Battle Rope oefeningen

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis

Als je dit leest heb je waarschijnlijk net een batte rope in huis gehaald of wil je een batte rope kopen. Wij hebben goed nieuws voor je: je bent op de juiste weg! Met de batte rope kun je namelijk een ontzettend leuke, pittige en gevarieerde workout neerzetten. Je pakt heel veel spiergroepen aan en werkt ook nog eens aan je uithoudingsvermogen. Op deze pagina vind je de ultieme gids met oefeningen en alles dat je over battle ropes moet weten!

Over de battle rope

Trainen met battle ropes is over komen waaien vanuit de Verenigde Staten, waar ze veel gebruikt worden door football spelers en MMA-vechters. Ondertussen wordt de battlerope ook veel gebruikt bij crosstraining en fitness, om een leuke en intense variatie op gebruikelijke cardiotraining te geven. Met de battle rope wordt een zwaaiende beweging gemaakt, waardoor het bovenlichaam heel goed versterkt kan worden. Je voelt gegarandeerd al na 30 seconden dat deze training je veel gaat bieden. De battle rope is voorzien van een omhulsel aan de uiteinden zodat je je handen niet bezeert tijdens het trainen. Battle ropes zijn bijzonder geschikt voor HIIT (High Intensity Interval Training) en gebruiken ongeveer de helft van de totale lengte van het touw zelf. In een kamer van 5 meter lang kun je bijvoorbeeld prima uit de voeten met een battle rope van 9 meter, het touw wordt namelijk in het midden verankerd. Het verankeren van de battle rope kan om een paal of ander zwaar voorwerp zijn, maar ook door een anker aan de muur of in de grond te bevestigen.

Waar is een battle rope goed voor

Zoals we eerder aangaven in dit artikel, werk je met een battle rope tegelijkertijd aan je kracht en conditie. Hierdoor kan je er flink wat calorieën mee verbranden. De intensiteit is ook gemakkelijk aan te passen aan het niveau van de sporter. Hierdoor kan dus (bijna) iedereen er mee aan de slag. Naast het verbranden van calorieën hebben battle ropes meer voordelen. Door beide armen los van elkaar te bewegen, compenseer je een stuk minder met de sterke arm of kant van je lichaam. Battle rope workouts worden steeds meer door trainers van sportclubs ingezet als onderdeel van functionele trainingen. Kort gezegd betekent dit dat het trainen met een battle rope een positieve invloed heeft op de prestaties van de sporters. Door de combinatie van cardio en kracht verbeter je naast je algehele uithoudingsvermogen ook de conditie van de spieren. Het voordeel van spierconditie is dat je er langere tijd volle bak tegen aan kan gaan. Naast al deze voordelen is het trainen met een battle rope natuurlijk ook gewoon een leuke afwisseling op andere trainingen.

De juiste houding

De juiste houding is belangrijk om niet onnodig spieren te belasten die je niet wilt belasten en om vervelende blessures te voorkomen. Bij elke oefening in dit artikel zullen we de houding beschrijven. Toch zijn er een paar punten waar je bij elke oefening op moet letten.

  • Ga stevig op je benen staan. De benen vormen de basis van een goede stabiele houding.
  • Blijf goed ademhalen tijdens de workout.
  • Let op dat je de schouders niet opgetrokken houdt tijdens de oefeningen.
  • Houdt je polsen stabiel. De bewegingen komen vanuit de hele schouder en arm, niet vanuit je polsen.

De juiste grip

Het is belangrijk dat je de battle rope op de juiste manier vasthoudt. Tijdens een pittige workout ga je ongetwijfeld zweten én dat komt de grip niet ten goede. Gelukkig hebben de meeste battle ropes inkepingen in de handvatten voor de vingers. Voor de meeste oefeningen is een neutrale grip het beste. Bij deze grip wijzen de duimen naar boven als je jouw armen voor je houdt. De polsen wijzen naar elkaar toe.

battle rope bevestigen

Om het optimale uit je battle rope te halen is het belangrijk dat je deze goed bevestigd. Zorg ervoor de je een plek hebt met genoeg ruimte (minimaal 5 meter) waar je de battle rope om een paal kan leggen of een muurbeugel kan bevestigen. Bevestig je de Battle Rope met een muurbeugel dan is het belangrijk dat je de muurbeugel op de juiste hoogte bevestigd. Idealiter hang je de muurbeugel 10 cm boven de grond, gemeten vanaf de onderkant van de muurbeugel. Na het bevestigen van de beugel kun je de battle rope er doorheen halen en beginnen met trainen. Bekijk onze video of oefeningen voor inspiratie!


