Wat is yoga?
Beginnen met yoga
Om te kunnen beginnen met yoga heb je natuurlijk net als alle andere sporten verschillende sportartikelen nodig. Voor yoga zal je denken dat je niet veel yoga props nodig hebt. Dat is ook zo maar wat erg belangrijk is, is een goede yoga mat en een yoga handdoek. Dit zorgt voor meer grip tijdens de uitvoering van de yoga oefeningen. Hierdoor voorkom je dat je last krijgt van je handen of knieën terwijl je de yogaoefeningen uit aan het voeren bent. als je je yogalessen naar een hoger niveau wil tillen hebben wij ook een yoga blok of een yoga wiel.
Welke yoga voor beginners
Er zijn verschillende soorten yoga stijlen waarbij je je richt op het opbouwen van spieren of het verbeteren van je kracht. Andere oefeningen zijn langzamer en gericht op flexibiliteit. Door zachte stretching te combineren met ademhalingsoefeningen en meditatie kun je een geweldige full body stretch krijgen zonder dat het te intens is voor iedereen. Dit maakt dat iedereen yoga kan doen.
Een vorm van yoga wat veel aangeraden wordt voor beginners is Hatha yoga. Dat is een vorm van yoga waarbij jij je stap voor stap richt op het samenbrengen van je lichaam en geest. Het staat er ook om bekend dat het je soepeler maakt, je leert omgaan met stress en het heeft een positief effect op je organen en zenuwstelsel. Als je dit af en toe doet heeft het een positief effect op je lichaam.
Bikram yoga is ook een goede vorm voor als je wilt beginnen met yoga. Het is gebaseerd op Hatha yoga, dat komt omdat je ademhalingsoefeningen haalt vanuit Hatha yoga. Het verschil tussen Hatha en Bikram, is dat je met Bikram yoga de oefeningen uitoefent in een verwarmde ruimte met een temperatuur van ongeveer 38 tot 40 graden.
Beginners yoga
De hierboven genoemde soorten yoga zijn het beste voor beginners. Hier zijn nog een aantal tips waar je op moet letten als je begint met één van de soorten yoga. Ga naar een yogaschool waarvan de leraar of lerares een kalmerende stem heeft. Door een proefles te nemen kan je zo zo zien of je het leuk en fijn voelt daar.
Als je graag alleen yoga wil doen en er niet voor wil betalen kan je goede yoga filmpjes op YouTube vinden. Er zijn vele filmpjes te vinden waar je wat aan hebt en niks voor hoeft te betalen. Het nadeel ervan is, is dat het aanbod vaak erg groot is en niet weet wat je moet kiezen.
Er zijn ook verschillende online yoga cursussen die gemakkelijk op je eigen tempo te volgen zijn. Het nadeel is dat er niet veel online yogalessen zijn, je zal dus goed moeten zoeken naar de juiste lessen die jij prettige vindt.
Oefeningen voor beginners
- Kleermakerszit (Sukhasana)
- Neerwaartse hond houding (Adho Mukha Svanasana)
- Berghouding (Tadasana)
- Opwaartse hond houding (Urdhva Mukha Svanasana)
- Koehouding en Kathouding (Bidalasana & Marjaryasana)
- Kindhouding (Balasana)
Als beginner kan je het beste starten met de wat simpele oefeningen. Hieronder zijn wat houdingen waar je het beste mee kan beginnen. De onderstaande yogaoefeningen voor beginners kun je allemaal thuis uitvoeren. Maar weet wel dat je niet over je eigen grenzen moet gaan als het even niet lukt. Je moet yoga rustig opbouwen.
1. Kleermakerszit (Sukhasana)
2. Leg je handen op je knieën en sluit je ogen.
3. Rek jezelf zo ver mogelijk omhoog met een rechte rug om goed uitgelijnd te zitten.
4. Zorg ervoor dat je nek en schouders ontspannen zijn.
3. Adem een aantal keren diep in en uit vanuit de neus/buikstreek zonder onderbreking of variatie in tempo.
Met deze oefening open je de heupen en strek je de ruggengraat. Als je voor het eerst begint, kan het helpen om deze houding te oefenen met een deken of kussen onder je kont om het comfortabeler te maken.
