Kettlebell oefeningen

Vanuit het Russisch wordt de kettlebell ook girya genoemd. Het is een rond gewicht met één handvat, wat lijkt op een kanonskogel. De kettlebell is voor veel verschillende doeleinden te gebruiken. Niet alleen zijn al je spiergroepen te trainen, maar is het ook mogelijk om je stabiliteit te verbeteren. Door de diverse mogelijkheden van een kettlebell wordt de sportschool eigenlijk overbodig. Het compacte model maakt het product erg toegankelijk en goed op te bergen in huis. De oefeningen met de kettlebell vragen van verschillende spiergroepen inspanning, wat het mogelijk maakt veel calorieën te verbranden. Dit zorgt ervoor dat de kettlebell oefeningen ook goed passen bij een doelstelling om af te vallen. Anderzijds is het ook mogelijk om spiermassa te kweken. Bekijk de video in het artikel voor een kettlebell workout of ga direct naar een van de volgende kettlebell oefeningen:

1. Kettlebell swing
2. Kettlebell squats
3. Turkish get up kettlebell
4. Kettlebell plank row

Welk gewicht kettlebell heb ik nodig?

Welk gewicht kettlebell je nodig hebt is afhankelijk van welk type sporter je bent en wat je doel is. Ben je een beginnende of gevorderde sporter? Wil je afvallen, je spiermassa vergroten of juist de conditie verbeteren?

Om af te vallen, of voor het verbeteren van je conditie, is een licht gewicht kettlebell aan te raden. Hiermee kun je de oefeningen op een hoger tempo uit voeren en vaker herhalen. Een zwaarder gewicht kettlebell neem je juist om de spiermassa te vergroten. Deze oefeningen worden langzaam maar krachtig uitgevoerd.

Gebruik onderstaand tabel, als richtlijn, om te bepalen welke gewichten bij jou passen:

Gewicht	Richtlijnen	Doelen
4 kg	beginnend, afslanken	conditie
8 kg	beginnend, gemiddeld	afslanken, conditie
12 kg	gemiddeld, gevorderd	spiermassa
16 kg	gevorderd	spiermassa

Kettlebell oefeningen

Hier vind je een video waarin onze Matchu Sports Bogatir de uitvoering van 4 oefeningen laat zien en onder de video is de tekst uitleg van de oefeningen in de training te vinden. Let op dat sommige oefeningen eerst beter zonder gewicht uitgevoerd kunnen worden om de beweging onder de knie te krijgen en blessures te voorkomen. Bekijk hieronder snel de kettlebell workout en ga zelf aan de slag!

Kettlebell swing (twee armen)

Voor deze oefening met de kettlebell ga je rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte gespreid en pak je de kettlebell vast met twee handen. Ga lichtjes door je knieën en druk de heupen iets naar achteren. Je begint met de kettlebell tussen je benen en zwaait hem licht naar achteren. Vervolgens zwaai je het gewicht met een rechte lijn omhoog en laat je hem via de zelfde weg weer, tussen je benen door, onder je billen uitkomen. Begin met 10 herhalingen en bouw geleidelijk op tot 30.

Let op! Haal de kracht uit je heupen bij het opkomen en houd een actieve en rechte rug met aangespannen buikspieren om blessures te voorkomen.

• Spiergroep: Rug, benen en armen
• Intensiteit: laag
• Duur: 3 – 10 minuten

Kettlebell squats

Begin ook bij deze oefening rechtop met de voeten iets breder dan je heupen en houd de kettlebell, tussen je benen, met beide handen vast. Beweeg op en neer, waarbij je niet met je knieën over je tenen heen komt! Ook bij de squat is het belangrijk dat je een actieve en rechte rug houd, waarbij je de buikspieren aanspant.

Let op! In het begin is de uitvoering belangrijker dan het aantal herhalingen. Wanneer je nog niet bekend bent met een squat kan je de oefening eerst zonder kettlebell oefenen.

• Spiergroep: Benen en billen
• Intensiteit: medium
• Duur: 3 – 10 minuten

Turkish get up kettlebell

Stap 1: Ga in een foetus houding op de grond liggen met de kettlebell dicht voor je borst. Houd de kettlebell met één hand vast en rol vandaaruit op je rug. Hierna draai je de kettlebell recht de lucht in. Gebruik je andere hand bij het omhoog draaien om de kettlebell comfortabel tegen de achterkant van je onderarm te leggen.

Stap 2: Buig het been aan de zelfde kant als de kettlebell en plaats de arm zonder gewicht naar buiten in een hoek van 45 graden. De voetzool van het gebogen been moet plat op de grond liggen.

Stap 3: Houd de handgreep stevig vast terwijl je rechtop gaat zitten. Zet af met de elleboog van de platte arm en houd die hand plat op de grond. Houd de kettlebell arm recht de lucht in en de ander schouder weg van het oor. Je zit nu dus schuin rechtop in de lengte van de arm die op de grond geplaatst is.

Let op! Houd je ogen op de kettlebell

Stap 4: Zet je zelf af vanuit de hiel van het gebogen been en gooi je heupen als het waren de lucht in. Maak de afstand tussen de onderste schouder en het oor nog groter en open je borstkas. Er moet nu, van boven naar beneden, een rechte lijn getrokken kunnen worden van de kettlebell naar de hand op de grond.

Stap 5: Nu veeg je het rechter been onder je door en plaats je de knie op de grond. Het been zou in een rechte lijn onder je door moeten, probeer dus te voorkomen dat je een ronde beweging met je been maakt.

Let op! Je kijkt nog steeds naar de kettlebell en je losse hand is niet van de grond gekomen.

Stap 6: Haal nu je hand van de grond, plaats je lichaam in een rechte positie en kijk recht voor je uit. Zet kracht op de hiel van je voorste voet en ga stevig rechtop staan met beide voeten op de grond. Beweeg vanaf hier langzaam en stap voor stap rustig naar je startpositie.

Voor beginners raden wij aan deze oefening eerst uit te voeren zonder gewicht. Wanneer je de bewegingen goed onder controle hebt start je met setjes van 5 en probeer je dit langzaam op te bouwen naar 15.

• Spiergroep: schouders, core en benen
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 4 – 10 minuten

Kettlebell plank row

Plaats de kettlebell voor je op de grond en neem een plankpositie aan waarbij je rechter schouder zich recht boven de kettlebell bevindt. Pak met je rechter hand de hendel vast en til de kettlebell naar je borst toe terwijl je de rechter schouder mee naar boven draait. Ook bij deze oefening houd je gedurende de hele oefening een rechte rug met aangespannen buikspieren. Herhaal de oefening 12 keer en wissel dan van kant. Voet 3 complete sets uit.

• Spiergroep: Buikspieren, triceps en boven rug
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 1 – 5 minuten

Zelf aan de slag

Wil jij jezelf ook een Bogatir kunnen noemen? Met de kettlebell oefeningen kun je veel bereiken. Bouw spiermassa op, verstevig je core en verbeter je stabiliteit. De diverse mogelijkheden en de compactheid van de kettlebell maken het een ideaal product voor binnen en buiten. Makkelijk mee te nemen en goed weg stoppen moet geen probleem zijn. Klaar om de oefeningen zelf te proberen? Bekijk de webshop om een kettlebell te kopen>>

Onze kettlebell oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!