Op zoek naar de beste biceps oefeningen? Dan zit je hier goed! De biceps vormen ⅓ van je armen en de meeste sportschool fanaten vinden het geweldig om ze te trainen. De biceps, ook wel upper arms genoemd, bestaan uit twee koppen. Hier komt dan ook de naam bi-(twee) ceps vandaan. De bicep bestaat uit de lange kop en de korte kop. Om de groei van de biceps te bevorderen dien je deze dan ook beide koppen van de bicep te trainen, maar welke oefeningen zijn nou het meest effectief voor in jouw biceps training? Dat lees je in dit artikel!
Welke biceps oefeningen zijn goed voor welke kop?
Voordat we beginnen over welke oefeningen goed zijn om de juiste kop aan te spreken, is het belangrijk om het te hebben over aspecten die bij elke oefening belangrijk zijn. Dit gaat om:
- Maximale Range of Motion (ROM) bij iedere biceps oefening, want dit leidt tot meer spiergroei.
- Controleer het gewicht, zodat je een goede mind muscle connection op de spier krijgt. Je dient de spier goed samen te knijpen als je de oefening uitvoert, daardoor ben je eerder in staat om de spier ook volledig aan te spreken.
- Gebruik progressive overload. Dit wil zeggen dat je altijd meer doet ten opzichte van de vorige training. Dit kan door meer gewicht te gebruiken, meer sets te doen of de rust tussen deze sets te verlagen. Daarnaast kun je ook de time under tension verhogen. Dit betekent dat je de oefening langzaam uitvoert en dus langer spanning op de spier houdt. Als je dit niet doet gaan je biceps ook niet groeien, omdat je simpelweg stil blijft staan en geen progressie maakt.
Biceps oefeningen voor de lange kop
1. Hammer curl
De hammer curl is een van de beste oefeningen om de lange kop van de bicep aan te spreken. Bij het trainen van de lange kop van de bicep zorgt je ervoor dat je de spier langer maakt. Deze oefening voer je als volgt uit: je pakt in beide handen een dumbbell en houdt deze met je handpalmen naar elkaar toe vast. Dit wordt ook wel de neutrale grip genoemd. Ga staan of zitten en span vervolgens je biceps aan door het gewicht gecontroleerd omhoog te brengen, waarbij de dumbbell bijna de schouder aanraakt.
2. Bicep curl
De bicep curl ontbreekt bij veel fanatieke sporters niet in hun schema. De bicep curl is dan ook een goede oefening om de lange kop mee aan te spreken. In de start position heb je de dumbells net zoals bij een hammer curl. Echter maak je bij de beweging omhoog een draai, waardoor de dumbbell niet horizontaal maar verticaal in je hand ligt. Laat de dumbbells vervolgens weer rustig zakken en doe de beweging opnieuw. De oefening wordt ook vaak de dumbbell curl genoemd, dus vergis je niet in de naam!
3. Concentration curl
De concentration curl legt net zoals de twee voorgaande oefeningen de focus op de lange kop van de bicep. De concentration curl kan op een fitnessbank uitgevoerd worden met een dumbbell. Je traint dus eerst de ene arm en daarna de andere.
Pak een dumbbell vast met één hand. Buig je arm, leun iets voorover en druk je elleboog in je bovenbeen. Beweeg de dumbbell vervolgens met je hand tussen je benen, maar houd hierbij maximale spanning. Concentreer je dus goed op de beweging die je arm maakt en knijp je bicep bovenin goed samen. Dit vergt misschien veel concentratie, maar de oefening wordt niet voor niets de concentration curl genoemd!
Biceps oefeningen voor de korte kop
1. Preacher curl
De preacher curl is een goede oefening om de korte kop van de bicep mee te pakken. Dit heeft er mee te maken dat je de e/z bar horizontaal vastpakt met een onderhandse greep waarbij je handpalmen naar je toe wijzen. Je kunt deze oefening zowel staand als zittend doen. De staande variant van deze oefening wordt ook wel de barbell curl genoemd. Voor de zittende variant is vaak in sportscholen wel een preacher bench te vinden die speciaal bedacht is voor deze oefening. Het voordeel van de zittende variant is dat je je bovenarmen kunt ondersteunen, stil kunt houden en daardoor maximale spanning op je biceps kunt houden.
2. Chin ups
Chin ups zijn eigenlijk vergelijkbaar met pull ups en kan daardoor gezien worden als een compound oefening. Hierbij plaats je je handen wel horizontaal op de stang, maar doe je dit met de handpalmen naar elkaar toe. Daarnaast pak je de stang op schouderbreedte vast, in tegenstelling tot vaak een bredere grip bij een pull up. Door de stang op deze manier vast te pakken zorg je voor meer activatie van de biceps ten opzichte van je rug. Mocht je al langer trainen waardoor de chin up voor jou geen uitdaging meer is, probeer deze dan eens te verzwaren met extra gewicht door ons gewichtsvest of tactical weightvest!
3. Spider curl
De spider curl is perfect om de korte kop van de bicep aan te spreken. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een fitnessbank, twee dumbbells of een barbell. Je dient hiervoor de fitnessbank op een incline stand te zetten, zodat je hierop met je bovenlichaam kunt steunen.
Gedurende de oefening moet je je buik en bilspieren constant aanspannen en voeten goed op de grond zetten zodat je een stevige basis hebt. Leun voorover waarbij je je armen voor je houdt, hierdoor kun je constant spanning houden op je biceps en heb je geen mogelijkheid om met de rest van je lichaam mee te bewegen om het gewicht omhoog te krijgen. Check de onderstaande video voor een perfecte uitvoering!
Hoeveel biceps oefeningen moet je per week doen?
Het totale volume van jouw training is belangrijk bij spieropbouw, want wanneer je teveel sets per spiergroep per week doet kan het zijn dat je niet goed herstelt voor de volgende training. Om deze reden raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je biceps. Dit is meer dan voldoende om grotere biceps te krijgen. Mocht je al een aantal jaar trainen raden we je aan om zo’n 12 tot 20 sets per week te doen. Je biceps worden namelijk ook al vaak gebruikt bij oefeningen die je gebruikt voor je rug. Denk hierbij aan oefeningen als de dumbbell row of de pull up.
Biceps oefeningen: conclusie
Voor de groei van de biceps is het belangrijk dat zowel de korte als lange kop wordt aangesproken. De lange kop kan het best getraind worden door de hammer, bicep en concentration curl. De korte kop kan het best aangesproken worden door de preacher curl, chin up en spider curl. Train hierbij je biceps twee keer per week waarbij je als beginner varieert tussen 6 tot 8 sets per week. Focus tijdens de oefeningen op maximale range of motion, progressive overload en mind muscle connection. Ook benieuwd naar de beste tricep oefeningen? Check dan ons artikel: Dit zijn de beste triceps oefeningen