De Ab Wheel, ook wel buikspierwiel of buikspier roller genoemd, wordt steeds populairder en bekender en kenmerkt zich als een simpel en compact apparaat. Met de Ab Wheel is het mogelijk om in korte sessies, vanuit huis, veel progressie te boeken. Wanneer je de Ab Wheel oefeningen goed uitvoert pak je naast de buikspieren ook de rug, schouders en armen mee. Door het compacte ontwerp van het apparaat kun je de Ab Wheel makkelijk opbergen. Dat ontwerp maakt de Ab Wheel tevens makkelijk mee te nemen voor een sessie bij vrienden of in het park. Wel moeten we waarschuwen dat mensen met een zwakke onderrug het gebruik van de Ab Wheel voorzichtig moeten opbouwen om blessures te voorkomen. Het is daarom ook aan te raden dat je de Ab Wheel eerst probeert vanuit een positie waarbij je op je knieën zit. Op deze manier is het goed te testen welke startpositie werkt voor jou en tot hoever je de Ab Wheel voor je uit zou moeten rollen om vervolgens ook weer terug te kunnen rollen. Zorg ervoor dat je bij het terug rollen kracht haalt uit je buik- en armspieren. Voorkom dat je kracht uit je rug gebruikt en houd de rug recht om blessures te voorkomen.

Buikspierwiel/ab wheel geschiedenis

In 1968 werd het eerste patent goed gekeurd voor een buikspierwiel. Dit patent werd aangevraagd door de bedenker Ralph Burzenski. Na Burzenski zijn er verschillende soorten patenten geweest welke uiteindelijk hebben geleid tot de Ab Wheel zoals de meesten van ons het apparaat kennen. Tegenwoordig zijn er veel verschillende varianten beschikbaar. Zo zijn er exemplaren met voorgevormde handvatten, verstelbare weerstand, verschillende wielen en zelfs de mogelijkheid om je voeten op de handvatten te plaatsen. Er zijn mensen die twijfelen aan het apparaat omdat ze er last van de rug door krijgen, maar als je de oefeningen goed uitvoer hoef je je hier geen zorgen over te maken. Volg de instructies voor de buikspierwiel oefeningen daarom goed!

Ab Wheel | Ab Wiel | Buikspierroller

Buikspierwiel oefeningen

Hieronder behandelen we 9 oefeningen voor de Ab Wheel. We starten met een viertal oefeningen waarmee elke beginner kan werken aan een sterke core en strakke buik. Na de oefeningen voor beginners zul je 5 oefeningen vinden die voor de meer gevorderde Ab Wheel gebruiker van toepassing zijn. En zoals wij hierboven ook al vermeld hebben is het belangrijk dat je de intensiteit rustig opbouwt met deze Ab Wheel oefeningen, zeker wanneer je al last hebt van een zwakke rug! Ook kan je een fitnessmat gebruiken om te voorkomen dat je lang met je knieën op een harde ondergrond drukt.

Ab Wheel oefening - Cat stretch | Ab Wiel | Buikspierroller

Cat stretch

Start deze oefening op je knieën, beide handen op de Ab Wheel en licht voorovergebogen met een rechte rug. Inhaleer vervolgens diep en trek je navel naar binnen waardoor er een ronde rug ontstaat alsof je rug aan een draad naar het plafond wordt getrokken. Ontspan de nekspieren en ga rustig terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Start met 5 tot 10 herhalingen en bouw dit rustig op naar 20.

  • Spiergroep: onder-, midden- en bovenrug
  • Intensiteit: laag
  • Duur: 3 – 10 minuten

Child’s pose

Start de oefening weer op je knieën met beide handen op de Ab Wheel. Zorg dat je in de start positie iets verder voorovergebogen begint met een rechte rug. Rust vervolgens met je billen op je hakken en rol met de Ab Wheel zover mogelijk naar voren. Zorg dat de rug recht blijft en rol weer terug naar de start positie. Begin weer met 5 tot 10 herhalingen en bouw dit rustig op tot 20 keer.

