Compound en isolatie oefeningen

Als je bezig bent met een trainingsschema, zijn compound en isolatie oefeningen onmisbaar. Deze oefeningen horen bij een vorm van krachttraining. Het verschil hiertussen zit het vooral in het aantal spiergroepen dat je traint. Is het ene beter dan het andere en wat is überhaupt het verschil? Je leest het in dit artikel.
Wanneer je bezig gaat met krachttraining, wil je uiteraard de meest effectieve oefeningen doen voor optimaal resultaat. Je begint met het opstellen van een trainingsschema maar welke oefeningen kies je? Moet je vooral gaan voor compound oefeningen of toch meer voor isolatie oefeningen? Laten we beginnen met het uitleggen wat deze twee soorten oefeningen zijn.
Heb je nog geen schema? Lees dan dit artikel eens over het maken van een fitness schema.

Isolatie oefeningen

Zoals de naam al een beetje zegt, train je met isolatie oefeningen één spiergroep. Deze bewegingen zijn essentieel, omdat jij je op de manier volledig kan focussen op die spiergroep. Door de volledige focus op één spiergroep te leggen maak je deze specifieke spier sterker. Deze oefeningen zijn hierdoor uitermate geschikt tijdens het revalideren van een blessure. Voor isolatie oefeningen maak je meestal gebruik van een fitnessapparaat, bijvoorbeeld leg extension of leg curl. Ook dumbbells zijn zeer geschikt om spieren te isoleren. Een bijkomend voordeel aan isolatie oefeningen is dat je gemakkelijke andere spieren kunt vermijden. Hierdoor kun je ondanks de spierpijn van je vorige training toch een goede work-out neerzetten.

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De naam zegt het al, het is een samengestelde beweging. Ondanks dat er meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, is er wel één spiergroep waar de focus op ligt. Echter, het verschil met isolatie oefeningen ligt hier bij ondersteunende spiergroepen. Je kan dan denken aan squatten waarbij verschillende been- en bilspieren worden geactiveerd. Een ander voorbeeld is de bench press waarbij je naast de borstspieren ook de schouders en triceps mee pakt. Compound oefeningen hebben ondersteunende spiergroepen nodig om de spiergroep waar op gefocust wordt te trainen. Isolatie oefeningen hebben deze ondersteuning niet of nauwelijks nodig. Compound oefeningen worden meestal uitgevoerd met losse gewichten, zoals een barbell of een setje dumbbells.

Compound of isolatie oefeningen?

Zowel compound als isolatie oefeningen hebben beiden hun doel. Het kan verleidelijk zijn om alleen isolatie oefeningen te doen omdat deze vaak makkelijker zijn en sneller zorgen voor een flinke “pomp” in de getrainde spier. Echter zijn compound oefeningen effectiever voor het bereiken van algehele fitheid en een goed gebalanceerd fysiek. Daarnaast verbrand je ook meer calorieën met compound oefeningen. Dus ook als afvallen het doel is, kun je het beste kiezen voor compounds.
Maar wanneer doe je dan isolatie oefeningen?
Wanneer je extra focus wilt leggen op een spier, dan is het aan te raden om ook isolatie oefeningen te doen voor deze specifieke spiergroep. Denk dan aan bicep curls om heel gericht de biceps aan te pakken.
Train je 1-3 keer per week om spieren op te bouwen en fitter te worden, richt je dan vooral op compounds. Ook als je doel hoofdzakelijk is om sterker te worden kun je je beter richten op zware compounds. Train je 4 keer of vaker om Arnold Schwarzenegger 2.0 te worden? Voeg dan ook isolatie oefeningen toe zodat ook kleinere spiergroepen die misschien wat achter blijven extra aan te pakken voor een goed symmetrisch fysiek.

Squatten

Zet je voeten op schouderbreedte en strek je armen recht voor je uit. Zak langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
Kom nu weer langzaam omhoog en zorg dat je hele lichaam weer in de beginpositie staat. Squats kun je eventueel ook uitvoeren met gewichten, hierdoor train worden je spieren meer uitgedaagd.
Deze oefeningen moet je langzaam uitvoeren, zodat je spieren zo lang mogelijk op spanning staan.
Herhalingen: 15-20
Sets: 3-4

Deadlift

Houd de barbell of dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat het gewicht op je bovenbenen rusten. Laat nu het gewicht naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat het gewicht zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen.
Herhalingen: 8-12
Sets: 3-4

Pull-ups

Pak de pull-up bar vast met je handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf omhoog en probeer met je hoofd boven de stang uit te komen. Hou deze positie een aantal tellen vast en laat jezelf langzaam zakken. Zorg dat je voeten de grond niet raken en herhaal de oefening. Om deze oefening moeilijker te maken kun je de pull-up bar ook andersom vast pakken, dus met je handpalmen van je gezicht af.
Herhalingen: 15-20
Sets: 3-4

Lateral raises

Voor lateral raises heb je twee dumbbells nodig en eventueel een bankje om op te zitten. Neem in beide handen één dumbbell en ga rechtop staan met je bovenlichaam en rug recht. Til je armen met de dumbbells gestrekt zijwaarts omhoog tot een horizontale lijn. Laat je armen rustig weer zakken en herhaal de oefening een aantal keer.
Herhalingen: 15-20
Sets: 3-4

Dumbbell bicep curls

Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf. Voer weer 3 sets van 12 uit en maak de sets eventueel steeds zwaarder.
Herhalingen: 15-20
Sets: 3-4

Calf raises

Met de calf raises train je specifiek je kuiten. In sommige sportscholen vind je een apparaat om deze oefening uit te voeren, maar dit kan ook zonder apparaat. Ga rechtop staan, met je voeten dichtbij elkaar. Buig je knieën een klein beetje en ga langzaam op je tenen door je kuiten te strekken. Hou deze positie even vast en zak weer langzaam naar beneden.
Herhalingen: 15-20
Sets: 3-4