De oefeningen

De battle rope kan voor veel verschillende oefeningen gebruikt worden, waarbij een aantal dingen goed onthouden moeten worden. Zoals we al eerder aangaven is een goede houding erg belangrijk. Let er ook op datje gecontroleerde bewegingen maakt zodat je niets forceert. Trainen met een battle rope is erg zwaar, ga er dus niet van uit dat je een oefening minutenlang volhoudt. Wissel periodes waarin je je volop inzet af met voldoende rust (15-20 seconden), zodat je de volgende set weer op 100% kunt uitvoeren. Hoge intensiteit moet hierbij centraal staan. Eigenlijk moet je er zelf gewoon voor zorgen dat je helemaal kapot bent aan het einde van de oefeningen, voer ze dus met volle overtuiging uit! De oefeningen die hier beschreven staan zijn slechts een selectie van wat mogelijk is met een battle rope, maar zijn erg goed om mee te beginnen.


Alternating waves

 

Dit is de oefening die je in alle filmpjes voorbij ziet komen en is eigenlijk de basisoefening van het trainen met een battle rope. De oefening is een goed begin en geeft je wat feeling voor het touw en de golvende beweging die het zou moeten maken. Vanuit hier kun je heel goed uitbreiden en variëren. Om te beginnen ga je richting de verankering van het touw staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Neem in elke hand een uiteinde van het touw en zorg er voor dat je handpalmen naar binnen wijzen. Til je armen om en om op tot aan schouderhoogte en laat ze dan ook om en om weer zakken. Hierdoor creëer je een afwisselende golfbeweging in het touw. Doe dit zo snel en hard als je kunt, terwijl je er voor zorgt dat je een juiste houding vasthoudt en de beweging goed uitvoert. Begin met sets van 15 seconden en maak deze steeds langer naarmate je het beter vol kunt houden en meer gewend raakt aan de beweging. Maak deze oefening extra zwaar door je knieën verder te buigen en in een squat positie te komen.

  • Spiergroepen: borst, schouders en bovenbenen
  • Intensiteit: medium/hoog
  • Duur: intervallen van 15-45 seconden

Shoulder circles

Als je je wil concentreren op je schouders dan zijn shoulder circles een ideale manier om te beginnen. De oefening ziet er simpel uit, maar gaat je gegarandeerd een brandend gevoel in je schouders bezorgen. Om deze oefening uit te voeren ga je met je voeten op schouderbreedte staan met licht gebogen knieën. Je pakt de uiteinden van het touw vast en zorgt ervoor dat je handpalmen richting je lichaam wijzen. Strek nu je armen recht voor je uit op de hoogte van je schouders en beweeg je armen in een cirkelbeweging. Hierbij kun je beginnen met kleine cirkels en maak je de beweging groter naarmate je vordert. Maak de beweging 30 seconden lang tegen de klok en en ga daarna 30 seconden met de klok mee.

  • Spiergroepen: schouders
  • Intensiteit: medium
  • Duur: intervallen van 60 seconden

The snake

 

Deze beweging heet the snake omdat de touwen over de grond slingeren als slangen. Deze oefening is echt een killer workout voor je schouders. Ga richting je verankering staan met je voeten op schouderbreedte. Houd de uiteinden van het touw naast je zij vast en zak heel iets door je knieën waardoor je benen op spanning komen. Beweeg vervolgens je armen naar elkaar toe zonder ze te kruisen en houd hierbij de vloeiende beweging van het touw in de gaten. Je doel is om het touw er als twee slangen uit te laten zien. Doe deze oefening in intervallen van 30 seconden.

  • Spiergroepen: borstspieren, rug, schouders
  • Intensiteit: medium
  • Duur: intervallen van 30 seconden

Slams

Deze oefening gaat echt je beste vriend worden na een lange dag op je werk. Dit is de perfecte manier om alle frustratie en spanning er meteen uit te knallen. Voor deze oefening begin je weer met je voeten op schouderbreedte en pak je het touw bij zijn uiteinden vast. Breng beide armen boven je hoofd en breng ze dan tegelijk weer naar beneden. Hierbij kun je vol gas geven. Het heet niet voor niets de “Slam”, je kunt voluit knallen en het touw met volle kracht op de grond slaan. Zorg er voor dat je knieën licht gebogen zijn zodat er spanning op je benen staat. Als je de oefening zwaarder wil maken kun je een squatbeweging maken tijdens het slammen. Doe dit in intervallen van 30 seconden.

