Je zult ze ongetwijfeld kennen: de sportdrankjes uit de supermarkt. Allemaal beweren ze jouw sportprestaties en energielevel een boost te geven. Dat willen we natuurlijk allemaal wel! Helaas bevatten veel sportdranken (te) veel suiker en onnodige toevoegingen zoals kleurstof en andere E-nummers.
Verschillende soorten sportdrank
Sportdrank is niet hetzelfde als energiedrank zoals redbull of pre-workout. Met sportdrank bedoelen we de drankjes zoals Extran en AA-drink. Sportdranken zijn te onderscheiden in 3 types:
- Hypotoon
- Isotoon
- Hypertoon
Deze dranken bevatten suikers en mineralen waardoor ze energie leveren. Het onderscheid tussen deze soorten wordt gemaakt op basis van de concentratie van deeltjes in het water. Deze deeltjes zijn in het geval van sportdrank vooral koolhydraten en mineralen.
Hypotone sportdrank
Hyptone sportdrank bestaat voornamelijk uit water. Er zit een beetje suiker in. Wanneer dit minder is dan 6 gram per 100 milliliter, is het hypotoon Daarnaast bevat het elektrolyten. Dit zijn stofjes zoals natrium die verschillende functies hebben in ons lichaam. Natrium (zout) zorgt ervoor dat vocht snel in ons lichaam wordt opgenomen. Doordat er weinig suiker in zit, is hypotone sportdrank minder geschikt als energiedrank en meer bedoeld om het lichaam snel te voorzien van vocht.
Isotone sportdrank
In isotone sportdranken zit 6 tot 8 gram suiker per 100 milliliter en heeft ongeveer dezelfde dichtheid als lichaamsvocht. Net als hypotone sportdrank is isotone sportdrank ook vooral bedoeld om de vochtbalans op peil te houden tijdens het sporten. Doordat er iets meer suiker in zit, levert het wel meer energie dan hyptone sportdrank. Net als hypotone sportdrank bevat isotone drank ook elektrolyten om de opname van vocht te bevorderen.
Hypertone sportdrank
Hypertone sportdranken bevatten het meeste suiker van de drie soorten, meer dan 8 gram per 100 milliliter. Door de hoeveelheid koolhydraten wordt de drank minder snel opgenomen. Ze zijn hierdoor meer bedoeld om na het sporten de energievoorraad en vochtbalans aan te vullen. Ook hypertone sportdrank bevat elektrolyten.
Maak zelf sportdrank!
Om meer controle te houden over de inhoud van de sportdrank kun je ze het beste zelf maken. Zo heb je meer controle over de suikers, vitamines en mineralen. Bovendien zitten er in zelfgemaakte sportdrank geen E-nummers. Met de onderstaande ingrediënten kun je alle drie de soorten sportdrank maken.
Water – ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Om optimaal te kunnen presteren is het dus van belang om je vochtbalans op peil te houden. In de onderstaande recepten gebruiken we gewoon kraanwater. Dit is namelijk minstens net zo goed als bron- of mineraalwater en ook nog eens beter voor het milieu én goedkoper.
Kokoswater – In plaats van water kun je ook kokoswater gebruiken. Naast dat het hydrateert, bevat kokoswater ook veel essentiële elektrolyten, vitamines en mineralen.
Honing – Honing bevat veel suiker wat zorgt voor een energieboost. Let er wel op dat de honing Europese honing is en geen mix van soorten. Honing dat van buiten de EU komt, is in veel gevallen geen pure honing namelijk maar een soort suikerstroop met geraffineerde suikers. De voordelen van honing vervallen hierdoor.
Maple Syrup – Een goed alternatief voor honing is maple syrup, of ahornsiroop in het Nederlands. Het is iets minder zoet dan honing en lost wat makkelijker op in water. Net als honing scoort maple syrup laag op de glycemische index, wat kort gezegd betekent dat het je bloedsuiker niet zo snel laat stijgen.
Zeezout – zeezout bevat veel elektrolyten die helpen bij de opname van vocht in je lichaam.
Fruit – de suikers in fruit (fructose) worden in het lichaam omgezet in glycose, de brandstof van het lichaam.
