Wat zijn buikspieren?
Buikspieren zijn spieren in de wand van je buik. Sterke buikspieren is cruciaal voor sommige sporten, en ook in het dagelijks leven kan het van pas komen. Het geeft je een betere houding, dit komt omdat er minder druk staat op je ruggengraat. Ook helpen je buikspieren je onderrug te ondersteunen. Als je al een beetje bekend bent met verschillende fitnessoefeningen, zal je weten dat je bij bijna alle oefeningen je rug recht moet houden. Sterke buikspieren helpen hierbij.
De dwarse buikspier, ook wel transversus abdominis of spierkorset genoemd, verbindt de linker- en de rechterzijde met elkaar. Ook zijn ze verbonden met de rugspieren. De schuine buikspieren hebben een aantal belangrijke functies: ze stabiliseren de romp en handhaven de interne buikdruk. Verder houden deze spieren de darmen goed op zijn plek en spelen ze een kleine rol in de buikademhaling.
• Schuine buikspieren:
De schuine buikspieren, of obliquus abdominis-spier, bevinden zich aan de zijkant van de rechte buikspieren en lopen van de onderste ribben tot in de schaamstreek. Deze buikspieren zijn in feite twee ‘lagen’: de interne en de externe schuine buikspieren. Wat deze spieren zo belangrijk maakt is dat ze verantwoordelijk zijn voor het draaien en zijwaarts buigen van de gehele romp.
• Rechte buikspieren:
De rechte buikspier, rectus abdominis, is een langere spier die zich volledig over de voorste buikwand bevind. Dit is de buitenste laag van de buikspieren. Dit zorgt ervoor dat bewegingen zoals naar voren of achter buigen zonder moeite gedaan kan worden. Wanneer je deze spier samentrekt krijg je de zogenaamde hobbels te zien van de ‘sixpack’.
Hoe krijg ik een sixpack?
Zichtbare buikspieren kan iedereen krijgen, het ligt er maar net aan hoeveel vet je er overheen hebt zitten. Door zichtbare buikspieren te krijgen zal je er voor moeten zorgen dat je vetpercentage omlaag gaat. Dit doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit wordt ook wel cutten genoemd. Je caloriebehoefte berekenen doe je eenvoudig met onze calculator.
Hoe vaak buikspieren trainen?
In het dagelijks leven span je de core vaker aan dan je misschien denkt. Met tillen, bukken, rekken etc. span je telkens je buikspieren aan. Deze belasting is echter niet genoeg om de buikspieren te laten groeien. Hiervoor zal je ze ook moeten trainen. Net als alle andere spieren moeten ook de buikspieren rust hebben. Als je 3 keer per week van buikspieroefeningen toevoegt aan je trainingsschema zit je goed. 2 tot 3 keer per week 10 á 15 minuten de buikspieren trainen, zal zeker helpen om die blokjes naar voren moeten toveren uiteindelijk!
trainen met een Ab mat
Om de buikspieren te trainen, kun je een ab mat gebruiken. Dit is een soort stevig kussen die de rug ondersteunt bij het doen van verschillende buikspieroefeningen. De ab mat zorgt ook voor een grotere beweging, of Range of Motion. De ab mat zorgt dat je rug licht holt waardoor de beweging van een sit-up net wat groter wordt.
- Sit up
- Back extensions
- Side crunches
- Dumbell crunches
- Plank
- Side plank
- Dumbell side bend
- Russian twist medicine ball
- Mountain climbers
- Bicycle crunches
1. SIT-UPS
sit ups met de ab mat zijn erg handig als je het onderste gedeelte van je buikspieren extra spanning wilt geven. Zorg dat de ab-mat comfortabel in de gleuf van je onderrug ligt. Ga gecontroleerd naar beneden tot dat je gehele rug de ab mat bedekt. Doordat je rug als het ware een iets langere afstand aflegt door de mat krijgen je buikspieren meer strekking wat zorgt voor meet spanning. Kom terug tot je knieën en probeer je handen achter je oren te houden.
