Wat is bulken?
Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’, wat zoiets betekent als massa of omvang. Bulken houdt dus in dat je jouw lichaamsmassa wilt vergroten, spiermassa welteverstaan. Hoe doe je dit? Door te zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je caloriebehoefte. In dit artikel vertellen we je uitgebreid hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent. Bulken betekent niet dat je alles naar binnen kan stouwen dat binnen handbereik is, tenzij het je niets uitmaakt dat je dik wordt natuurlijk. Met ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit je goed. Als het goed is kom je zo geleidelijk aan. Kom je 200 tot 500 gram per week aan dan zit je ongeveer goed. Kom je niet of meer dan een halve kilo per week aan? Dan moet je opnieuw je caloriebehoefte berekenen. Om zo goed mogelijk je progressie bij te houden kan je het beste wekelijks op de weegschaal gaan staan. Doe dit elke week op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden, zondagochtend na je eerste toiletbezoek bijvoorbeeld.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Wat is cutten?
Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord ‘cut’. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te ‘cutten’. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte. 200 tot 500 calorieën onder je behoefte is voldoende. Met een groter tekort val je sneller af maar verlies je ook veel spiermassa. Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.
Mocht je geen zin hebben in minder eten dan kan je ook je caloriebehoefte verhogen. Dit doe je door (meer) cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema. Behalve extra cardio is het niet nodig om je trainingsschema helemaal om te gooien. Hoewel je geen spiermassa zult aanzetten tijdens het droogtrainen, is het wel van belang je spieren voldoende te prikkelen. Je hoeft niet opeens 100 herhalingen te doen tijdens het squatten. Houd het aantal herhalingen gewoon tussen de 8 en 12. Blijf jezelf wel pushen om alles uit je trainingen te halen.
Ook voor het cutten is het het handig om een cutschema te maken. Doe dit op dezelfde manier als het bulkschema. Het voordeel hiervan is dat je er maar een keer per week druk mee bent in plaats van elke dag.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Meten is weten
Zowel bij bulken als bij cutten is het belangrijk om je resultaten te meten. Je wilt ten slotte weten of je op de goede weg bent en zo niet, of je je plan moet bijstellen. De weegschaal en spiegel zijn goede graadmeters maar wil je er echt alles uit halen, dan is het aan te raden om ook met een meetlint je lichaamsmaten bij te houden. Het gewicht zegt namelijk niet zo veel over spiermassa. Ook een huidplooimeter is handig. Het doel van cutten is niet per se gewicht verliezen maar je vetpercentage verlagen. Met een huidplooimeter meet je op verschillende plekken op je lichaam de dikte van de huidplooi. Met deze resultaten kun je redelijk makkelijk zelf je vetpercentage meten.
Wanneer bulken?
Bulken doe je, zoals je nu weet, om spiermassa op te bouwen. Door meer te eten dan je nodig hebt én hard te trainen, bouw je aan die keiharde spieren. Wanneer begin ik met bulken? Deze vraag krijgen we vaak. Hier is geen eenduidig antwoord op omdat het van afhangt van wensen, doelen en voortgang die bij iedereen anders zijn. Wel is het zo dat veel mensen bulken in de koude maanden omdat ze dan toch niet op het strand hoeven te shinen. De lengte van je bulk is afhankelijk van je doel. Hoe langer je bulk, hoe meer spier je opbouwt. Het gevaar is alleen wel dat je vetpercentage te hoog wordt en je dus lang moet cutten.
Wanneer cutten?
Na een bulkperiode wordt er door veel sporters een cut gedaan om hun vetpercentage te verlagen zodat ze goed droog zijn. Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan. Maar net als met bulken is ook de start van de cut afhankelijk van jouw doelen.
Wil je beginnen met bulken of cutten? Vragen hierover kan je ons altijd stellen in de comments. We helpen je graag verder!
Reacties
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Ik ben 1.86m lang en ben aan het cutten hoeveel moet ik nog afvallen om te gaan bulken weeg nu 87kg
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Pieter,
er zijn geen vaste richtlijnen voor het beginnen met bulken of cutten. Dit hangt namelijk af van je doelen.
Als jij je vetpercentage momenteel aan de hoge kant vindt, kun je beter eerst nog even doorgaan met cutten.
Ben je al wel tevreden over je vetpercentage, dan kun je natuurlijk prima beginnen met bulken. De zomer is toch zo goed als voorbij 😉
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Haj,
Ik ben benieuwd wat jullie denken.
Ik ben al een tijd aan het cutten.
Weeg nu 52 kilo vrouw leeftijd 33 en vetpercentage van 21%
Mijn BMI is 19.
Ik kreeg het advies niet meer af te vallen.
Is het verstandig om nu te gaan bulken of clean bulken?
Groetjes Chaan
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Chaan,
het hangt af van jouw doelen. Wil je er droog bij lopen deze lente/zomer? Dan kun je beter eerst clean bulken. Het voordeel is dan dat je niet eerst weer hoeft te cutten om er in de zomer droog bij te lopen.
Als het je niet zoveel uitmaakt of je vetpercentage wat hoger is tijdens de zomer, dan kun je gewoon bulken. Met gewoon bulken bouw je net iets sneller spiermassa en kracht op. De keuze is dus aan jou 😉
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey,
Ik ben een dame van 19 jaar, en ik weeg 80 kilo. Ik ben al vanaf mijn 17 aan het fitnessen om gezond bezig te zijn, maar het is pas sinds een klein jaar dat ik echt me meer wil focussen op mijn gewicht en uiterlijk.
Ik heb sinds kort de termen cutten (droogtrainen) en bulken leren kennen. Ik ben dan nu ook van plan te cutten maar ik heb totaal geen idee hoe en wat. Ik weet dat ik een bepaald voeding- en trainschema nodig heb. Verder heb ik al redelijk wat spieren opgebouwd, omdat ik al redelijk sportief gebouwd ben van mijzelf.
Ik zie snel een reactie te gemoed!
Groetjes,
Patricia
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Patricia,
als je wilt cutten, moet je zorgen voor een calorietekort. Dit kan door voeding, extra cardio of een combinatie van beide. Als eerste moet je dus weten wat jouw caloriebehoefte is.
In dit artikel beschrijf ik een aantal formules om je caloriebehoefte te berekenen.
https://www.matchusports.nl/fit-tips/feiten/caloriebehoefte-berekenen/
Een voedingsschema is niet per se nodig maar maakt het wel een stuk makkelijker om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen.
Je hoeft je trainingsschema niet helemaal om te gooien. Ook tijdens het cutten zul je al jouw spieren genoeg prikkels moeten blijven geven als je spierverlies zo veel mogelijk wilt voorkomen.