Fitness elastiek oefeningen

Een pauze van je dumbbells nodig? Bekijk hieronder de fitness elastiek oefeningen voor een veelzijdige work-out. De grens van de diversiteit aan oefeningen is gelijk aan het einde van je fantasie! Het fitness elastiek is het ideale weerstandsverhogende hulpmiddel en wordt daarom ook wel weerstand elastiek genoemd. Het elastiek kan echter ook heel goed gebruikt worden ter ondersteuning van zware oefeningen zoals de pull-ups. In dit geval kan iemand eerst de vorm en uitvoering van de oefening goed onder de knie krijgen om blessures te voorkomen.

TIPS!

• Gebruik het elastiek ter ondersteuningen bij nieuwe/zware oefeningen
• Leg een knoop in het elastiek. Hoe korter het elastiek, hoe meer weerstand.

• Sport elastiek oefeningen
• Zelf aan de slag

1. Squat

De squat is al bij meerdere artikelen behandeld, maar blijft steeds terugkomen. Waarom? “You won’t get the ass you want by sitting on it!” Houd de handvatten vast, met je polsen naar voren gericht. Ga met je voeten op het sport elastiek staan en zorg dat je voeten iets breder staan dan je schouders. Zak door je knieën en druk je heupen naar achter toe. Het is de bedoeling dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en dat je rug in een actieve rechte houding blijft. Herhaal dit 10 tot 20 keer per set. Te makkelijk…? Strek dan, in één explosieve beweging, ook je armen uit de lucht in!

• Spiergroep: Billen, benen (en schouders)
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 1 – 5 minuten

Ga met je handen en knieën op een fitnessmat liggen en houd de handvatten vast onder je borst. Zet het elastiek vast achter je rechter voet. Zorg er weer voor dat je rug in een actieve en rechte houding is. Span je bil- en buikspieren aan en trap, zo ver mogelijk, krachtig naar achteren. Houd die positie een seconde vast en laat je been langzaam terug komen naar de start positie. herhaal de oefening 5 – 20 keer en wissel van been.

• Spiergroep: benen en billen
• Intensiteit: laag
• Duur: 1 – 5 minuten

3. Upright rows

Sta rechtop met je rechtervoet voor. Houd de handvatten voor je, iets lager dan je heup en met gestrekte armen. Verhoog je armen voor je tot schouderhoogte en houd de positie even vast. Laat je armen vervolgens weer rustig terugkeren naar de startpositie. Herhaal 5 tot 15 keer per set.

• Spiergroep: core en bovenrug
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 1 – 5 minuten

Sta rechtop met je rechtervoet voor. Houd de handvatten voor je, iets lager dan je heup en met gestrekte armen. Verhoog je armen voor je tot schouderhoogte en houd de positie even vast. Laat je armen vervolgens weer rustig terugkeren naar de startpositie. Herhaal 5 tot 15 keer per set.

• Spiergroep: core en bovenrug
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 1 – 5 minuten

5. Overhead pulls

Maak het sport elastiek weer vast onder je deur en ga in een squat positie zitten. Houd met twee handen het handvat vast. Beweeg krachtig omhoog en trek het fitness elastiek boven je hoofd. Houd even vast en beweeg rustig terug naar de start positie. Herhaal dezelfde beweging 5 – 20 keer per set.

• Spiergroep: benen, billen, bovenrug en schouders
• Intensiteit: Gemiddeld
• Duur: 1 – 5 minuten

Het elastiek zit weer vast om een paal of aan een deur op borsthoogte. Keer je rug naar de deur of paal en leun een beetje naar voren. Plaats je handen op borsthoogte en druk krachtig voor je uit. Houd dit even vast en keer langzaam terug. herhaal de oefening 5 – 15 keer.

• Spiergroep: borst
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 1 – 3 minuten

7. Push ups

Start in de push-up houding met het elastiek over je rug van de ene naar de andere hand. Voor extra weerstand leg je een knoop in het elastiek of gebruik je een weerstandsband zoals is de afbeelding links. Plaats je handen op schouder breedte en zak met je lichaam naar de grond. Druk je zelf krachtig van de grond en herhaal 10 – 20 keer per set.

• Spiergroep: borst en biceps
• Intensiteit: Gemiddeld
• Duur: 2 – 5 minuten