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
2. Back extensions
Ga plat op je buik liggen en plaats je armen achter je hoofd. Span je buikspieren goed aan en druk je bekken goed tegen de fitnessmat. Til langzaam je benen en armen omhoog zodat je de spieren in de onderrug aan het werk zet. Houd deze positie een paar tellen vast. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie en doe het gewenste aantal herhalingen. De oefening kun je uitdagender maken door de range of motion te vergroten. Meer weten over oefeningen voor een sterke rug? Klik hier voor ons artikel over
6 oefeningen voor een sterke onderrug
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
3. SIDE CRUNCHES
Lig zijwaarts op de ab mat met de mat net onder je torso. Rust je bovenbeen op je onderbeen zodat ze in een lijn liggen. Je bovenste arm houd je achter je hoofd of langs je zij en je onderste arm zet je ter balanceren onder je. Contracteer je buikspieren, adem in en adem vervolgens uit terwijl je je bovenlichaam van de mat tilt en crunch, met als doel de elleboog van je bovenarm zo dicht mogelijk bij je dij te krijgen. Adem in als je terugkeert naar je startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Ga aan uw andere kant liggen en herhaal.
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
4. DUMBBELL CRUNCHES
Ga op de grond liggen (pak indien mogelijk er een fitnessmat bij) en zet je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Pak een dumbbell met beide handen vast. Houd deze met gestrekte armen recht boven je ter hoogte van de borst. Beweeg nu rustig het bovenlichaam omhoog totdat je flink veel spanning op de buikspieren voelt. Houd deze positie kort vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie. Span tijdens de hele beweging de buikspieren goed aan.
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
5. Plank
Ga in een push-up houding op de grond liggen, leun op je onderarmen en tenen. Span nu al je core-spieren aan zo hard als je kan. Let er op dat je rug niet bolt, je lichaam moet één rechte lijn zijn. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Na deze 15-30 seconden ontspan je de spieren en neem je even rust. Herhaal de oefening 3-5 keer. Zijn die 30 seconden planken een eitje voor je? Doe de oefening dan wat langer, maar Let er op dat je de hele tijd alles maximaal aanspant!
- tijd: 30-60 seconden
- Sets: 3-4
6. Side plank
De side plank is een variant van de gewone plank die meer nadruk legt op de schuine buikspieren.
Ga op je zij liggen. Leun op één onderarm en je voeten. Span al je spieren zo hard mogelijk aan. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer. Vergeet ook niet van kant te wisselen zodat je de andere kant van je buikspieren ook aanspreekt!
- tijd: 30 seconden
- Sets: 3-4
7. DUMBELL SIDE BEND
De side bend is een fijne oefening voor de schuine buikspieren. Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak in de linkerhand een dumbbell. Laat het gewicht langzaam zijwaarts zakken zodat je spanning voelt in je schuine buikspieren. Beweeg daarna weer terug en doe het gewenste aantal herhalingen. Wissel daarna van kant. Houd je schouders en borst zo recht mogelijk, de buikspieren moeten het werk doen.
- herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
8. RUSSIAN TWIST MEDICINE BALL
Ga met je billen op een fitnessmat zitten en plaats je knieën in een hoek van 90°. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn en draai je bovenlichaam van links naar rechts door de medicijnbal, met gestrekte armen, voor je langs te bewegen. Houd een actieve en rechte rug. succes!
- tijd: 30 tot 45 seconden
- Sets: 3-4
9.MOUNTAIN CLIMBERS
Doe een weerstandband om beide voeten en ga op de grond liggen op je handen en voeten. Een beetje zoals de positie van een plank. Houd je armen gestrekt. Beweeg je linkerknie naar je borst en span daarbij goed de buikspieren aan. Beweeg daarna weer terug maak dezelfde beweging met je rechterknie. Dit is één herhaling. Blijf deze oefening in een vloeiende beweging uitvoeren totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan.
- Herhalingen: 20-30
- Sets: 3-4
10. BICYCLE CRUNCHES
Doe een weerstandsband om beide voeten en ga op de grond liggen met de benen gestrekt. Beweeg je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe. Span de buikspieren goed aan bij deze beweging. Beweeg dan terug naar de beginpositie en beweeg dan de rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe. Dit is één herhaling. Blijf deze oefening in een vloeiende beweging uitvoeren totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan.
- Herhalingen: 20-30
- Sets: 3-4
Zelf aan de slag
nu je weet welke wat doet spier doet en ook hoe je deze ook goed kan aanpakken hopen wij dat je een klein duwtje in de rug hebben gegeven om van start te gaan. Deze oefeningen zijn allemaal te doen in je eigen woonkamer of lekker in het park en helpen je een eind op weg. Kijk gerust op onze productpagina naar onze deluxe weerstandsbanden of de ab mat of alle andere handige fitness materialen. Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat het hieronder weten in de comments!
