Grote kans dat je nog niet eerder hebt gehoord van plyometrie. Niet heel gek, er wordt niet heel veel over geschreven en in de meeste sportscholen zul je de term ook niet vaak voorbij horen komen. Wat plyometrie is en hoe het je verder kan helpen bij jouw sportieve prestaties leggen we je in deze blog uit.
Plyometrie is afgeleid van het Griekse woord voor vergroten of voor verlengen. Door plyometrisch te trainen vergroot je jouw explosieve kracht wat leidt tot bijvoorbeeld hogere sprongen of snellere sprints. Twee plyometrische trainingen per week, 12 weken lang, kan al leiden tot sprongen die 6 tot 10% hoger zijn, zo ontdekten verschillende onderzoekers.
De wetenschap achter plyometrie
Een spierbeweging bestaat uit twee delen: Het concentrische gedeelte en het excentrische gedeelte. Bij concentrische bewegingen verkorten de spiervezels en bij excentrische bewegingen verlengen deze vezels juist. Plyometrische acties maken gebruik van een zogeheten stretch shortening cycle (SSC). Deze SSC is de beweging van excentrisch naar concentrisch. Hoe korter deze SSC is, hoe explosiever een beweging uitgevoerd kan worden. Denk maar aan een sprong. Om af te zetten, buig je eerst door je knieën (excentrisch) waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe korter en explosiever je deze beweging kan uitvoeren, hoe hoger de sprong zal zijn.
Plyometrie is een manier van krachttraining om de explosieve kracht van een specifieke spiergroep te vergroten. Met plyometrische trainingen kun je bijvoorbeeld sprongkracht of sprintsnelheid vergroten. Een bekend voorbeeld van een plyomtrische oefening is de box jump.
Geschiedenis van plyometrie
Voor wie is plyometrie geschikt?
Plyometrische Oefeningen
- Plyo box jumps
- Jump squats
- Power skipping
- Speedladder drills
- Plyo push up
- Wall chest pass
- Plyometric pull up
Er zijn verschillende plyometrische oefeningen. Sprongoefeningen verbeteren vooral de sprongkracht en sprintsnelheid. Er is veel variatie wat betreft sprongoefeningen. Wij benoemen de meest bekende en in onze ogen ook meest effectieve oefeningen.
Plyo box jumps
Je kent ze misschien wel, die houten dozen die in sommige sportscholen staan. Dit zijn plyo boxen en worden onder andere gebruikt voor box jumps. Het idee is simpel. Ga voor een plyo box staat en spring er met twee benen op. Stap er daarna rustig af en herhaal de beweging. Hoe hoger de box, hoe groter de te leveren explosieve kracht moet zijn. Zo kun je dus progressief blijven trainen.
Jump squats
Een squat hoeven we je niet uit leggen toch? Het verschil tussen een klassieke squat en een jump squat is het omhoog komen. Zoals de naam al suggereert kom je bij een jump squat omhoog met een sprong.
Power skipping
Speedladder drills
Een speedladder is ideaal om je coördinatie en snel voetenwerk te trainen. Speed ladder drills zijn ook plyometrische trainingen. Er zijn ontzettend veel verschillende drills die je kan proberen. Verveling door het gebrek aan afwisseling zal niet snel voor komen.
Plyo push-up
Een plyo push-up is een klassieke push-up alleen zet jezelf af zodat je handen van de grond komen. Vaak wordt er een keer in de handen geklapt op het moment dat je in de lucht bent. Hierdoor worden het ook wel clapping push-ups genoemd.
Wall Chest Pass
Voor deze oefening heb je een muur en een medicine ball nodig. Ga bij een muur staan en stoot de medicine ball uit tegen de muur. Vang de bal op en herhaal de beweging.
