Oefeningen voor mobiliteit
Professionele atleten, serieuze sporters en de zaterdagmiddag genieters. Allemaal hebben ze belang bij mobility training. Maar ook in het dagelijks leven hebben mensen mobiliteit nodig. De mogelijkheid om vrij te bewegen, je goed te voelen of zelfs te presteren is cruciaal voor elk mens. Mobiliteitsoefeningen helpen hierbij. In dit artikel leggen we uit wat mobiliteit precies is en welke oefeningen jij, aan jouw trainingsschema, kan toevoegen!
Mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit?
Mobiliteit is het vermogen om effectief en veilig de universele menselijke bewegingen uit te voeren, zoals hurken, duwen, trekken, kruipen en rollen. Bewegingen die nodig zijn voor een functioneel leven. Mobiliteit speelt een enorme rol bij het verbeteren van de bewegingskwaliteit en het voorkomen van blessures gedurende het gehele leven. Velen denken dat mobiliteit flexibiliteit betekent, maar flexibiliteit is slechts één onderdeel van mobiliteit.
Flexibiliteit is het vermogen van je gewrichten om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen zonder pijn of stijfheid. Het verwijst ook naar de buigzaamheid van de spieren die de gewrichten ondersteunen. Flexibele spieren en pezen zorgen voor meer bewegingsvrijheid tijdens activiteiten. Om flexibiliteit nuttig te maken, heb je stabiliteit nodig.
Stabiliteit is het vermogen om de gewrichten door middel van de juiste aansturing op de juiste positie te houden, de balans en controle, om dus soepel te bewegen.
Mobiliteit is dus de totale bewegingsvrijheid die jou gewrichten toelaten. De totale balans tussen flexibiliteit en stabiliteit, samengevoegd met kracht. Mobiel zijn is een cruciaal aspect van gezond zijn. Als je niet in staat bent, om een gewricht vrij en door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen, loop je al snel een verhoogd risico op letsel . Dit geldt voor alle mensen, jong en oud.
Mobility training en blessurepreventie. Waarom mobiliteitsoefeningen essentieel zijn!
Van beginnende sporters tot professionele atleten, iedereen heeft belang bij een goede mobiliteit. Rekken, yoga, walking lunges. Allemaal voorbeelden om je mobiliteit te verbeteren. Mobiliteitstraining biedt tal van voordelen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven. Ouderen zijn een goed voorbeeld, je hoort vaak dat ouderen niet meer mobiel zijn. Dit betekent dus dat hun mobiliteit snel afneemt, moeite met tillen, opstaan of aankleden. Oftewel, kracht, stabiliteit en flexibiliteit. Maar ook veel gezonde sporters ondervinden de gevolgen van mobiliteitsbeperkingen. Blessures maken het niet mogelijk om actief bezig te zijn en je sport uit te oefenen. Mobiliteitsoefeningen als onderdeel van je training leveren een belangrijke bijdrage aan het verminderen van het risico op blessures, zowel op de korte als de lange termijn.
Blessurepreventie is cruciaal voor elke sporter. Om ervoor te zorgen dat elke sporter kan blijven sporten, is het zaak om blessures, als gevolg van sport, zo veel mogelijk te voorkomen. Mobiliteitsoefeningen helpen hierbij. Mobility training bestaat uit een trainingsschema met verschillende oefeningen, die de beweging en controle van de spieren rond elk gewricht zullen vergroten. Voor sporters is deze mobiliteit essentieel. Tegelijkertijd zorgt een goede mobiliteit voor meer bewegingsbereik en helpt met het verbeteren van je techniek. Hierdoor kun je dus meer kracht in je oefening stoppen of met een hogere intensiteit trainen. Erg belangrijk!
Mobiliteit oefeningen
Nu je weet wat mobiliteit precies is, gaan we kijken hoe je dat in de praktijk kunt toepassen. Voor de meeste sporters maken mobiliteitsoefeningen deel uit van de warming up of cooling down. 10 Tot 15 minuten maken al een verschil. Met mobility training ga je een stapje verder. Hierbij ga je bijvoorbeeld drie dagen per week 30 tot 45 minuten gericht oefeningen doen, inclusief herhalingen. Specifieke gewrichten sterker maken voor verschillende doeleinden.
Schoudermobiliteit
Door de schouders op te warmen voor een training, verbeter je vorm en voorkom je ook blessures.
