Wat is een tennisarm
Een tennisarm (epicondylitis lateralis) is een blessure aan de buitenkant van de elleboog. Omdat de pijn in de elleboog te voelen is, wordt de blessure ook wel een tenniselleboog genoemd. Anders dan de naam doet vermoeden is tennis in veel gevallen niet de oorzaak van deze blessure. Een tenniselleboog ontstaat meestal door een herhalende beweging wat kan leiden tot irritatie aan de aanhechting van de pezen aan het elleboog bot. Ook overbelasting tijdens het sporten of fitnessen kan de blessure veroorzaken.
Een tennisarm is vaak vooral pijnlijk bij rotatie of strekken van de onderarm. Hierbij kun je denken aan bewegingen zoals;
- het buigen van de pols
- uitwringen van handdoeken of kleding
- tillen van voorwerpen
Tennisarm behandelen
Er zijn verschillende mogelijkheden om een tennisarm te behandelen*. Het meest voor de hand liggend is overmatige en verkeerde belasting voorkomen. Om stijfheid te voorkomen wordt vaak wel aangeraden om de arm wel te blijven gebruiken. Om de pijn te verlichten kan een elleboogbrace worden gedragen. Vaak wordt aangeraden om voorzichtig te trainen. Hierbij is het belangrijk om heel rustig te beginnen, niets te forceren en gelijk te stoppen wanneer pijn optreedt. Wanneer de blessure lang aanhoudt, kiest de behandelaar er soms voor om gebruik te maken van een ontstekingsremmer. Dit wordt met een spuitje in de arm ingebracht. In het ergste geval is een operatie ook een mogelijkheid. Zo ver zal het in de meeste gevallen niet komen. Het goede nieuws is dat een tennisarm bijna altijd vanzelf over gaat. Dit kan helaas wel een langere tijd duren. Van enkele weken tot enkele maanden en in het ergste geval tot wel een jaar.
Kun je krachttraining doen of blijven sporten met een tennisarm?
Met een tennisarm kun je gewoon blijven sporten zolang je geen klachten hebt. Doet een bepaalde beweging pijn, stop hier dan gelijk mee. Overleg altijd met een fysiotherapeut wat er voor jou wel en niet mogelijk is.
Tennisarm voorkomen
Een tennisarm voorkomen doe je voornamelijk door overbelasting te voorkomen. We begrijpen dat dit makkelijker klinkt dan dat het is. Overbelasting voel je over het algemeen niet aankomen. Als je lang achter elkaar dezelfde beweging maakt, neem dan voldoende rust tussendoor. Ook een goede warming up voor het sporten is heel belangrijk. Daarnaast helpt het doen van oefeningen bij het voorkomen.
Tennisarm oefeningen
1. onderarmspieren rekken
Strek de pijnlijke elleboog. Pak de hand van deze arm vast met je andere hand en buig de pols voorzichtig omlaag zodat je lichte rek voelt. Dit houdt je 10-15 seconden vast.
- 10-15 seconden
- Sets: 3-4
2. Onderarmspieren strekken
Strek je geblesseerde arm voor je uit met je hand open en de handrug naar je toe wijzend. Met de andere hand duw je voorzichtig de vingers naar je toe zodat je lichte rek voelt rond de elleboog. Houd dit een paar tellen vast en beweeg dan terug naar de beginpositie.
- Herhalingen: 8
- Sets: 3-4
3. Bicep curl
Ga staan en houdt een dumbbell langs je lichaam met de handpalm naar binnen. Beweeg de dumbbell naar je schouder door de elleboog te buigen. Tijdens deze beweging draai de je handpalm 180 graden. Wanneer de dumbbell ter hoogte van de schouder is, wijst de handpalm naar je schouder. Door deze rotatie worden de pezen rond de elleboog meer geactiveerd. Begin met hele lichte gewichten. En 8 herhalingen. Geen last? Verhoog de volgende keer het aantal herhalingen met 2-4. Lukt 20 herhalingen met het begingewicht? Verhoog dan het gewicht en begin weer met 8 herhalingen.
- Herhalingen: 16-20
- Sets: 3-4
4. Elleboog buigen
Deze oefening lijkt veel op de bicep curl maar dan zonder gewicht in de hand. De uitvoering is simpel. Het makkelijkst is om voor deze oefening te gaan staan. Laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je hand langzaam omhoog door de elleboog te buigen. Probeer met de hand je schouder aan te raken. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie. Probeer de bovenarm de hele oefening stil te houden zodat de beweging vanuit de onderarm wordt gemaakt.
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
5. Wrist curl
Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Ga op een stoel zitten en doe een weerstandsband om je voet. Leg de geblesseerde arm op je bovenbeen met de handpalm omhoog en pak de weerstandsband vast. Beweeg je pols omhoog zonder je arm te bewegen. Houd bovenin kort vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie.
- 30-60 seconden
- Sets: 3-4
6. Reverse wrist curl
Leg je arm op tafel en laat je hand over de rand hangen met de handpalm omlaag. Beweeg de pols omhoog en houd dit kort vast. Doe 3 sets van 12 herhalingen. Als dit goed gaat, doe je de volgende training 15 herhalingen. Om de belasting verder te verhogen kun je een lichte dumbbell in je hand houden.
- 30 seconden
- Sets: 3-4
7. Knijpen
Pak een zacht voorwerp zoals een spons. Houd deze met gestrekt arm voor je uit. En knijp hier in. Dit doe je rustig en gecontroleerd. Doe deze oefening vooral niet te lang achter elkaar. Een repeterende beweging is juist vaak de oorzaak van een tennisarm. Heel langzaam kan je de belasting op gaan voeren. Dit kan bijvoorbeeld met een handtrainer.
- 30-60 seconden
- Sets: 3-4
>
8. Pronatie en supinatie
Leg je arm op tafel met je hand over de rand en de handpalm naar beneden. Houd een dumbbell in je hand. Draai je pols langzaam naar buiten zodat de handpalm omhoog wijst. Beweeg dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
- 30 seconden
- Sets: 3-4
9. Towel twist
Houd een opgerolde handdoek met twee handen gestrekt voor je uit. Maak met de hand van de geblesseerde arm een draaiende beweging alsof je op een motor zit en gas wilt geven.
- Herhalingen: 20
- Sets: 3
Tennisarm tapen
Om de pijnklachten van een tenniselleboog te verminderen, kun je gebruik maken van kinesiotape. In deze instructievideo zie je hoe je een tennisarm kan tapen. De toepassing verlicht de pijnklachten zonder de bewegingsvrijheid te beperken.
Als je pijn hebt aan de buitenkant van de elleboog, is de kans aanwezig dat je een tenniselleboog hebt. Wij raden aan om altijd eerst een dokter of fysiotherapeut te bezoeken om de precieze blessure vast te stellen. Ook weten deze professionals het beste wat voor jou de beste oplossing is. Wat voor de een werkt, is niet per se voor de ander de meest geschikte oplossing.