  • Spiergroepen: rug, schouders, borst, armen, benen
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: intervallen van 30 seconden

Jumping power slams

 

De jumping power slam lijkt veel op de gewone slam zoals hierboven beschreven. De uitvoering is dan ook bijna hetzelfde. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de uiteinden van de battle rope ter hoogte van de heup. Zak iets omlaag en spring dan explosief omhoog. Strek tegelijkertijd je armen tot boven je hoofd. Land op beide benen en sla tegelijkertijd de battle rope met volle kracht op de grond.

  • Spiergroepen: schouders, rug en bovenbenen
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: intervallen van 30-45 seconden

Jumping Jacks

De gewone Jumping Jack ken je misschien al wel als warming-up oefening. Wanneer je deze oefening op hoog tempo doet mét battle rope, is het een pittige oefening die gegarandeerd je hartslag verhoogd! Zet je voeten tegen elkaar aan en houd je armen langs het lichaam. In beide handen houd je een uiteinde van de battle rope vast. Maak nu een kleine sprong. In deze sprong spreid je benen zodat je land met de voeten wijder uit elkaar dan schouderbreedte. Tegelijkertijd breng je de armen zijwaarts omhoog. Maak hierna opnieuw een sprongetje maar deze keer weer met de voeten naar elkaar toe. De armen beweeg je ook weer terug naar de beginpositie. Zo herhaal je deze beweging explosief en op een hoog tempo tot de gewenste tijd om is.

  • Spiergroepen: schouders, rug, benen
  • Intensiteit: medium
  • Duur: intervallen van 45-60 seconden

Side plank waves

 

battle rope side plank wave

Planken is een van de meest effectieve manier om te werken aan die keiharde buikspieren. Combineer dit met een battle rope en je hebt gegarandeerd een pittige oefening voor de buikspieren. Ga op je linkerzij liggen met de linker onderarm op de grond. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Je leunt nu op je voeten en linker onderarm. In de rechterarm houd je een uiteinde van de battle rope vast. Maak nu zwaaiende bewegingen terwijl je de plank houding vasthoudt. Doe dit 30-60 seconden en wissel dan van kant.

  • Spiergroepen: schouders, buikspieren
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: intervallen van 30-60 seconden

Russian twists met battle rope

De Russian Twist ken je misschien al wel. Deze oefening wordt vaak gedaan met een medicine ball maar kan ook gedaan worden met een battle rope. De variant met battle rope voer je ook hetzelfde uit. Ga op de grond zitten (op een fitnessmat is comfortabeler) links naast de battle rope en beide uiteinden aan dezelfde kant van het lichaam. Pak in elke hand een uiteinde vast. Leun met je bovenlichaam iets achterover en houd je voeten iets boven de grond. Draai je bovenlichaam nu naar rechts door de battle rope met beide handen voor je langs te bewegen. Beweeg op dezelfde manier weer terug. Deze beweging blijf je 30-60 seconden herhalen. Blijf de hele oefening de buikspieren goed aanspannen en de rug recht houden.

  • Spiergroepen: buikspieren
  • Intensiteit: medium
  • Duur: intervallen van 30-60 seconden

russian twist met battle rope

Zelf aan de slag!

Deze oefeningen zijn slechts het begin van wat je allemaal met een battle rope kunt, maar het is een goede manier om te beginnen met trainen. Op deze manier raak je een beetje gewend aan de golvende beweging die het touw hoort te maken en de hoge intensiteit van de oefeningen. Je kunt de oefeningen makkelijk zwaarder maken door je houding te verlagen in een squat positie of je zijwaarts te bewegen. De oefeningen voor gevorderden zullen in een ander artikel beschreven worden. Mocht je jouw HIIT naar het volgende niveau willen tillen, wissel dan de rustmomenten tussen de battle rope sets om met periodes van jumping jacks of een plankoefening. Hoe dan ook, als je een aantal sets van de battle rope oefeningen op deze pagina hebt uitgevoerd weet je zeker dat je een lekkere training achter de rug hebt. Wil je een battle rope kopen? Dan ben je bij Matchu Sports aan het juiste adres, koop hem in onze webshop >>Heb je de oefeningen uitgeprobeerd? We horen graag wat jouw ervaring was. Deel je ervaringen daarom in de onderstaande reacties. Vragen zijn ook welkom en zullen door onze redacteurs beantwoord worden.


Geschreven door:

Reageren