Hypotone sportdrank maken
1 komkommer
1 citroen
40 ml maple syrup
2-3 eetlepels verse basilicum
¼ eetlepel zeezout
Je kan voor deze drank alleen het sap uit de komkommer en citroen gebruiken of beide in schijfjes snijden en toevoegen aan het water. In dat geval raden we aan om de sportdrank een nachtje in de koelkast te laten staan zodat de smaak en sappen meer tijd hebben om in het water trekken. Voor het serveren kun je de komkommer, citroen en basilicum uit de sportdrank vissen.
Calorieën per 100 ml: 20 kcal
koolhydraten per 100 ml: 5,1 gram
100 ml citroensap (ongeveer 2 citroenen)
40 ml maple syrup
2-3 eetlepels verse munt
¼ eetlepel zeezout
Gebruik voor een liter water ongeveer 100 milliliter citroensap. Dit is het sap uit 2 grote citroenen citroenen. Je kan natuurlijk ook kant-en-klare citroensap gebruiken.
Calorieën per 100 ml: 18 kcal
koolhydraten per 100 ml: 4,6 gram
Isotone sportdrank maken
400 ml water
1 kaneelstokje
2 eetlepels munt
¼ eetlepel zeezout
Wanneer je de appelsap zelf maakt, heb je ongeveer een kilo appels nodig. Kies een soort die je lekker vind. Wij raden wel aan om te gaan voor rode appels. Groene appels zijn wel erg zuur. Koop je kant-en-klare appelsap, let er dan op dat je zo puur mogelijk sap koopt.
Doe de geschilde appels in een grote pan met een laagje water en breng dit aan de kook totdat het een soort appelmoes is geworden.. Om de sap zo zuiver mogelijk te krijgen, doe je de moes in een schone theedoek en laat je deze uitlekken boven een kan. Doe hier het kaneelstokje, de munt en het zeezout bij en zet de drank een nachtje in de koelkast. Voor het drinken kan je de munt en kaneel er weer uithalen. Deze hebben de hele nacht de tijd gehad om hun smaak af te geven aan de appelsap.
Calorieën per 100 ml: 29 kcal
koolhydraten per 100 ml: 7,2 gram
30 ml maple syrup
2 eetlepels rozemarijn
¼ eetlepel zeezout
Kokoswater is van zichzelf een hypotone drank. Door het toevoegen van een beetje extra suiker in de vorm van maple syrup maak je er een isotone sportdrank van. Meng de maple syrup of honing en zeezout door het kokoswater tot alles is opgelost. Zet de drank daarna een paar uur in de koelkast.
Calorieën per 100 ml: 28 kcal
koolhydraten per 100 ml: 7,1 gram
Hypertone sportdrank
500 ml sinaasappelsap
30 ml citroensap
60 ml maple syrup
Voor deze hypertone sportdrank gebruiken we een verhouding van 1:1 tussen water en vruchtensap. Wij gebruikten versgeperste sinaasappelsap maar het kan natuurlijk ook met ander vruchtensap. We raden wel om het zelf te maken van vers fruit. Meng alle ingrediënten door het water tot het één geheel. Laten de sportdrank een paar uur in de koelkast staan.
Calorieën per 100 ml: 41 kcal
koolhydraten per 100 ml: 10,3 gram
500 ml ananassap (ongeveer 600 gram ananasblokjes)
40 ml maple syrup
2 eetlepels munt
¼ eetlepel zeezout
Pureer de ananasblokjes met de blender. Laat de moes in een schone theedoek boven een kan uitlekken. Voeg hier de overige ingrediënten aan toe en laat de drank een paar uur in de koelkast staan.
Calorieën per 100 ml: 43 kcal
koolhydraten per 100 ml: 10,7 gram
Is sportdrank nodig?
Is het nodig om sportdrank te drinken? Simpel gezegd nee. Als je gewoon genoeg water blijft drinken tijdens het sporten is er niets aan de hand. Het kleine verschil tussen water en sportdranken ga je als amateursporter waarschijnlijk niet echt merken. Los van het feit of het nou wel of geen zin heeft, is het ook wel eens lekker om wat anders te drinken dan water toch?
