Enkel oefeningen voor stevige enkels

Steeds meer mensen lopen rond met enkelklachten. Vervelende en pijnlijke klachten die het normale functioneren kunnen verhinderen. Weinig mensen doen het, maar ook enkelstabiliteit kan je trainen met enkel oefeningen! Zo voorkom je blessures in de toekomst!

Enkelklachten komen bij diverse sporters voor. Zaalsporters zoals basketballers en handballers maken veel korte bewegingen op een stroeve ondergrond waardoor de enkels flink belast worden. Dit kan leiden tot verrekte enkelbanden. Ook een onjuiste techniek tijdens het hardlopen kan enkelklachten veroorzaken. Door het verkeerd afwikkelen van de voet tijdens het rennen, wordt de klap van het neerkomen constant opgevangen door de enkel waardoor er blessures kunnen ontstaan. Door het regelmatig uitvoeren van enkel versterkende oefeningen, verklein je de kans op blessures. De enkel oefeningen waar wij het meest over te spreken zijn benoemen we hieronder.

Eenbenige squat

  • Herhalingen: 8 – 12
  • Sets 3 – 4

Hoewel je met squatten voornamelijk je beenspieren aanspreekt, is squatten op één been ook goed voor je enkels. Je bent namelijk de gehele oefening aan het balanceren waardoor ook je enkels aan het werk moeten. De oefening voer je als volgt uit.

Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til één been iets van de grond af. Buig nu langzaam het been dat op de grond staat zodat je naar de grond zakt. Zak zo laag als je kan. Duw jezelf daarna weer omhoog, naar de startpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

eenbenige squat - oefening voor enkelstabiliteit
calf raise - oefening voor enkelstabiliteit

Calf Raises

  • Herhalingen: 12 – 16
  • Sets: 3 – 4

De calf raise is een oefening waarbij voornamelijk de kuitspieren worden aangepakt. Enkelstabiliteit train je in dit geval doordat de enkels worden aangesproken tijdens het balanceren. Ga met beide benen op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog vanuit je tenen totdat je voelt dat je kuiten flink worden aangespannen. Houd deze positie een paar tellen vast en zak dan weer terug.

Deze oefening kan je ook doen met je voeten naar buiten of juist naar binnen zodat de verschillende zones net even anders aangesproken worden. Als je de calf raise wilt doen met je voeten naar buiten, zorg dan dat je voeten ongeveer in een hoek van 45 graden naar buiten staan. Doe je de calf raise met je voeten naar binnen, zet dan je voeten zo naar binnen dat de tenen elkaar net niet raken.

Heel walks (hakken lopen)

  • Herhalingen: 30 (stappen)
  • Sets: 3 – 4

Deze oefening is precies wat de naam suggereert, namelijk het lopen op je hakken.

Til je tenen zo hoog mogelijk op zodat je zoveel mogelijk op je hakken staat. Loop nu 15 passen, draai om en loop weer terug. Dit herhaal je nog 2 of 3 keer. Tussendoor houd je kort rust.

hakken lopen - oefening voor enkelstabiliteit
dorsaalflexie - oefening voor enkelstabiliteit

Dorsaalflexie

Dorsaalflexie is het omhoog bewegen van de voet. Ga op de grond zitten met één been gestrekt vooruit. Bevestig een weerstandsband aan iets dat niet of nauwelijks kan verplaatsen zoals een zware tafel. Het andere uiteinde van de weerstandsband bind je om je voet. Begin met je tenen naar voren wijzend. Beweeg je voet langzaam naar je toe terwijl je been gestrekt blijft. daarna beweeg je weer terug naar de beginpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been. dit is één set.

Plantairflexie

  • Benodigdheden: Weerstandsband
  • Herhalingen: 12 – 16
  • Sets: 3 – 4

Plantairflexie is de tegenovergestelde beweging van dorsaalflexie dus het omlaag bewegen van de voet.

Ga op de grond zitten met een been gestrekt vooruit. Bind een weerstandsband om de bal van de voet van het gestrekte been. Het andere uiteinde van de weerstandsband houd je in je handen. Duw nu rustig je voet vooruit zodat de weerstandsband uitrekt. Duw zover als dat je voet toelaat. Daarna beweeg je weer rustig terug naar de beginpositie. Na het gewenste aantal herhalingen wissel je van voet.

plantairflexie - oefening voor enkelstabiliteit
lateral hops - sprongoefening voor enkelstabiliteit

Lateral hops

  • Tijd: 30 seconden
  • Sets: 3 – 4

Lateral hops zijn zijwaartse sprongen. Naast dat het de spieren rond de enkels versterkt, helpt het ook nog eens bij het snel veranderen van richting tijdens sporten zoals voetbal of basketbal!

Ga met beide benen op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring nu zijwaarts heen en weer over een denkbeeldige lijn. Dit doe je ongeveer 30 seconden.

Er zijn verschillende variaties die je zou kunnen doen. Je kan de lateral hops bijvoorbeeld op één been doen. Gaat ook dit je te gemakkelijk af? Evenwichtsegels maken de oefening een stuk moeilijker!

Zelf je enkel tapen

Ben je door je enkel gegaan? Dan is het vooral belangrijk om eerst rust te nemen voordat je aan de bovenstaande oefeningen voor enkelstabiliteit begint. Een goede indicatie van wanneer je kunt beginnen met oefeningen is als je (zo goed als) pijnvrij de trap op en af kunt lopen. De pijnlijke enkel tapen met kinesiotape bevordert het herstel. In de video leggen we je uit hoe je zelf je enkel tapet.

Zelf aan de slag

Je weet nu welke oefeningen je kan doen om je enkels te versterken. Doe de oefeningen regelmatig en die klachten door zwakke enkels zijn verleden tijd! Heb jij een of meerdere van deze oefeningen geprobeerd of doe jij misschien wel andere oefeningen om je enkels te trainen? We horen graag van je via onze sociale kanalen of hieronder in de comments.

4.5/5 (2 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24