Spiergroepen die jij samen moet trainen voor beter resultaat!

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
Wil jij beginnen met fitness, of ben je al bezig maar weet je niet welke spiergroepen je samen moet trainen voor het beste resultaat? Tijd is essentieel en je kan niet elke spiergroep apart trainen voor het beste resultaat. Er zijn verschillende manieren om spieren samen te trainen. Met dumbbells kan je gemakkelijk alle spieren trainen. Lees dit artikel gerust verder om hier alles over te weten!


Welke spiergroepen zijn er allemaal?

Je lichaam kent 3 verschillende soorten spieren: cardiale-, gladde- en skeletspieren. Cardiale spieren zijn spieren die je hart controleren. Gladde spieren zorgen voor onwillekeurige functies zoals het vernauwen van de bloedvaten. Skeletspieren zijn de spieren die je lichaam helpen bewegen en waar jij je op focust als je gaat fitnessen. Je lichaamsgewicht bestaat voor 40% uit skeletspieren.

Spiergroepen schema

Tijdens het sporten worden je spieren onderverdeeld in de volgende 6 spiergroepen:

  • Borst
  • Rug
  • Armen
  • Buikspieren
  • Benen
  • Schouders

Deze 6 spiergroepen kunnen per groep onderverdeeld worden door een aantal specifieke categorieën:

  • Kuiten (onderbeen)
  • Hamstrings (achterkant van je bovenbeen)
  • Quadriceps (voorkant van je bovenbeen)
  • Bilspieren (billen en heupen)
  • Biceps (voorkant van je bovenarm)
  • Triceps (achterkant bovenarm)
  • Onderarmen
spiergroepen-samen-trainen

Full body workout

Er bestaat een mogelijkheid om alle bovenstaande spiergroepen in één workout te trainen. Het is hierbij mogelijk om oefeningen te combineren. Bij bepaalde oefeningen train je dan meerdere spiergroepen tegelijk, dit zijn samengestelde oefeningen.

De full body training is vooral nuttig voor mensen die weinig tijd hebben en maar twee keer per week kunnen sporten. Doordat je twee dagen traint zorg je ervoor dat je alle spiergroepen ook twee keer traint. Train je meer dan drie keer per week dan kan je beter geen fullbody training doen. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren te weinig herstel krijgen omdat je dezelfde spiergroepen binnen de 48/72 uur traint.

Verschillende spiergroepen trainen

Als je meer dan 3 dagen in de week wilt trainen is het verstandig om te trainen volgens een split schema. Met een split schema train je bij elke workout slechts een paar specifieke spiergroepen. Omdat je nu vaker gaat heb je genoeg tijd om je te focussen op minder spiergroepen per workout en train je dezelfde spieren gemakkelijk twee keer in de week.

Het voordeel is dat je minder vermoeid raakt doordat je trainingen minder spiergroepen bevatten en je voorkomt overtraining door in je rustdagen een andere spiergroep te trainen. Dit geeft je de mogelijkheid om elke dag in de week te trainen.

Tijdens een split training trainen veel mensen eerst een grote spiergroep zoals rug, quadriceps of borst en dit te combineren met kleinere spiergroepen zoals biceps of kuiten. Per spiergroep worden een aantal oefeningen in één training gedaan om zo optimaal resultaat te krijgen en niet te lang bezig te zijn. Je combineert hierdoor compound oefeningen met isolatie oefeningen.

Een populaire split schema is de push/pull/leg training. Dit schema is populair omdat de grote spieren zoals borst, rug en quadriceps gecombineerd worden met de kleine spieren die dezelfde beweging hebben. Hieronder is een overzicht te zien van de bekende push/pull/leg training.

Push: Borst, Schouders en Triceps
Hierbij gaat het om de drukkende beweging. Je drukt bij alle spiergroepen van je af, of dit nou met een dumbbell, eigen gewicht of met een machine is. Het is aan te raden om te beginnen met de borst, hierbij doe je namelijk ook al gedeeltelijk de triceps en schouders.

Pull: Rug en Biceps en Buikspieren
Hierbij gaat het om de trekkende beweging. Je trekt bij alle spiergroepen naar je toe. Hierbij begin je met de rug oefeningen en eindig je met biceps en buikspieren. Dit is wederom omdat je de kleinere spieren al activeert tijdens de rug oefeningen.

Leg: Quadriceps, Hamstrings en Kuiten
Nu je je bovenlichaam getraind hebt door middel van duwende en trekkende bewegingen zijn alleen de spiergroepen in je benen nog over. Bij benen is het minder belangrijk welke spieren je eerst traint omdat ze allemaal in verband staan met elkaar. Het is wel verstandig om je kuiten als laatst te trainen.

