Of je nou veel sport of niet, iedereen weet wat dumbbells zijn. Ongetwijfeld heb je ze wel eens in je handen gehad of heb je ze gewoon eens zien liggen in de sportschool. Dumbbells worden ook wel halters genoemd en staan bekend als één van de meest gebruikte gewichten om mee te trainen. Een dumbbell bestaat altijd uit twee gewichten die vastzitten aan een stang, waarbij de gewichten vast kunnen zitten of afneembaar kunnen zijn. De hoofdreden waardoor veel mensen dumbbells gebruiken is om spierkracht te ontwikkelen, op allerlei verschillende plekken in het lichaam! Met een beetje fantasie is het een ontzettend veelzijdig oefenmateriaal. In dit artikel behandelen we een aantal oefeningen, zodat je zelf aan de slag kunt gaan met deze veelgebruikte gewichten.

Geschiedenis van dumbbells

 

Het concept van de dumbbell is ongeveer 2000 jaar geleden ontstaan. De oude Grieken werkten al met een soort halve cirkel die uit steen gehakt werd, waarbij ze een soort handvat maakten. Dit oefenmateriaal werd een “haltere” genoemd en werd gebruikt bij gewichtheffen en verspringen. Ook de indianen hebben ongeveer in dezelfde periode een alternatief ontwikkeld dat ze een “nal” noemden. Dit gewicht leek een beetje op een knuppel en werd door worstelaars, gewichtheffers en andere atleten gebruikt om spieren te kweken en sterker te worden. Het woord dumbbell is ontstaan in Engeland tussen 1485 en 1603. Destijds werden kerkbellen gebruikt als krachttraining, alleen maakte dit erg veel lawaai. Daarom werden de klepels verwijderd en werkte je als het ware met een stomme (dumb) bel. Sindsdien heeft de dumbbell veel ontwikkelingen meegemaakt en bestaat hij in allerlei soorten en maten.

dumbell set 20KG 2x10

Dumbbell oefeningen

We behandelen in dit artikel 9 oefeningen waar je mee aan de slag kunt. Hiermee pak je allerlei verschillende spiergroepen aan en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil, door het gewicht dat je gebruikt te verhogen of te verlagen.

Dumbbell goblet Squat

Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borst kas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit. Voer het gewicht eventueel op bij elke set om het nog zwaarder voor jezelf te maken.

  • Spiergroep: billen, bovenbenen, hamstring
  • Intensiteit: gemiddeld-hoog
  • Duur: 4-6 minuten

Dumbbell clean

Zet je voeten op schouderbreedte en leg voor elke voet een dumbbell neer. Zak nu door je knieën, pak de gewichten vast en houd de binnenkant van je polsen hierbij naar je toe gericht. Nu breng je de gewichten naar je schouders toe en je heup naar voren, waardoor je rechtop staat. Deze hele beweging mag je in combinatie met een klein sprongetje maken, zodat hij explosief uitgevoerd wordt. Laat nu de gewichten weer tot heuphoogte zakken en zak door je knieën om weer in de startpositie te komen. Hierbij laat je de gewichten op de vloer rusten en begin je overnieuw. Herhaal deze beweging 12 keer per set en voer 3 sets uit.

  • Spiergroep: billen, bovenbenen, hamstring, rug, schouders
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: 4-6 minuten

Dumbbell bent over row

Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken. Herhaal deze beweging 12 keer per set en voer 3 sets uit.

  • Spiergroep: bovenrug, biceps, schouders
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 5 minuten

Dumbbell deadlift

Houd de dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de gewichten op je bovenbenen rusten. Laat nu de gewichten naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen. Maak 3 sets van 10 herhalingen en let op dat je niet te veel rust tussen de sets in neemt.

