Fitness trends komen en gaan, maar geen enkel programma heeft zo’n lange levensduur als yoga. Het bestaat al ruim 5000 jaar en is nog steeds ongekend populair. De een doet de oefeningen thuis en de ander beoefent het in een groep.
Yoga is meer dan alleen calorieën verbranden en je spieren strakker maken, het is een workout voor zowel je lichaam als geest. Yoga combineert krachttraining met rekoefeningen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Binnen yoga bestaan er meer dan 100 stromingen, voorbeelden hiervan zijn onder andere: Hatha yoga, Vinyasa yoga, Power yoga, Ashtanga yoga, Bikram yoga en Iyengar yoga. Deze yogastromingen hebben allemaal een andere insteek. Yoga is er in zoveel verschillende soorten en maten, dat er voor iedereen wel wat wils is en met een matjes kan je de oefeningen thuis ook prima doen! In dit artikel worden een aantal basisoefeningen uitgelegd zodat jij een start kunt maken.
Yoga oefeningen
Je kunt de intensiteit van je yogasessie zelf heel goed bepalen. Dit is ook afhankelijk van de vorm van yoga die je uitzoekt. Als je bijvoorbeeld poweryoga gaat doen kun je op flinke spierpijn rekenen! Met yoga kun je allerlei verschillende spiergroepen aanpakken. Onder andere je core, armen, benen, billen en je rug worden getraind. Daarnaast werk je door de verschillende rekoefeningen aan je flexibiliteit. Ook al kun je allerlei spiergroepen aanpakken en deze oefeningen heel zwaar maken, yoga is niet heel zwaar voor je gewrichten. Dit kan bij een aantal sporten nogal ander zijn. Het mooie aan yoga is dat je het overal kunt doen, er weinig voor nodig hebt en het geschikt is voor iedereen, ongeacht je vaardigheid. Ook beginners kunnen met yoga aan de slag dus. In dit artikel behandelen we 10 oefeningen waar je thuis mee aan de slag kunt.
Neerwaartse hond
Om te beginnen ga je op handen en voeten staan, met je handen direct onder je schouders en je knieën op heuphoogte. Loop vervolgens iets vooruit, waarbij je je vingers spreidt en je handpalmen in de vloer drukt. Verplaats je gewicht naar je tenen en beweeg je heup langzaam richting het plafond. Hierdoor komt je lichaam in een soort omgekeerde V-vorm. Probeer hierbij je schouders naar beneden te duwen en je schouderbladen naar elkaar toe te brengen, met je voeten op heupbreedte. In de ideale situatie zijn je benen gestrekt, maar om te beginnen kun je je knieën ook iets buigen. Houd deze positie vast terwijl je 3 keer diep in en uit ademt.
Krijger
Ga met je voeten ongeveer een meter uit elkaar staan, draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet lichtjes naar binnen. Zet je handen op je heupen en ontspan je schouders. Strek je armen nu zijwaarts uit en houd je palmen hierbij naar beneden. Zorg ervoor dat je armen in lijn zijn met je benen. Om de krijger pose compleet te maken buig je je rechterknie 90 graden en kijk je over je rechter hand heen. Houd deze pose een minuut vast en verwissel daarna van kant.
Boom Pose
Ga rechtop staan met je armen langs je zij en verplaats je gewicht op je linker been. Plaats de onderkant van je rechtervoet aan de binnenkant van je linker bovenbeen. Hierbij houd je je heup op dezelfde positie, namelijk voorwaarts. Als je de balans in deze positie hebt gevonden, breng je je handpalmen bij elkaar alsof je bidt. Inhaleer en strek je armen boven je schouders uit. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat je armen langzaam zakken en wissel van been, herhaal vervolgens de oefening. Maak deze oefening makkelijker door je rechtervoet tegen je linker enkel aan te zetten, zodat je rechtervoet kan helpen je balans te houden.
De brug
Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën zo, dat je hakken ongeveer onder je knieën geplaatst zijn. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen op de grond, adem uit en zet je af met je voeten terwijl je je heup optilt. Til je heupen dusdanig hoog op dat je bovenbenen in lijn staan met de vloer en breng je borst richting je kin. Houd deze positie 1 minuut vast. Maak dit gemakkelijker door een stapel kussens onder je staartbeen te plaatsen.
