Battle rope oefeningen

Als je dit leest heb je waarschijnlijk net een battle rope in huis gehaald of wil je een battle rope kopen. Wij hebben goed nieuws voor je: je bent op de juiste weg! Met de battle rope kun je namelijk een ontzettend leuke, pittige en gevarieerde workout neerzetten. Je pakt heel veel spiergroepen aan en werkt ook nog eens aan je uithoudingsvermogen. Op deze pagina vind je een aantal oefeningen waar je zelf mee aan de slag kunt.

Over de battle rope

Trainen met battle ropes is over komen waaien vanuit de Verenigde Staten, waar ze veel gebruikt worden door football spelers en MMA vechters. Ondertussen wordt de battlerope ook veel gebruikt bij crossfit en fitness, om een leuke en intense variatie op gebruikelijke cardiotraining te geven. Met de battle rope wordt een zwaaiende beweging gemaakt, waardoor het bovenlichaam heel goed versterkt kan worden. Je voelt gegarandeerd al na 30 seconden dat deze training je veel gaat bieden.

De battle rope is voorzien van een omhulsel aan de uiteinden zodat je je handen niet bezeert tijdens het trainen. Battle ropes zijn bijzonder geschikt voor HIIT (High Intensity Interval Training) en gebruiken ongeveer de helft van de totale lengte van het touw zelf. In een kamer van 5 meter lang kun je bijvoorbeeld prima uit de voeten met een battle rope van 9 meter. Het touw wordt namelijk in het midden verankerd, dit kan om een paal of ander zwaar voorwerp zijn, maar ook door een anker aan de muur of in de grond te bevestigen.

De oefeningen

De battle rope kan voor veel verschillende oefeningen gebruikt worden, waarbij een aantal dingen goed onthouden moeten worden. Het is vooral belangrijk om je rug recht te houden, zodat je een goede houding hebt en geen rugblessures oploopt. Ook moet je er op letten dat je schouders ongeveer op dezelfde plek blijven en je de beweging vanuit je armen maakt. Het is dus zaak dat je niet te veel met het touw mee beweegt en vooral veel gecontroleerde bewegingen maakt. Trainen met een battle rope is erg zwaar, ga er dus niet van uit dat je een oefening minuten lang volhoudt. Wissel periodes waarin je je volop inzet af met voldoende rust(15-20 seconden), zodat je de volgende set weer op 100% kunt uitvoeren. Hoge intensiteit moet hierbij centraal staan. Eigenlijk moet je er zelf gewoon voor zorgen dat je helemaal kapot bent aan het einde van de oefeningen, voer ze dus met volle overtuiging uit! De oefeningen die hier beschreven staan zijn slechts een selectie van wat mogelijk is met een battle rope, maar zijn erg goed om mee te beginnen.

Oefening 1: Alternating waves

Dit is de oefening die je in alle filmpjes voorbij ziet komen en is eigenlijk de basisoefening van het trainen met een battle rope. De oefening is een goed begin en geeft je wat feeling voor het touw en de golvende beweging die het zou moeten maken. Vanuit hier kun je heel goed uitbreiden en variëren. Om te beginnen ga je richting de verankering van het touw staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Neem in elke hand een uiteinde van het touw en zorg er voor dat je handpalmen naar binnen wijzen.

Til je armen om en om op tot aan schouderhoogte en laat ze dan ook om en om weer zakken. Hierdoor creëer je een afwisselende golfbeweging in het touw. Doe dit zo snel en hard als je kunt, terwijl je er voor zorgt dat je een juiste houding vasthoudt en de beweging goed uitvoert. Begin met sets van 15 seconden en maak deze steeds langer naarmate je het beter vol kunt houden en meer gewend raakt aan de beweging. Maak deze oefening extra zwaar door je knieën verder te buigen en in een squat positie te komen.

Spiergroepen: borst, schouders en bovenbenen
Intensiteit: medium/hoog
Duur: intervallen van 15-45 seconden

Oefening 2:  Shoulder circles

Als je je wil concentreren op je schouders dan zijn shoulder circles een ideale manier om te beginnen. De oefening ziet er simpel uit, maar gaat je gegarandeerd een brandend gevoel in je schouders bezorgen. Om deze oefening uit te voeren ga je met je voeten op schouderbreedte staan met licht gebogen knieën. Je pakt de uiteinden van het touw vast en zorgt ervoor dat je handpalmen richting je lichaam wijzen.

Strek nu je armen recht voor je uit op de hoogte van je schouders en beweeg je armen in een cirkelbeweging. Hierbij kun je beginnen met kleine cirkels en maak je de beweging groter naarmate je vordert. Maak de beweging 30 seconden lang tegen de klok en en ga daarna 30 seconden met de klok mee.

Spiergroepen: schouders
Intensiteit: medium
Duur: intervallen van 60 seconden

Oefening 3: The snake

Deze beweging heet the snake omdat de touwen over de grond slingeren als slangen. Deze oefening is echt een killer workout voor je schouders. Ga richting je verankering staan met je voeten op schouderbreedte. Houd de uiteinden van het touw naast je zij vast en zak heel iets door je knieën waardoor je benen op spanning komen. Beweeg vervolgens je armen naar elkaar toe zonder ze te kruisen en houd hierbij de vloeiende beweging van het touw in de gaten. Je doel is om het touw er als twee slangen uit te laten zien. Doe deze oefening in intervallen van 30 seconden.

Spiergroepen: borstspieren, rug, schouders
Intensiteit: medium
Duur: intervallen van 30 seconden

Oefening 4: Slams

Deze oefening gaat echt je beste vriend worden na een lange dag op je werk. Dit is de perfecte manier om alle frustratie en spanning er meteen uit te knallen. Voor deze oefening begin je weer met je voeten op schouderbreedte en pak je het touw bij zijn uiteinden vast. Breng beide armen boven je hoofd en breng ze dan tegelijk weer naar beneden. Hierbij kun je vol gas geven. Het heet niet voor niets de “Slam”, je kunt voluit knallen en het touw met volle kracht op de grond slaan. Zorg er voor dat je knieën licht gebogen zijn zodat er spanning op je benen staat. Als je de oefening zwaarder wil maken kun je een squatbeweging maken tijdens het slammen. Doe dit in intervallen van 30 seconden.

Spiergroepen: rug, schouders, borst, armen, benen
Intensiteit: hoog
Duur: intervallen van 30 seconden

Battle rope oefeningen (video):

Dit product bestellen?

Conclusie

Deze oefeningen zijn slechts het begin van wat je allemaal met een battle rope kunt, maar het is een goede manier om te beginnen met trainen. Op deze manier raak je een beetje gewend aan de golvende beweging die het touw hoort te maken en de hoge intensiteit van de oefeningen. Je kunt de oefeningen makkelijk zwaarder maken door je houding te verlagen in een squat positie of je zijwaarts te bewegen. De oefeningen voor gevorderden zullen in een ander artikel beschreven worden. Mocht je jouw HIIT naar het volgende niveau willen tillen, wissel dan de rustmomenten tussen de battle rope sets om met periodes van jumping jacks of een plankoefening. Hoe dan ook, als je een aantal sets van de battle rope oefeningen op deze pagina hebt uitgevoerd weet je zeker dat je een lekkere training achter de rug hebt. Wil je een battle rope kopen? Dan ben je bij Matchu Sports aan het juiste adres, koop hem in onze webshop >>

Heb je de oefeningen uitgeprobeerd? We horen graag wat jouw ervaring was. Deel je ervaringen daarom in de onderstaande reacties. Vragen zijn ook welkom en zullen door onze redacteurs beantwoord worden.

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24