Full body vs Split schema

Spierengroepen-samen trainen

Oefeningen voor bepaalde spiergroepen

Hieronder zijn een aantal oefeningen op een rijtje gezet waarbij je je focust op één bepaalde spiergroep.

Borst

  • Chest press: Je kan hiervoor gebruik maken van een barbell of dumbbells. Je voert de oefening uit door op een halterbank te liggen en de gewichten van je af te duwen. Om verschillende delen van je borst te trainen kan je het bankje van stand veranderen. Begin vooral niet met te zwaar gewicht, maar zorg er eerst voor dat je de oefening goed uitvoert.
  • Push-ups: De push-up is hetzelfde als de chest press, alleen gebruik je hierbij alleen je eigen lichaamsgewicht en duw je jezelf omhoog. Om hierbij verschillende delen van de borst te trainen kan je handen/benen op een verhoging plaatsen. Om deze oefening zwaarder te maken kan je de oefening met een weerstandsband of een gewichtsvest uitvoeren.
  • Rug

  • One-arm dumbbell row: Deze oefening zorgt voor een bredere rug, door je rechter knie en rechter arm op een halterbank te leggen, vervolgens met een dumbbell in je linker hand naar achter te brengen. Wissel vervolgens van kant, hierdoor train je de achterkant van je rug.
  • Pull-ups: De pull-up is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint. Mensen doen vaak een pull-up om de rug te trainen. Daarnaast train je ook je schouders, buik en je armen. Omdat je de rug vaak samen traint met je biceps wordt deze oefening tijdens de pull dag uitgevoerd. Je voert hem uit door jezelf op te trekken aan een pull-up bar. Als het nog te moeilijk is kan je het makkelijker maken met weerstandsbanden. Als het te makkelijk is kan je een gewichtsvest aandoen voor extra gewicht.
  • spiergroepen-trainen

    spiergroepen

    Armen

  • Bicep curls: Je biceps kan je trainen door iets naar je toe te trekken. Tijdens het trainen van je rug activeer je je biceps al. Dit is ook vaak de reden dat er niet veel aandacht wordt geschonken aan het trainen van de biceps. De bicep curl kent een aantal varianten met een dumbbell of barbell. Voorbeelden zijn: Hammer curls, reverse curl of barbell curl.
  • Triceps dips: Aan het einde van een borst training worden vaak nog dips gedaan. Hiermee train je namelijk je borst en je triceps optimaal. Je maakt gebruik van je eigen gewicht en tilt jezelf omhoog en naar beneden door iets naar voren te buigen en je ellebogen te strekken en buigen.
  • Buikspieren

  • Plank: De buik wordt vaak getraind door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. De plank voer je uit door op je onderarmen en voeten in een plank beweging te liggen en je buik aan te spannen. Dit doe je niet in setjes met herhalingen maar een aantal seconden. Doe bijvoorbeeld 3 sets van 60 seconden. De oefening kan je gemakkelijk zwaarder maken door een gewichtsvest, maar ook door de oefening langer uit te voeren.
  • Hanging knee raises: Je kan ze uitvoeren door aan een pull-up bar of gymring te hangen en je knieën op 90 graden voor je te houden, waarbij je je buik aanspant.
  • Benen

  • Squat: Een legday training is niet compleet zonder squats. Je traint er bijna alle spieren in je benen mee en het is ook nog eens makkelijk uit te voeren voor beginners en gevorderden. Je voert hem uit door een barbell voor je of achter je te houden en diep door je knieën te gaan waarbij je je rug recht houdt.
  • Lunges: Met lunges train je vooral je quads. Er zijn meerdere varianten, namelijk walking dumbbell lunges, reverse lunges of barbell lunges.
  • Schouders

  • Seated shoulder press: Hierbij zit je op een bank met je rug recht en til je gewichten omhoog. Dit kan door middel van 2 dumbbells of een barbell met gewichten.
  • Front/side raises: Je pakt hierbij lichte dumbbells en houdt je armen gestrekt. Bij front raises beweeg je je gestrekte armen naar voren. Bij side raises beweeg je je gestrekte armen juist naar de zijkant.
  • Conclusie: spiergroepen samen trainen

    Er zijn drie verschillende spiergroepen. tijdens het fitnessen richt je je op de skeletspieren. er zijn 6 spiergroepen die onderverdeeld worden tijdens het trainen van verschillende spieren. De zes spiergroepen zijn: Borst, rug, armen, buikspieren, benen en de schouders.

    Als je minder tijd hebt en je sport drie keer of minder in de week dan is een full body training perfect om te volgen. Sport je vaker dan drie keer dan is een split schema verstandig, dit voorkomt dat je gaat overtrainen. Een populaire split workout is de push/pull/leg training.

    Geschreven door:

    Reageren

    Gerelateerd