  • Spiergroep: onderrug
  • Intensiteit: laag
  • Duur: 3 – 10 minuten
Ab Wheel - Child's pose oefening | Ab Wiel | Buikspieroefeningen
Fitness oefeningen voor beginners met een buikspierwiel

Knee Roll-out (half)

Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel ongeveer 30 cm van je af. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt. Houd deze positie even vast en rol weer terug. Belangrijk bij deze oefening is dat je dit eerst enkele keren probeert om precies de afstand te bepalen waarbij je de Ab Wheel nog goed terug kunt rollen. Als je de juiste afstand gevonden hebt, begin dan bij 3 x 5 herhalingen met maximaal 60 seconden rust tussen elke set en bouw dit op naar een hoger aantal herhalingen.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: laag/gemiddeld
  • Duur: 5 – 10 minuten

Ab Wheel plank

Pak met twee handen de Ab Wheel vast en til je knieën van de grond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot enkels en plaats je handen en Ab Wheel onder je schouders. Plaats je knieën weer op de grond om te pauzeren. Begin de plank met 3 x 30 seconden en bouw zowel de sets als de duur rustig op naar een hoger aantal.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 1 – 5 minuten
Plank oefening Ab Wheel | Ab Wiel | Buikspierroller
Pointer Sequence oefeningen Ab Wheel | Ab Wiel | Buikspierroller

Pointer sequence

Ga op je handen en knieën zitten en plaats beide handen op de Ab Wheel. Buig voorover en houd de Ab Wheel onder je schouders. Zorg dat je je evenwicht goed verdeeld is en haal je rechter been gestrekt omhoog. Houd dit enkele seconden vast en plaats rustig weer terug. Doe dit nu ook met je linker been, herhaal met beide benen 5 keer en maak 3 sets.

  • Spiergroep: core
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 5 – 10 minuten

Knee Roll-out (volledig)

Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel zover mogelijk van je af. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt, laat deze absoluut niet inzakken. Houd deze positie even vast en rol rustig weer terug. start, afhankelijk van de sterkte van je core, met 3 sets van 5 tot 10 herhalingen en bouw rustig op naar 20 herhalingen.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 5 – 10 minuten
volledige roll-out

V Roll-out

Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel zover mogelijk van je af met een lichte bocht naar links. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt, laat deze absoluut niet inzakken. Houd deze positie even vast en rol rustig weer terug. Rol vervolgens de Ab Wheel weer van je af, maar dit keer met een lichte bocht naar rechts. Houd even vast en rol weer rustig terug. begin ook nu met 3 sets van 10 herhalingen en bouw rustig op.

  • Spiergroep: core, schuine buikspieren, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: 5 – 10 minuten

Hands to feet

Start in een plank positie. Knieën van de grond en een rechte lijn van hoofd tot enkels. Rol de Ab Wheel zo ver mogelijk naar je voeten en houd dit even vast. Rol rustig weer terug naar de plank positie. start met 10  tot 15 herhalingen en bouw dit rustig op naar meer.

  • Spiergroep: core, onderrug, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld/hoog
  • Duur: 3 – 10 minuten
Ab Wheel - Hands-to-feet oefening
Plank-to-pike Ab Wheel | Ab Wiel | Buikspierroller

Plank to Pike

Start weer in een plank positie, dit kun je zowel met je handen als je voeten op de Ab Wheel doen. Beweeg dit keer je billen de lucht in totdat je in een A positie bent. Houd dit even vast en rol rustig terug naar de plank positie. begin weer met 10 tot 15 herhalingen en bouw dit langzaam op naar een hoger aantal.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld/hoog
  • Duur: 3 – 10 minuten

Ab wheel kopen?

Een sterke core en strakke buik zien er niet alleen goed uit, ze hebben ook erg belangrijke voordelen. Zo zorgt een sterke core ten eerste voor een betere houding. Met een slechte houding staat er vaak meer druk op de ruggengraat doordat het bekken naar voren helt. Ook kun je pijn in de onderrug voorkomen met een sterke core. Door sterke buikspieren is er minder van de onderrug nodig om het lichaam te stabiliseren. Het is daarom ook erg belangrijk om bovenstaande oefeningen met een rechte rug uit te voeren! Ben jij er klaar voor? Kijk dan in onze webshop en koop een Ab Wheel >>

Onze Ab Wheel oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24