Welke spiergroepen zijn er allemaal?
Je lichaam kent 3 verschillende soorten spieren: cardiale-, gladde- en skeletspieren. Cardiale spieren zijn spieren die je hart controleren. Gladde spieren zorgen voor onwillekeurige functies zoals het vernauwen van de bloedvaten. Skeletspieren zijn de spieren die je lichaam helpen bewegen en waar jij je op focust als je gaat fitnessen. Je lichaamsgewicht bestaat voor 40% uit skeletspieren.
Spiergroepen schema
Tijdens het sporten worden je spieren onderverdeeld in de volgende 6 spiergroepen:
- Borst
- Rug
- Armen
- Buikspieren
- Benen
- Schouders
Deze 6 spiergroepen kunnen per groep onderverdeeld worden door een aantal specifieke categorieën:
- Kuiten (onderbeen)
- Hamstrings (achterkant van je bovenbeen)
- Quadriceps (voorkant van je bovenbeen)
- Bilspieren (billen en heupen)
- Biceps (voorkant van je bovenarm)
- Triceps (achterkant bovenarm)
- Onderarmen

Full body workout
Er bestaat een mogelijkheid om alle bovenstaande spiergroepen in één workout te trainen. Het is hierbij mogelijk om oefeningen te combineren. Bij bepaalde oefeningen train je dan meerdere spiergroepen tegelijk, dit zijn samengestelde oefeningen.
De full body training is vooral nuttig voor mensen die weinig tijd hebben en maar twee keer per week kunnen sporten. Doordat je twee dagen traint zorg je ervoor dat je alle spiergroepen ook twee keer traint. Train je meer dan drie keer per week dan kan je beter geen fullbody training doen. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren te weinig herstel krijgen omdat je dezelfde spiergroepen binnen de 48/72 uur traint.
Verschillende spiergroepen trainen
Als je meer dan 3 dagen in de week wilt trainen is het verstandig om te trainen volgens een split schema. Met een split schema train je bij elke workout slechts een paar specifieke spiergroepen. Omdat je nu vaker gaat heb je genoeg tijd om je te focussen op minder spiergroepen per workout en train je dezelfde spieren gemakkelijk twee keer in de week.
Het voordeel is dat je minder vermoeid raakt doordat je trainingen minder spiergroepen bevatten en je voorkomt overtraining door in je rustdagen een andere spiergroep te trainen. Dit geeft je de mogelijkheid om elke dag in de week te trainen.
Tijdens een split training trainen veel mensen eerst een grote spiergroep zoals rug, quadriceps of borst en dit te combineren met kleinere spiergroepen zoals biceps of kuiten. Per spiergroep worden een aantal oefeningen in één training gedaan om zo optimaal resultaat te krijgen en niet te lang bezig te zijn. Je combineert hierdoor compound oefeningen met isolatie oefeningen.
Een populaire split schema is de push/pull/leg training. Dit schema is populair omdat de grote spieren zoals borst, rug en quadriceps gecombineerd worden met de kleine spieren die dezelfde beweging hebben. Hieronder is een overzicht te zien van de bekende push/pull/leg training.
Push: Borst, Schouders en Triceps
Hierbij gaat het om de drukkende beweging. Je drukt bij alle spiergroepen van je af, of dit nou met een dumbbell, eigen gewicht of met een machine is. Het is aan te raden om te beginnen met de borst, hierbij doe je namelijk ook al gedeeltelijk de triceps en schouders.
Pull: Rug en Biceps en Buikspieren
Hierbij gaat het om de trekkende beweging. Je trekt bij alle spiergroepen naar je toe. Hierbij begin je met de rug oefeningen en eindig je met biceps en buikspieren. Dit is wederom omdat je de kleinere spieren al activeert tijdens de rug oefeningen.
Leg: Quadriceps, Hamstrings en Kuiten
Nu je je bovenlichaam getraind hebt door middel van duwende en trekkende bewegingen zijn alleen de spiergroepen in je benen nog over. Bij benen is het minder belangrijk welke spieren je eerst traint omdat ze allemaal in verband staan met elkaar. Het is wel verstandig om je kuiten als laatst te trainen.
Full body vs Split schema

Oefeningen voor bepaalde spiergroepen
Hieronder zijn een aantal oefeningen op een rijtje gezet waarbij je je focust op één bepaalde spiergroep.
Borst
Rug
Armen
Buikspieren
Benen
Schouders
Conclusie: spiergroepen samen trainen
Er zijn drie verschillende spiergroepen. tijdens het fitnessen richt je je op de skeletspieren. er zijn 6 spiergroepen die onderverdeeld worden tijdens het trainen van verschillende spieren. De zes spiergroepen zijn: Borst, rug, armen, buikspieren, benen en de schouders.
Als je minder tijd hebt en je sport drie keer of minder in de week dan is een full body training perfect om te volgen. Sport je vaker dan drie keer dan is een split schema verstandig, dit voorkomt dat je gaat overtrainen. Een populaire split workout is de push/pull/leg training.