  • Spiergroep: bovenbenen, kuiten, onderrug
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 4 minuten

Dumbbell one arm swing

Met deze oefening gaat de hartslag een stukje omhoog en ben je tegelijkertijd veel met je coördinatie en spierkracht bezig. Om te beginnen houd je een dumbbell met één hand vast en houd je de dumbbell met gestrekte arm tussen je benen. Je benen staan iets breder dan schouderbreedte en je andere arm laat je langs je lichaam rusten. Maak een squatbeweging waarbij je door je knieën zakt en je benen in een hoek van 90 graden brengt. Beweeg je heup nu in een explosieve beweging naar voren terwijl je rechtop gaat staan. Hierdoor slinger je je arm naar voren. Je arm kom in een rechte lijn voor je gezicht uit. Deze stappen herhaal je in een vloeiende beweging en een wat hogere intensiteit, hier horen wel wat zweetdruppels bij te komen kijken. Voer deze beweging 20 keer uit,  wissel daarna van arm en doe hetzelfde. Maak 3 volledige sets van deze oefening.

  • Spiergroep: bovenbenen, billen, kuiten, onderrug, schouders, borst, onderarm, bovenrug
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: 7-10 minuten

Dumbbell bankdrukken

Bankdrukken begint door op een gewichthefbankje te liggen en je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naast je te houden. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen vast. Om te beginnen breng je de gewichten zo recht mogelijk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat je handen weer langzaam zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga hiervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit. Als je jezelf wil uitdagen kun je per set telkens wat gewicht toevoegen.

  • Spiergroep: borst, schouders, bovenrug
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 4-6 minuten

Dumbbell bicep curls

Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf. Voer weer 3 sets van 12 uit en maak de sets eventueel steeds zwaarder.

  • Spiergroep: biceps, borst
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 4-6 minuten

Dumbbell step ups

Voor de step ups heb je een verhoogd oppervlak nodig. Dit kan een krukje, plyo box, maar ook gewoon een trap zijn. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en je armen recht langs je lichaam. Zet je rechtervoet op het verhoogde oppervlak en zet genoeg kracht vanuit je rechterbeen om jezelf op te tillen en je linkervoet ook op de verhoging te krijgen. Stap nu weer gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, wissel van kant en herhaal deze beweging. Maak sets van 20 bewegingen per kant en voer 3 sets uit. Je pakt hiermee niet alleen je bilspieren aan, maar je bent tegelijkertijd met je stabiliteit aan het werk doordat je de spieren rondom je gewrichten versterkt.

  • Spiergroep: billen, bovenbenen
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 6-10 minuten

Dumbbell tricep extensions

Ga rechtop staan en houd een dumbbell vast in je rechterhand. Deze hand houd je achter je hoofd, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 graden probeert te houden. Je houdt je bovenarm stil en strekt je arm bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft. Je elleboog werkt in dit geval alleen als een scharnier en de rest van je lichaam beweegt niet. Op deze manier isoleer je de spier waar je aan wil werken, namelijk je triceps. Je houdt het gewicht heel even op deze plek vast en laat je hand daarna weer gecontroleerd zakken. Voer deze beweging 12 keer per set uit en voer met beide armen 3 sets uit. Je kunt deze oefening ook met twee handen tegelijk uitvoeren, zodat je beide armen tegelijk traint en je het wat makkelijker maakt voor jezelf.

  • Spiergroep: triceps
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 4-6 minuten

Zelf aan de slag

Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel een goede basis vanuit waar je lekker aan de slag kunt met je dumbbells. Je kunt deze oefeningen heel makkelijk zwaarder of lichter voor jezelf maken door een beetje met het gewicht te spelen. Hierbij is het wel belangrijk om in je hoofd te houden dat de techniek belangrijker is dan hoe veel gewicht je op kunt tillen! Als de techniek goed is, komt de rest vanzelf. Kun je niet meer wachten om aan de slag te gaan met een set dumbbells? Kijk dan eens tussen onze gewichten, daar kun je onze dumbbells kopen.

Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24