Ab Wheel oefeningen

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
De Ab Wheel, ook wel buikspierwiel of buikspier roller genoemd, wordt steeds populairder en bekender en kenmerkt zich als een simpel en compact apparaat. Met de Ab Wheel is het mogelijk om in korte sessies, vanuit huis, veel progressie te boeken. Wanneer je de Ab Wheel oefeningen goed uitvoert pak je naast de buikspieren ook de rug, schouders en armen mee. Door het compacte ontwerp van het apparaat kun je de Ab Wheel makkelijk opbergen. Dat ontwerp maakt de Ab Wheel tevens makkelijk mee te nemen voor een sessie bij vrienden of in het park. Wel moeten we waarschuwen dat mensen met een zwakke onderrug het gebruik van de Ab Wheel voorzichtig moeten opbouwen om blessures te voorkomen. Het is daarom ook aan te raden dat je de Ab Wheel eerst probeert vanuit een positie waarbij je op je knieën zit. Op deze manier is het goed te testen welke startpositie werkt voor jou en tot hoever je de Ab Wheel voor je uit zou moeten rollen om vervolgens ook weer terug te kunnen rollen. Zorg ervoor dat je bij het terug rollen kracht haalt uit je buik- en armspieren. Voorkom dat je kracht uit je rug gebruikt en houd de rug recht om blessures te voorkomen.

Ab Wheel oefeningen video

Om je wat beter op weg te helpen hebben we in een video alle oefeningen voor je uitgebeeld. Dex laat zien hoe je de oefeningen in dit artikel precies uitvoert. Dat leek ons toch wat makkelijker dan met alleen afbeeldingen. Klik op de YouTube player om de video te starten. Om meer details over de oefeningen te lezen, lees je de rest van dit artikel.

Ab Wheel oefeningen

Hieronder behandelen we 9 oefeningen voor de Ab Wheel.

We starten met een viertal oefeningen waarmee elke beginner kan werken aan een sterke core en strakke buik. Na de oefeningen voor beginners zul je 5 oefeningen vinden die voor de meer gevorderde Ab Wheel gebruiker van toepassing zijn. En zoals wij hierboven ook al vermeld hebben is het belangrijk dat je de intensiteit rustig opbouwt met deze Ab Wheel oefeningen, zeker wanneer je al last hebt van een zwakke rug! Ook kan je een fitnessmat gebruiken om te voorkomen dat je lang met je knieën op een harde ondergrond drukt.

Cat stretch

ab wheel cat stretch matchu sports
Start deze oefening op je knieën, beide handen op de Ab Wheel en licht voorovergebogen met een rechte rug. Inhaleer vervolgens diep en trek je navel naar binnen waardoor er een ronde rug ontstaat alsof je rug aan een draad naar het plafond wordt getrokken. Ontspan de nekspieren en ga rustig terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Start met 5 tot 10 herhalingen en bouw dit rustig op naar 20.

  • Spiergroep: onder-, midden- en bovenrug
  • Intensiteit: laag
  • Duur: 3 – 10 minuten

Child’s pose

Start de oefening weer op je knieën met beide handen op de Ab Wheel. Zorg dat je in de start positie iets verder voorovergebogen begint met een rechte rug. Rust vervolgens met je billen op je hakken en rol met de Ab Wheel zover mogelijk naar voren. Zorg dat de rug recht blijft en rol weer terug naar de start positie. Begin weer met 5 tot 10 herhalingen en bouw dit rustig op tot 20 keer.

  • Spiergroep: onderrug
  • Intensiteit: laag
  • Duur: 3 – 10 minuten
ab wheel childs pose matchu sports

Knee Roll-out (half)

roll-out-half
Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel ongeveer 30 cm van je af. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt. Houd deze positie even vast en rol weer terug. Belangrijk bij deze oefening is dat je dit eerst enkele keren probeert om precies de afstand te bepalen waarbij je de Ab Wheel nog goed terug kunt rollen. Als je de juiste afstand gevonden hebt, begin dan bij 3 x 5 herhalingen met maximaal 60 seconden rust tussen elke set en bouw dit op naar een hoger aantal herhalingen.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: laag/gemiddeld
  • Duur: 5 – 10 minuten

Ab Wheel plank

Pak met twee handen de Ab Wheel vast en til je knieën van de grond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot enkels en plaats je handen en Ab Wheel onder je schouders. Plaats je knieën weer op de grond om te pauzeren. Begin de plank met 3 x 30 seconden en bouw zowel de sets als de duur rustig op naar een hoger aantal.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 1 – 5 minuten
ab-wheel-plank-1-1024x681

Pointer sequence

pointer-sequence-1
Ga op je handen en knieën zitten en plaats beide handen op de Ab Wheel. Buig voorover en houd de Ab Wheel onder je schouders. Zorg dat je je evenwicht goed verdeeld is en haal je rechter been gestrekt omhoog. Houd dit enkele seconden vast en plaats rustig weer terug. Doe dit nu ook met je linker been, herhaal met beide benen 5 keer en maak 3 sets.

  • Spiergroep: core
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 5 – 10 minuten

Knee Roll-out (volledig)

Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel zover mogelijk van je af. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt, laat deze absoluut niet inzakken. Houd deze positie even vast en rol rustig weer terug. start, afhankelijk van de sterkte van je core, met 3 sets van 5 tot 10 herhalingen en bouw rustig op naar 20 herhalingen.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 5 – 10 minuten
Ab Wheel Roll out

V Roll-out

V-Ab-Wheel-Rollouts-1V Roll out Ab Wheel
Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel zover mogelijk van je af met een lichte bocht naar links. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt, laat deze absoluut niet inzakken. Houd deze positie even vast en rol rustig weer terug. Rol vervolgens de Ab Wheel weer van je af, maar dit keer met een lichte bocht naar rechts. Houd even vast en rol weer rustig terug. begin ook nu met 3 sets van 10 herhalingen en bouw rustig op.

  • Spiergroep: core, schuine buikspieren, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: 5 – 10 minuten

Hands to feet

Start in een plank positie. Knieën van de grond en een rechte lijn van hoofd tot enkels. Rol de Ab Wheel zo ver mogelijk naar je voeten en houd dit even vast. Rol rustig weer terug naar de plank positie. start met 10 tot 15 herhalingen en bouw dit rustig op naar meer.

  • Spiergroep: core, onderrug, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld/hoog
  • Duur: 3 – 10 minuten
ab wheel hands to feet matchu sports

Plank to pike Ab Wheel

Plank to Pike

Start weer in een plank positie, dit kun je zowel met je handen als je voeten op de Ab Wheel doen. Beweeg dit keer je billen de lucht in totdat je in een A positie bent. Houd dit even vast en rol rustig terug naar de plank positie. begin weer met 10 tot 15 herhalingen en bouw dit langzaam op naar een hoger aantal.

  • Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
  • Intensiteit: gemiddeld/hoog
  • Duur: 3 – 10 minuten

Ab wheel kopen?

Een sterke core en strakke buik zien er niet alleen goed uit, ze hebben ook erg belangrijke voordelen. Zo zorgt een sterke core ten eerste voor een betere houding. Met een slechte houding staat er vaak meer druk op de ruggengraat doordat het bekken naar voren helt. Ook kun je pijn in de onderrug voorkomen met een sterke core. Door sterke buikspieren is er minder van de onderrug nodig om het lichaam te stabiliseren. Het is daarom ook erg belangrijk om bovenstaande oefeningen met een rechte rug uit te voeren! Ben jij er klaar voor? Kijk dan in onze webshop en Koop een Ab Wheel

Onze Ab Wheel oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!


Geschreven door:

Reageren