Achillespees oefeningen

De achillespees is typisch zo’n lichaamsdeel waar je niet bij stilstaat, totdat je er last van krijgt! Gelukkig kunnen de achillespees oefeningen in dit artikel zorgen voor een voorspoedig herstel en helpen bij het voorkomen van deze blessure.De achillespees is de grootste en sterkste pees in het menselijk lichaam. De pees zit aan de achterkant van je voet, vlak boven je hiel en loopt door tot de kuit. De achillespees zorgt ervoor je dat voet de kracht heeft om af te zetten van de grond. De pees kan geïrriteerd raken als je ineens veel loopt of springt. Er kan dan een blessure ontstaan, door professionals ook wel achilles tendinopathie genoemd. Vooral hardlopers, voetballers, volleyballers en andere fanatieke sporters hebben snel last van de achillespees.

• Ontstaan achillespeesblessure
• Symptomen achillespeesblessure
• Achillespeesblessure behandelen
• Achillespees oefeningen
• Achillespees tapen

Ontstaan achillespeesblessure

Een achillespeesblessure ontstaan voornamelijk door overbelasting. Door het langdurig herhalen van een bepaalde beweging, kan de pees gaan irriteren. Deze irritatie kan eenmalig zijn of zich verder ontwikkelen tot een blessure. De kans op een achillespeesblessure wordt groter als je traint in kou, bij gebruik van medicijnen, als je al eerder klachten aan je achillespees hebt gehad of als je weinig kracht in de kuitspieren hebt. Het is dan ook belangrijk om voor het sporten een goede warming-up te doen.

Symptomen achillespeesblessure

Een blessure aan de achillespees is te herkennen aan de volgende symptomen;

• Stijfheid
• Pijn in de pees tijdens of na het bewegen
• Zwelling van de pees
• In het geval van een scheur, is deze met het blote oog te zien

Achillespeesblessure behandelen

Wanneer je pijn voelt aan de achillespees en deze blijft aanhouden, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Deze kan namelijk het beste vaststellen wat het precieze probleem is. Aan een achillespees is meestal niet zoveel te doen. Het belangrijkste is om voldoende rust te houden. Verder kun je voorzichtig oefeningen doen om het herstel te bevorderen en de pees en omliggende spieren te versterken.

Achillespees oefeningen

Hieronder laten we verschillende oefeningen zien die je kan doen wanneer de achillespees geblesseerd is. Begin rustig en forceer vooral niets. Ervaar je flinke pijn tijdens de oefeningen? Dan is het verstandig om te stoppen en rust te nemen.

1. Kuit rekken
2. Achillespees rekken
3. Rekken met yoga strap
4. Calf raise
5. Excentrische kuitspieroefening
6. Heel walks
7. Eenbenige squat

---

1. Kuit rekken

Het rekken van de kuitspier is ook een belangrijk aspect in de behandeling van een achillespeesblessure. De achillespees zit vast aan je kuitspieren, waardoor de spanning in je kuitspieren ook invloed heeft. Zet je voeten in een lijn achter elkaar. Zit de pijnlijke voet achter. Strek je achterste been en beweeg met je lichaam naar voren. Je voorste been is nu gebogen. Zorg ervoor dat je hakken op de grond blijven staan. Als het goed is voel je nu rek in je kuitspier, mocht je dit niet voelen, buig dan nog een stukje naar voren. Hou deze positie 20 seconden vast en herhaal deze oefening een aantal keer.

• 20 – 30 seconden
• Sets: 3

2. Achillespees rekken

Ga zo dicht mogelijk bij een muur staan. Zet één voet met de hiel op de grond en de tenen tegen de muur. Leun nu voorzichtig naar voren zodat je rek voelt in de kuitspieren en de voet. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel daarna van voet.

• 20 – 30 seconden
• Sets: 3

3. Rekken met yoga strap

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt vooruit. De hielen op de grond en de tenen wijzen omhoog. Doe een yoga strap (of handdoek) om je linkervoet en pak beide uiteinden van de strap vast. Trek de strap rustig naar je toe zodat je de rek voelt in de voet.

• 20 – 30 seconden
• Sets: 3 – 4

4. Calf raise

Ga rechtop staan, met je voeten dichtbij elkaar. Buig je knieën een klein beetje en ga langzaam op je tenen door je kuiten te strekken. Hou deze positie even vast en zak weer langzaam naar beneden. Om de oefening zwaarder te maken kun je in elke hand een dumbbell vasthouden. Laat je armen de hele oefening langs je lichaam hangen. Begin vooral met lichte gewichten om de achillespees niet te snel teveel te belasten.

• 20 – 30 seconden
• Sets: 3 – 4

5. Excentrische kuitspieroefening

Ga op de bal van je voeten staan op een traptrede of verhoging. Zoek een beetje steun aan de trapleuning of muur. Duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan en zak langzaam weer naar beneden. Kom terug omhoog en til je sterkste been op en laat dat loshangen. Herhaal de oefening met je geblesseerde voet, waarbij je hiel onder de trede uitkomt. Wissel af door met twee voeten en met één voet naar beneden te zakken.

• Herhalingen: 10 – 15
• Sets: 3 – 4

6. Heel walks

Deze oefening is precies wat de naam suggereert, namelijk het lopen op je hakken. Til je tenen zo hoog mogelijk op zodat je zoveel mogelijk op je hakken staat. Loop nu 15 passen, draai om en loop weer terug. Dit herhaal je nog 2 of 3 keer. Tussendoor houd je kort rust.

• 30 stappen
• Sets: 3 – 4

7. Eenbenige squat

Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til één been iets van de grond af. Buig nu langzaam het been dat op de grond staat zodat je naar de grond zakt. Zak zo laag als je kan. Duw jezelf daarna weer omhoog, naar de startpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

• Herhalingen: 10 – 15
• Sets: 3 – 4

Achillespees tapen

Als ondersteuning tijdens het herstel van de blessure, kun je de achillespees tapen met kinesiotape. Het verlicht de pijn waardoor normaal functioneren weer mogelijk wordt. In deze video zullen wij je stap voor stap laten zien hoe je het beste zelf achillespeestape kunt aanleggen.