en nu lekker (clean)bulken zodat je er wat spiermassa bij aan kan plakken.