2. Neerwaartse hond houding (Adho Mukha Svanasana)
2. Buig nu langzaam voorover en plaats je handen, op schouderbreedte, plat op de grond. Zorg ervoor dat jij je rug recht houdt.
3. Kruip nu langzaam met je handen naar voren totdat je in een V-positie staat.
4. Duw je hielen in de richting van de grond. Als dit nog te moeilijk is houd dan je knieën lichtjes gebogen.
Adho mukha svanasana, ook wel naar beneden gerichte hondshouding genoemd, is een yogahouding die helpt de borst te openen en de schouders, rug en hamstrings te strekken. Het versterkt ook de armen en benen.
3. Berghouding (Tadasana)
2. Sta rechtop.
3. Til ook je borstbeen een centimetertje op.
4. Span je buikspieren licht aan.
5. Rol je schouders ontspannen naar achteren.
Met deze oefening zal je elke spier in het lichaam gebruiken.
4. Opwaartse hond houding (Urdhva Mukha Svanasana)
2. Plaats de handen ter hoogte van je onderste ribben. De vingers wijzen naar voren.
3. Adem uit. Inademend duw je jezelf vanuit de handen en de voorkant van de voeten omhoog.
4. Breng de benen en de borst van de mat af.
5. Kom omhoog. Open de borst en draai de schouders weg van de oren. De ellebogen blijven langs het lichaam.
6. Strek de armen, maar overstrek ze niet.
7. Kijk naar voren en adem rustig door in deze houding.
Hiermee strek je je bovenlichaam en tegelijkertijd je rugspieren en armen de versterken.
5. Koehouding en Kathouding (Bidalasana & Marjaryasana)
2. Adem uit en trek je staartbeen onder je en maak de rug bol, met je hoofd ingetrokken in de houding Kat (Marjaryasana).
3. Adem in en maak een holle rug met je hoofd omhoog in de houding Koe (Bidalasana).
Beide houdingen helpen bij het masseren van de wervelkolom en de organen in de buikholte.
6. Kindhouding (Balasana)
2. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
3. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
4. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog. Je kunt de armen ook naar voren uit rekken met de handpalmen naar beneden wijzend.
5. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
6. Duw je stuit naar achteren. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
Dit is een goede afsluiter en helpt je om in een diepe staat van ontspanning te komen.
Yoga schema voor beginners
Berg (Tadasana) | Staande tang (Uttanasana) | Plank (Phalakasana) | Cobra (Bhujangasana) | Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana) |
---|---|---|---|---|
8-10 lange en diepe ademhalingen | 8-10 lange en diepe ademhalingen | 8-10 lange en diepe ademhalingen | 8-10 lange en diepe ademhalingen | 8-10 lange en diepe ademhalingen |
Deze houding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. | Deze oefening is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. | Deze houding is goed voor de armen, benen en bilspieren. | Deze oefening opent de borst en versterkt je rugspieren. | Deze houding is goed voor de verlenging van de kuitspieren, hamstrings spieren en een soepele rug. |
Voordelen yoga
Yoga heeft veel verschillende voordelen zo is het bewezen dat je:
- Meer ontspanning ervaart
- Je meer spierkracht opbouwt
- Meer zelfvertrouwen krijgt
- Lenig worden (linkje naar een andere blog)
- Een betere concentratie ontwikkeld
- Creëren van meer flexibiliteit en stabiliteit
- Je hoofd leegmaken en een momentje voor jezelf creëren
Conclusie
Door met de yoga oefeningen voor beginners te beginnen, leer je de wereld van yoga kennen. Yoga is een goede manier om meer tot jezelf te komen. Ook bevorderd deze oefeningen je om meer spierkracht te ontwikkelen en je wordt er leniger door. Als je wilt beginnen met yoga heb je enkele goede yoga props nodig hebt. Een yogamat en een yoga handdoek zorgen al snel voor een zachte ondergrond en betere grip.
Als je na een tijd je de yoga oefeningen wilt verzwaren kan je dat doen met een yoga wiel of een yoga blok. Het is ook belangrijk dat je in het begin niet te hard van stapel gaat lopen en het rustig op gaat pakken. Je moet nooit vergeten om voor de yoga oefeningen te beginnen met een warming-up als je spieren goed zijn opgewarmd dan kan je beginnen met de yoga oefeningen.