Golf swing verbeteren

Golf wordt de laatste jaren steeds populairder. Door de corona lockdowns is de sport helemaal in een stroomversnelling gekomen. Maar liefst 25.000 nieuwe golfers werden er geregistreerd in 2020 (Stentor). In het begin zul je misschien snel vooruitgaan want oefening baart kunst. Als je al wat langer golft, merk je misschien dat je weinig tot geen vooruitgang meer boekt. Dan is het een goed moment om eens te kijken naar jouw swing. Dat had je waarschijnlijk zelf ook al wel bedacht anders zou je dit artikel misschien niet lezen.

Factoren voor een goede golf swing

Een goede swing wordt door verschillende factoren bepaald:

• De juiste houding: Een goede houding is essentieel voor een goede swing. Wanneer de stand van de voeten niet helemaal goed is, kan dit je beperken bij de draaiing van het lichaam.
• Flexibiliteit: Voor een goede swing is een zekere mate van flexibiliteit nodig van het lichaam. Hier scheven we al eerder een artikel over.
• Goede grip: De juiste grip op de club zorgt voor meer controle over de swing. Een populaire grip is de vardon grip, vernoemd naar Harry Vardon. Bij deze grip rust de pink van de bovenste hand op de wijsvinger van de onderste hand. Er zijn uiteraard verschillende soorten grip. Zoek voor jezelf uit wat het beste voor jou werkt.

Naast deze factoren is het natuurlijk ook van belang om veel te oefenen. Neem jezelf eens op tijdens het slaan en beoordeel jouw houding. Of nog beter, laat een trainer jouw houding eens beoordelen.

1. Sword pull met Weerstandsband

Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en buig de knieën licht. Zet je linkervoet op het ene uiteinde van de weerstandsband en pak in je rechterhand het andere uiteinde en houd deze voor je linker bovenbeen. Beweeg de rechterhand schuin naar boven door de schouder open te draaien. De arm blijft de hele beweging in een gestrekte positie. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie en doe het gewenste aantal herhalingen. Daarna doe je de oefening met je linkerarm.

• Herhalingen: 12-15
• Sets: 3-4

2. Bekken rotaties

Ga op de grond staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je bekken nu van links naar rechts en weer terug. De beweging moet vanuit de heupen komen dus het bovenlichaam blijft de gehele beweging in dezelfde positie. De oefening maak je makkelijker door een golfclub (een bezem mag ook) voor je op de grond te houden. Wil je juist meer uitdaging? Probeer deze oefening dan eens op één been uit te voeren.

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

3. Lateral lunges

Ga met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en buig de knieën licht. Stap met één been opzij. Houd hierbij de rug recht en laat het andere been in de beginpositie staan. Houd deze positie kort vast en beweeg daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging maar stap deze keer met het andere been uit.

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

4. Glute bridges

Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond voor je neer zodat de knieën gebogen zijn. Leg je armen naast je lichaam op de grond voor meer stabiliteit. Span de buik- en bilspieren goed aan. Duw nu je heupen in de lucht zodat het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders tot aan de knieën. Houd deze positie 10 seconden vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie.

Maak deze oefening zwaarder door een weerstandsband om beide benen te doen. Plaats deze band net boven de knieën. Druk de knieën iets naar buiten zodat de weerstandsband op spanning komt. Om deze spanning vast te houden moeten er verschillende spieren aan het werk worden gezet. Extra uitdagend dus!

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

5. Lateral leg lift

Doe een weerstandsband om beide benen net boven de knieën. Je voeten zet je op heupbreedte uit elkaar. Til je ene been zijwaarts omhoog, en houd je been gestrekt. Beweeg je been zo hoog mogelijk en beweeg daarna rustig terug naar de beginpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

6. Plank

Ga in een push-up houding op de grond liggen, leun op je onderarmen en tenen. Span nu al je core-spieren aan zo hard als je kan. Let er op dat je rug niet bolt, je lichaam moet één rechte lijn zijn. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Na deze 15-30 seconden ontspan je de spieren en neem je even rust. Herhaal de oefening 3-5 keer. Zijn die 30 seconden planken een eitje voor je? Doe de oefening dan wat langer, maar Let er op dat je de hele tijd alles maximaal aanspant!

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

7. Side plank

Ga op je zij liggen. Leun op één onderarm en je voeten. Span al je spieren zo hard mogelijk aan. Hou deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer. Vergeet ook niet van kant te wisselen zodat je de andere kant van je buikspieren ook aanspreekt!

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

8. Windshield wipers

Voor windshield wipers worden voornamelijk de schuine buikspieren flink aan het werk gezet. Ook voor de rotatie en mobiliteit van de heupen is het een goede oefening. Ga op de grond liggen met je armen gespreid om jezelf te stabiliseren. Breng je benen omhoog en buig de knieën in een hoek van 90 graden. Beweeg je benen links naar beneden. Probeer zover mogelijk te komen. Daarna beweeg je weer terug naar beginpositie en beweeg je de benen naar rechts. Het bovenlichaam blijft de hele oefening plat op de grond zodat de beweging echt vanuit de heupen komt.

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4

9. Dead bug

De dead bug is een oefening die voornamelijk de core spieren aanspreekt. De rare naam (letterlijk dood insect) is afgeleid van de houding tijdens deze oefening: op de rug met “de pootjes” omhoog. De oefening voer je als volgt uit:

Ga op je rug liggen en strek je armen omhoog. Til je voeten van de grond en breng je knieën in een hoek van 90 graden. Beweeg nu je linkerarm gestrekt omlaag tot boven je hoofd en strek tegelijkertijd je rechterbeen. Stop totdat zowel de arm als het been vlak boven de grond zijn en beweeg daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging nu met je rechterarm en linkerbeen. Dit is 1 herhaling.

• Herhalingen: 15-20
• Sets: 3-4