YWTAI hold
Ga op je buik liggen op een fitnessmat. Strek je armen schuin boven je hoofd en hou dit 5 tellen vast (Y-vorm). Trek je ellebogen nu iets in en verplaats beide armen nu 45 graden naar buiten zodat je met je armen een “W” vormt. Na 5 tellen strek je de armen naar zijwaarts zodat je een “T” vormt. Houd ook deze positie weer 5 tellen vast. Beweeg de armen daarna omlaag en zodat je een “A” vormt. Na 5 tellen beweeg je de armen naar je lichaam toe zodat ze strak langs je lichaam liggen. Je vormt nu weer een “I”. Houd deze positie 5 tellen vast. Dat was de hele sequence. Doe sequence 4-5 keer achter elkaar.
Losmaken van de schouderbladen en spieren rondom
Deze oefening kan je zowel zittend als staand doen. Maak draaiende bewegingen met beide schouders; beweeg, met een rechte nek, de gehele schouders naar achteren en naar voren. Maak langzame rondjes. Houd dit ongeveer een minuut vol. Vervolgens beweeg je de schouders omhoog en naar voren. Ook dit doe je 1 minuut. Probeer je armen zo min mogelijk te bewegen zodat je de oefening echt met de schouders uitvoert.
Internal rotation
Voor deze oefening heb je een schouderstretcher nodig. Bevestig de schouderstretcher aan de deur. Ga met je rug naar de deur staan en houd linkerarm achter je rug zoals op de foto. Plaats de arm arm boven je hoofd en trek deze naar voren. Dit trekt de arm van je linkerarm omhoog achter de rug. Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer. Wissel daarna van arm.
Mobiliteitsoefeningen rug
Door een goede mobiliteit in de wervelkolom kan je lichaam vrijer bewegen, vooral in zijwaartse bewegingen. Stijfheid in de onderrug kan al snel leiden tot pijn in de bovenrug, schouders en nek.
Cat stretch
Ga op de grond zitten op handen en knieën. Kantel nu eerst je bekken achterover zodat je onderrug hol wordt. Houd deze positie 5 seconden vast. Kantel dan je bekken voorover zodat je rug bolt. Ook dit houd je weer 5 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer.
Child’s pose
Ga op je knieën zitten en leg je armen gestekt voor je neer. Beweeg de billen en romp naar achteren terwijl je handen op dezelfde plek blijven. Dit zou je licht in de schouders en rug moeten voelen. Houd deze positie 5 seconden vast en beweeg dan weer terug naar de begin positie. Herhaal dit 5-10 keer.
Bird-dog
Ga op je handen en knieën zitten met de handen recht onder de schouders. Strek linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit en houdt hierbij de nek in neutrale positie. Houdt deze positie 3-5 tellen vast en herhaal dit daarna met je rechterarm en linkerbeen. Doe deze oefening 10 keer per zijde.
Back extensions
Ga plat op je buik liggen en houdt je armen achter je hoofd. Til de borst en benen tegelijkertijd van de grond en houd spanning op de rugspieren. Houdt dit 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 keer.
Heup mobiliteit
Je heupgewricht is een kogel die in alle richtingen beweegt. Het is belangrijk om de heup en de omliggende spieren op te warmen voor elke training, omdat ze een belangrijke bijdrage leveren aan balans en stabiliteit.
Zijwaartse plank
Ga op je linkerzij liggen. Beweeg het lichaam van de grond zodat je alleen steunt op je linkerarm en linkervoet. Span je buikspieren goed aan en probeer je lichaam zoveel mogelijk recht te houden. Houdt deze positie minimaal 30 seconden vast en herhaal de oefening dan voor de andere kant.
De brug
De brug is een goede oefening om de heup te strekken en je core te trainen. Voor meer vorm en stabiliteit, gebruik een fitnessbal.
ga op je rug liggen. zet je voeten naast elkaar op de grond zodat je knieën buigen. Span de bilspieren goed aan en beweeg het bekken omhoog totdat het lichaam een rechte lijn vormt. Houdt deze positie 5 tellen vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie. Doe deze oefening 10 keer.
Soft tissue training
Soft tissue training, zijn oefeningen die je doet ter bevordering van de functionaliteit van onder andere de spieren, zenuwen en bloedvaten. De beste manier om dit te doen is met een foamroller of een lacrosse bal. Dit kun je op alle momenten van de dag doen. Bekijk onze andere Fit Tips voor meer tips en tricks voor jouw ideale workout.
Zelf aan de slag!
Voeg nu mobiliteitsoefeningen toe aan je training en haal net dat beetje meer uit jouw workout. Probeer die balans te vinden tussen flexibiliteit, stabiliteit en kracht, en voorkom blessures. Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
