Gymringen oefeningen voor elke spiergroep

Je hebt Epke Zonderland of Yuri van Gelder er vast wel eens aan zien zwaaien, houten gymringen! Ook bij Crossfit worden deze ringen steeds vaker gebruikt. Niet zo gek, je kan er namelijk diverse oefeningen mee doen. Welke oefeningen precies? Lees gauw verder!

Gymringen, of turnringen, ken je waarschijnlijk wel uit het turnen. De laatste jaren zie je ze ook steeds vaker gebruikt worden in de fitness- en Crossfitwereld. Wij begrijpen dat wel! Je bouwt namelijk ontzettend veel functionele kracht op met ringen fitness. Naast kracht bouw je er ook veel spiermassa mee op. Kijk maar eens naar de bouw van een aantal bekende atleten. Dat zijn zeker geen kleine jongens! Gymringen worden aan het plafond opgehangen en zijn bedoeld voor trainingen met lichaamsgewicht. Je kan er diverse spiergroepen mee trainen zoals de borst en de rug.

Voordelen gymringen

  • Houten gymringen bieden functionele trainingen die zorgen voor veel krachtontwikkeling, met name in het bovenlichaam.
  • Met gymringen voer je voornamelijk natuurlijke bewegingen uit. Er worden je geen vaste bewegingspatronen opgelegd zoals fitnessapparaten wel doen. Hierdoor word je minder snel in voor jou onprettige houdingen gedwongen.
  • Doordat je continue bezig bent met het stabiliseren van je lichaam worden je schouders en core flink aangepakt.
  • Je kan er gevarieerd en op veel verschillende plekken mee trainen. Met mooi weer bevestig je de ringen gewoon aan een klimtoestel of boom en train je lekker buiten. Welke oefeningen je zoal kan doen, lees je hieronder!

Pull ups / chin ups

  • Spiergroep: Benen, billen
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Voor pull ups of chin ups is het handig om de ringen wat hoger te hangen zodat je niet met je voeten bij de grond komt als je bezig bent. Pak de ringen vast met je armen gestrekt en op schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je met je gezicht boven de ringen uitkomt. Laat je nu weer langzaam zakken naar de beginpositie. Een chin up doe je op dezelfde manier. Het verschil met een pull up is de stand van je handen. Bij een chin up houd je de polsen naar je toe gericht waardoor de biceps iets meer worden aangesproken.

gym rings pull up
gym rings reverse row

Ring rows

  • Spiergroep: rug, biceps
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Pak de ringen op schouderbreedte vast en leun achterover totdat je armen gestrekt zijn. Trek jezelf nu op zodat je borst richting de ringen gaat. Probeer zo hoog mogelijk te komen zodat de ringen de zijkant van je borst raken. Houd deze positie kort vast en laat je weer langzaam zakken naar de beginpositie.

Houd tijdens de hele oefening je lichaam recht en je voeten op de grond. Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder de oefening wordt.

Assisted squats

  • Spiergroep: benen, billen, rug
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Hang de ringen ongeveer op schouderhoogte. Pak deze met gestrekte armen vast. Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar. Zak nu langzaam door je knieën. Probeer zo laag mogelijk te zakken. Kom hierna weer rustig omhoog. Let erop dat je rug recht blijft en je je knieën niet naar binnen duwt.

Split squats

  • Spiergroep: benen, billen, rug
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Hang de ringen ongeveer op kniehoogte. Ga voor de ringen staan en plaats één voet achter je in de ring. Voer nu een squat uit. Na 8 tot 12 herhalingen wissel je van voet en doe je nog eens 8 tot 12 herhalingen.

Push ups

  • Spiergroep: borst, triceps, schouders
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Hang de ringen laag boven de grond, pak deze vast en neem een push up houding aan. Laat je borst nu langzaam richting de ringen zakken. Duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie. Zorg er voor dat je ellenbogen de hele oefening langs je lichaam blijven. Op deze manier gebruik je vooral de borstspieren en komt er geen onnodige spanning op de schouders.

Hoe lager je de ringen hangt, hoe zwaarder je de oefening maakt.

gym rings push up
gym rings dips

Ring flyes

  • Spiergroep: borst
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Hang de ringen laag bij de grond en neem een push up houding aan, dus met gestrekte armen op de ringen. Beweeg langzaam je lichaam naar de grond door je armen langzaam naar buiten te bewegen. Zak zover mogelijk. Beweeg daarna weer omhoog door je armen weer naar elkaar toe te bewegen. Houd je armen tijdens de hele oefening gestrekt.

Hoe lager je de ringen hangt, hoe zwaarder je de oefening maakt.

Ring dips

  • Spiergroep: triceps, borst
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Hang de ringen hoog genoeg zodat je voeten de grond niet raken tijdens de oefening. Leun met gestrekte armen op de ringen. Laat je lichaam rustig zakken tot je ellenbogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Duw daarna jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Houd je lichaam recht tijdens de oefening. Hoe meer je naar voren buigt, hoe meer je de borstspieren aanspreekt in plaats van de triceps.

gym rings dips
gym rings L-sit

L-sit

  • Spiergroep: core, triceps
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

Hang de ringen hoog genoeg zodat je niet met je voeten op de grond komt. Leun op de ringen met gestrekte armen zodat de ringen ongeveer ter hoogte van je heupen hangen. Til nu je benen op tot ze parallel zijn met de grond en je lichaam als het ware een L vormt. Houd deze positie kort vast en laat vervolgens de benen weer terug zakken naar de beginpositie.

De oefening maak je zwaarder door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Gym ring rollout

  • Spiergroep: core, schouders
  • Sets: 3 – 4
  • Herhalingen: 8 – 12

De ring rollout is dezelfde oefening als de ab rollout maar dan met ringen in plaats van een Ab Roller. Ook is de rollout met ringen een heel stuk zwaarder! Ga op je knieën zitten en zorg ervoor dat de ringen ongeveer op heuphoogte voor je hangen. Pak de ringen met beide armen op schouderbreedte vast. Beweeg nu naar voren terwijl je armen gestrekt blijven. Probeer zover mogelijk naar voren te bewegen zonder dat je de grond raakt met je bovenlichaam. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Houd tijdens de hele oefening de buikspieren goed aangespannen en de rug recht.

gym ring ab rollout - matchu sports

Zelf aan de slag

Gymringen zijn een veelzijdig trainingsmiddel waarmee je jouw hele lichaam aan kan pakken! Let wel op een goede houding en uitvoering zodat de kans op blessures minimaal is. Het is verstandig om de eerste keer je houding te laten controleren door iemand die kennis van fitness heeft. Probeer ook vooral niet te veel van jezelf te vragen. Begin aan een oefening en bouw langzaam op. Zo weet je waar je eigen grenzen liggen en word je vanzelf beter.

Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24