Wat zijn koolhydraten?

Tegenwoordig worden koolhydraten steeds meer afgeschilderd als dé vijand voor mensen die willen afvallen. Koolhydraatarme recepten en diëten schieten als paddenstoelen uit de grond. Is deze kruistocht tegen koolhydraten terecht?

Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. Ze zijn een belangrijke energiebron en zijn daarnaast betrokken bij allerlei processen in het menselijk lichaam. Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Ons lichaam zet ze om in glucose (bloedsuikers) waarna ze ingezet worden als energiebron. 1 Gram koolhydraten bevat 4 calorieën. Ze zijn op te delen in twee soorten:

  • Langzame koolhydraten
  • Snelle koolhydraten

Ze worden ook wel goede en slechte suikers genoemd. Waarom dat niet helemaal terecht is leggen we hieronder uit.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Het complexe zit hem in de manier waarop de suikers zijn opgebouwd. Zonder al te wetenschappelijk te worden: trage suikers bestaan uit koolstofverbindingen die ons lichaam moeilijker kan afbreken. Hierdoor gaat het verteren van voeding dat trage suikers bevat langzamer. Door de tragere opname geven ze langer en geleidelijker energie af en heb je langer een vol gevoel, waardoor je dus minder snel weer honger krijgt na het eten. Complexe koolhydraten zitten onder andere in volkoren producten, havermout en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten

Tegenover complexe koolhydraten staan eenvoudige koolhydraten, meestal snelle koolhydraten of snelle suikers genoemd. Door de eenvoudige samenstelling worden deze suikers snel in het lichaam omgezet in glucose en dus energie. Wanneer je lichaam niet alle glucose direct nodig heeft, slaat het de rest op in het lichaam. Snelle suikers zitten onder andere in suikerhoudende producten (snoep, koekjes etc.), en niet-volkoren graanproducten zoals witbrood en bloem.

Het eten van snelle koolhydraten zorgt voor een piek in je energielevel. Wanneer je moe bent, vraagt je lichaam om snelle suikers. Hierdoor hebben we nog wel eens de neiging om naar ongezonde snacks te grijpen. Het gevaar hiervan is dat na deze piek er ook weer een dal komt. En het dus weer van vooraf aan begint. Dit is één van de redenen dat slaapgebrek eerder tot overgewicht leidt.

Snelle suikers zijn niet per se slecht. Na een workout heb je bijvoorbeeld behoefte aan snelle suikers om je energielevel weer snel op pijl te brengen. Let wel op wat je neemt. In snoep zitten bijvoorbeeld geen nuttige voedingsstoffen. Bovendien bevat snoep alleen maar geraffineerde suikers. Dit houdt in dat tijdens een chemisch proces (raffineren) alle nuttige voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen worden verwijderd totdat er pure suiker (sacharose) overblijft.

Vezels

Vezels vallen ook onder koolhydraten. Ze zitten in cellen van planten en komen daardoor voor in plantaardige voeding zoals groente, fruit en granen. In tegenstelling tot complexe en snelle koolhydraten worden vezels niet omgezet in glucose. Toch hebben ze een belangrijke functie in ons lichaam. Er zijn twee soorten vezels: Fermenteerbare en niet-fermenteerbare. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken om te dienen als voeding voor goede bacteriën. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken. ze bevorderen de stoelgang en zorgen voor een verzadigd gevoel.

Glycemische index

Ook tussen snelle en trage suikers onderling zit verschil. Niet elk type wordt even snel of even langzaam omgezet in glucose. De omzetting van koolhydraten in glucose wordt gemeten aan de hand van de Glycemische Index (GI). Hoe lager de GI, hoe langzamer het wordt omgezet in energie. Het voedingscentrum beschouwt waardes van 70 of hoger als hoge indexwaarde (snelle koolhydraten) en waardes onder de 55 als lage indexwaarde (langzame koolhydraten).

De glycemische index van voedingsmiddelen hangt af van diverse factoren zoals:

  • Samenstelling – vet, vezels en zuur verlagen de GI.
  • Temperatuur van bereiding
  • Bereidingstijd – hoe langer je producten met zetmeel (zoals pasta) kookt, hoe hoger de GI wordt.
  • Mate van bewerking – bewerkte voeding wordt over het algemeen sneller verteerd en heeft dus een hogere GI.
  • Bereidingswijze – een gebakken aardappel heeft bijvoorbeeld een hogere waarde dan een gekookte aardappel.

Dezelfde productsoorten kunnen onderling ook behoorlijk verschillen. Rijst is hier een goed voorbeeld van. Zo heeft snelkookrijst bijvoorbeeld een waarde van 85 terwijl basmati rijst een GI-score heeft van 50.

Koolhydraatarm dieet

Als sleutel tot gewichtsverlies wordt vaak het schrappen van koolhydraten genoemd. Met een koolhydraatarm dieet kun je in het begin sneller afvallen dan met andere diëten. Dit komt doordat koolhydraten vocht in het lichaam vasthouden. Wanneer je (bijna) geen koolhydraten meer eet, houd je minder vocht vast. Dit ga je snel terug zien op de weegschaal. Ook kan je lichaam er minder opgeblazen uitzien.

Wanneer je weinig of geen koolhydraten eet, gebruikt je lichaam vet en eiwitten als energiebron. Vooral wanneer je bezig bent met spieropbouw is dit niet ideaal. Die eiwitten heeft je lichaam namelijk ook nodig voor de opbouw van spieren. Bovendien moeten je nieren harder werken voor het verwerken van eiwitten. Gewichtsverlies hangt voornamelijk af van je totale calorie-inname. Als deze lager is dan je caloriebehoefte, val je af. Het schrappen van koolhydraten is dus niet nodig. Ondanks dat het niet nodig is, willen we een koolhydraatarm dieet niet volledig afschrijven. Elk lichaam is namelijk verschillend en reageert anders op dit type dieet.

Conclusie

Kortom, langzame koolhydraten geven je energie over een langere periode terwijl snelle koolhydraten je een snelle energieboost geven. Je kan dus ook niet zomaar spreken over goede of slechte suikers. Zo zwart-wit is het niet. Het hang af van je doelen en behoeftes of je wel of geen suikers nodig hebt. Stel dus doelen en bepaal dan pas hoe je in je dieet om moet gaan met koolhydraten.

De kruistocht tegen koolhydraten is in onze ogen dan ook niet terecht. Het is de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. Probeer dus zoveel mogelijk de juiste koolhydraten te nemen.

5/5 (1 Review)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24