De driehoek
Positioneer je voeten ongeveer een meter uit elkaar en draai je rechtervoet naar buiten. Je linkervoet blijft naar voren wijzen. Strek je beide armen zijwaarts uit en laat je rechterhand zakken totdat je je rechter voet aanraakt. Je linkerhand wijst omhoog en met de vingertoppen van je linkerhand wijs je naar het plafond. Draai je hoofd richting het plafond en kijk langs je linkerhand naar boven. Zorg dat je je goed uitstrekt en haal 5 keer diep adem. Herhaal deze oefening aan de andere zijde.
Zittende twist
Ga op de vloer zitten met je benen plat op de grond en kruis je rechtervoet over de buitenkant van linker bovenbeen. Zet je rechtervoet vervolgens plat op de grond neer en buig je linkerknie, en blijf deze richting het plafond wijzen. Plaats je linker elleboog tegen je rechter knie en je rechter hand op de grond achter je. Draai nu zo ver naar rechts als je kunt. Maak deze beweging vanuit je buik en houd je billen hierbij op de grond. Houd deze positie 1 minuut vast en verwissel van kant.
Cobra
Ga op je buik liggen met je duimen onder je schouders en leg je benen plat op de grond. De bovenkant van je voeten raken hierbij de vloer. Knijp je billen samen en breng je heup richting de vloer. Druk je schouders tegelijkertijd van de grond af totdat je armen gestrekt zijn en je borst naar voren wijst. Ontspan je en herhaal deze beweging een aantal keer.
De duifhouding
Begin met deze pose door in een push-up positie te gaan staan, waarbij je handen ongeveer onder je schouders staan. Plaats je linker knie tussen je armen waarbij je je linker voet dichtbij je rechter heup neerlegt. Houd hierbij de bovenkant van je voet op de vloer. Maak een holle rug en steek je borst wat naar voren. Richt je borst als het ware richting de muur voor je. Druk je heup naar beneden en zoek de rek op in je rechter bilspier. Herhaal deze beweging 5 keer en wissel dan van kant.
De kraai
Begin in de neerwaartse hond positie (deze hebben we eerder in dit artikel beschreven) en loop met je voeten naar voren totdat je knieën en armen elkaar aanraken. Buig je armen lichtjes en laat je knieën net iets boven je ellebogen op je armen rusten. Verplaats je gewicht naar voren en laat je voeten van de grond af komen. Je balanceert nu geheel op je armen. Span je buikspieren goed aan en blijf je benen tegen je armen aan gedrukt houden. Houd dit 5 tot 10 ademtochten vast.
Kinder pose
Nu je eenmaal alle oefeningen achter de rug hebt is het moment gekomen om je volledig te ontspannen. De kinder pose leent zich hier perfect voor. Om te beginnen ga je op je knieën op de grond zitten met je hakken onder je billenen leg je je armen voor je neer op de grond. Laat je hoofd op de grond rusten en breng je borst zo dicht mogelijk naar je knieën toe. Houd deze positie vast en haal rustig adem.
- Spiergroep: totale ontspanning
- Intensiteit: licht
- Duur: 2-3 minuten
Zelf aan de slag
Enthousiast geworden van deze oefeningen? Ga er dan vooral lekker mee aan de slag! Yoga is niet alleen goed voor je lichaam, het is ook goed voor de geest. Voer de oefeningen vooral op je eigen tempo uit en zorg ervoor dat je je niet oncomfortabel voelt. Kun je een pose niet helemaal uitvoeren zoals op de afbeelding, doe dan zo veel je kunt. Je wordt vanzelf flexibeler naarmate je meer oefent. Om de yoga oefeningen uit te voeren heb je eigenlijk niet zo veel nodig, alleen een yogamat of fitnessmat. Kun je niet meer wachten om te beginnen met jouw yoga oefeningen en het je nog geen fitnessmat? Haal dan nu een matje in huis!
Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments! En voor een overzicht van al onze yoga/fitnessmatten neem kijkje bij onze fitnessmatten categorie.
