Onderrug trainen
Vaak worden de buikspieren bedoeld als er wordt gesproken over de core. Echter horen de spieren in de onderrug hier ook bij. De core, of romp in het Nederlands, is de kern van het lichaam. Deze spieren stabiliseren het lichaam tijdens het sporten maar ook bij alledaagse handelingen. Pijn in de onderrug wordt vaak veroorzaakt door zwakke spieren. daarom is het belangrijk om deze spieren te trainen. Hieronder behandelen we enkele oefeningen die helpen om de onderrug te versterken.
1. Deadlift
De deadlift is echt een top-oefening voor het trainen van je rug, en zou iedereen in z’n training moeten meenemen. Om de juiste spieren aan te pakken en blessures te voorkomen, moet je wel even weten hoe je ‘m goed uitvoert. Kortom, je pakt de barbell vast met beide handen, laat je handpalmen naar je toe wijzen en buigt voorover met gebogen knieën tot je bijna plat op de grond ligt. Dan kom je langzaam omhoog door je bovenlichaam rechtop te trekken en je benen te strekken, terwijl je de barbell langs je benen omhoog trekt. Let op: houd je armen gestrekt! Als je helemaal rechtop staat met een rechte rug, ga je weer langzaam terug naar de beginpositie door voorover te buigen en je knieën te buigen. Zorg dat je rug altijd recht blijft en je voeten stevig op de grond staan.
2. Back extensions
De back extension is een oefening die je met eigen lichaamsgewicht doet. Op het eerste gezicht lijkt het een makkelijke oefening maar je gaat gegarandeerd voelen dat je onderrug aan het werk wordt gezet. Gebruik voor deze oefening een fitnessmat.
Ga plat op je buik liggen en houd plaats je armen achter je hoofd. Span je buikspieren goed aan en druk je bekken goed tegen de fitnessmat. Til langzaam je benen en armen omhoog zodat je de spieren in de onderrug aan het werk zet. Houd deze positie een paar tellen vast. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie en doe het gewenste aantal herhalingen.
De oefening kun je uitdagender maken door de range of motion te vergroten. Op de foto bij deze oefening doen we dit met een ab mat.
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
3. Bird dog
De bird dog oefening is een stabiliteitsoefening die de core flink aan het werk zet. De oefening is makkelijk uit te voeren en je hebt er niets voor nodig. We raden wel aan om deze oefening op een fitnessmatje te doen. Wel zo fijn voor de handen en knieën.
Ga op handen en knieën zitten met de handen recht onder je schouders en de knieën recht onder de heupen. Strek nu je linkerbeen uit naar achteren en je rechterarm naar voren. Houd deze positie een paar tellen vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening maar strek nu je rechterbeen en linkerarm uit. Zo doe je dit elke keer om en om totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Het is belangrijk dat de rug de hele oefening goed recht blijft. Het helpt als je de buikspieren goed blijft aanspannen.
- Herhalingen: 16-20
- Sets: 3-4
4. Bridges
Deze oefening wordt veel gedaan om de bekkenbodem- en bilspieren te trainen. Ook voor de onderrug is het een goede oefening.
Ga op je rug liggen en zet je voeten voor je op de grond en houd je knieën gebogen. Span de buik- en bilspieren goed aan en beweeg je bekken omhoog zodat het lichaam een rechte lijn vormt. Deze positie houd je 5 tellen vast. Daarna beweeg je weer terug naar de beginpositie.
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
5. Plank
Ga in een push-up houding op de grond liggen, leun op je onderarmen en tenen. Span nu al je core-spieren aan zo hard als je kan. Let er op dat je rug niet bolt, je lichaam moet één rechte lijn zijn. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Na deze 15-30 seconden ontspan je de spieren en neem je even rust. Herhaal de oefening 3-5 keer. Zijn die 30 seconden planken een eitje voor je? Doe de oefening dan wat langer, maar let er op dat je de hele tijd alles maximaal aanspant!
- Herhalingen: 30-60 seconden
- Sets: 3-4
6. Side plank
De side plank is een variant van de gewone plank die meer nadruk legt op de schuine buikspieren.
Ga op je zij liggen. Leun op één onderarm en je voeten. Span al je spieren zo hard mogelijk aan. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer. Vergeet ook niet van kant te wisselen zodat je de andere kant van je buikspieren ook aanspreekt!
- Herhalingen: 30 seconden
- Sets: 3-4
Bronnen
[1] (2022), January 24).best lower back exercises for strength and pain relief. Healthline.
[2] (2019).Effects of exercise on musculoskeletal health and balance in older adults. Journal of Aging and Physical Activity.
[3] (2022), February 7). Lower back strengthening exercises for seniors. Verywell Health.
