Wat is bulken?
Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’, wat zoiets betekent als massa of omvang. Bulken houdt dus in dat je jouw lichaamsmassa wilt vergroten, spiermassa welteverstaan. Hoe doe je dit? Door te zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je caloriebehoefte. In dit artikel vertellen we je uitgebreid hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent. Bulken betekent niet dat je alles naar binnen kan stouwen dat binnen handbereik is, tenzij het je niets uitmaakt dat je dik wordt natuurlijk. Met ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit je goed. Als het goed is kom je zo geleidelijk aan. Kom je 200 tot 500 gram per week aan dan zit je ongeveer goed. Kom je niet of meer dan een halve kilo per week aan? Dan moet je opnieuw je caloriebehoefte berekenen. Om zo goed mogelijk je progressie bij te houden kan je het beste wekelijks op de weegschaal gaan staan. Doe dit elke week op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden, zondagochtend na je eerste toiletbezoek bijvoorbeeld.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Wat is cutten?
Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord ‘cut’. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te ‘cutten’. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte. 200 tot 500 calorieën onder je behoefte is voldoende. Met een groter tekort val je sneller af maar verlies je ook veel spiermassa. Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.
Mocht je geen zin hebben in minder eten dan kan je ook je caloriebehoefte verhogen. Dit doe je door (meer) cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema. Behalve extra cardio is het niet nodig om je trainingsschema helemaal om te gooien. Hoewel je geen spiermassa zult aanzetten tijdens het droogtrainen, is het wel van belang je spieren voldoende te prikkelen. Je hoeft niet opeens 100 herhalingen te doen tijdens het squatten. Houd het aantal herhalingen gewoon tussen de 8 en 12. Blijf jezelf wel pushen om alles uit je trainingen te halen.
Ook voor het cutten is het het handig om een cutschema te maken. Doe dit op dezelfde manier als het bulkschema. Het voordeel hiervan is dat je er maar een keer per week druk mee bent in plaats van elke dag.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Meten is weten
Zowel bij bulken als bij cutten is het belangrijk om je resultaten te meten. Je wilt ten slotte weten of je op de goede weg bent en zo niet, of je je plan moet bijstellen. De weegschaal en spiegel zijn goede graadmeters maar wil je er echt alles uit halen, dan is het aan te raden om ook met een meetlint je lichaamsmaten bij te houden. Het gewicht zegt namelijk niet zo veel over spiermassa. Ook een huidplooimeter is handig. Het doel van cutten is niet per se gewicht verliezen maar je vetpercentage verlagen. Met een huidplooimeter meet je op verschillende plekken op je lichaam de dikte van de huidplooi. Met deze resultaten kun je redelijk makkelijk zelf je vetpercentage meten.
Wanneer bulken?
Bulken doe je, zoals je nu weet, om spiermassa op te bouwen. Door meer te eten dan je nodig hebt én hard te trainen, bouw je aan die keiharde spieren. Wanneer begin ik met bulken? Deze vraag krijgen we vaak. Hier is geen eenduidig antwoord op omdat het van afhangt van wensen, doelen en voortgang die bij iedereen anders zijn. Wel is het zo dat veel mensen bulken in de koude maanden omdat ze dan toch niet op het strand hoeven te shinen. De lengte van je bulk is afhankelijk van je doel. Hoe langer je bulk, hoe meer spier je opbouwt. Het gevaar is alleen wel dat je vetpercentage te hoog wordt en je dus lang moet cutten.
Wanneer cutten?
Na een bulkperiode wordt er door veel sporters een cut gedaan om hun vetpercentage te verlagen zodat ze goed droog zijn. Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan. Maar net als met bulken is ook de start van de cut afhankelijk van jouw doelen.
Wil je beginnen met bulken of cutten? Vragen hierover kan je ons altijd stellen in de comments. We helpen je graag verder!
Reacties
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hallo ik ben jamie, 20 jaar ik ben in september fanatiek begonnen met krachttraining en ervoor was ik intens bezig met bodyweight exercices ik begon aan 56 kilo en stond redelijk droog ik ben 1m76 groot. Sedert februari ben ik tot 72 kilo geraakt met krachttraining en cardio 4 a 5daags schema ppl. Nu zit ik sinds maart met een grote twijfel of dat ik nog verder zou bulken of naar de cut zou overgaan. Het wordt natuurlijk zomer, maar ik ben bang te veel spiermassa te verliezen ik zit nu op een vet percentage van 16% zou ik voor deze zomer cutten of gewoon weg door bulken om dan volgende zomer mooi droog komen te staan. Ik zit alsook met de twijfel omdat ik nu vaak last heb van een opgeblazen gevoel.
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Jamie van het vorige berichtje weer, de vetpercentage is wel met een weegschaal gemeten, en weet niet of het betrouwbaar is, aders in mn onderarmen kun je wel nog goed zien en van nek tot schouders ook dus ik schat dit lager in, de angst om verder te bulken ligt hem eigenlijk voor mijn buik, ik heb rap last van een opgeblazen buik, waardoor mijn buik amper getraind lijkt, maar hij eigenlijk wel deftig is. Ik denk alsook dat een gewicht van 72 bij 1m76 nu ook nog aan de lage kant ligt en als ik nu zou cutten naar bijvoorbeeld 65 of 62 dat ik weer bij het begin ben, waar ik eigenlijk 56 woog.
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey Jamie,
Het vetpercentage dat een weegschaal meet, moet je inderdaad wel met een korreltje zout nemen.
Als je een voorzichtige cut doet, hoef je natuurlijk niet helemaal af te vallen tot 65 of zelfs 62 kilo. Je kan ook zeggen nu een hele kleine cut tot 70 kilo en dan na de zomer weer maximaal knallen bijvoorbeeld.
Voor het gevoel van een opgeblazen buik zou je eens kunnen kijken naar je voedingspatroon. Probeer bijvoorbeeld eens om minder zuivel te eten of de hoeveelheid koolhydraten per dag te verminderen.
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Ik ben 176cm groot en weeg 74,5 kg. BMI is 23.
Graag zou ik spiermassa krijgen. Ik train 2x/week 1u. Ik neem Creatine en Whey Protein. Wat kan ik nog het beste nemen/doen van voeding en trainen?
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey Jordi,
Ten eerste is het belangrijk om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. Deze hoeveelheid is afhankelijk verschillende factoren. In dit artikel vertellen we hier meer over. Je vind er ook een handige rekentool.
Uiteraard is het ook belangrijk dat je er goed bij traint. Op deze pagina hebben we een handige tool waarmee je een fitness schema kan genereren afhankelijk van jouw doel.
Veel succes met trainen!