Golfarm oefeningen

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
Pijn aan de elleboog tijdens het sporten of dagelijkse handelingen? Dan heb je misschien wel een golfarm. Een vervelende blessure die je behoorlijk kan beperken bij het normaal functioneren. Alles over deze blessure en oefeningen bij een golfarm vind je in dit artikel.

Wat is een golfarm

Een golfarm (epicondylitis medialis) is een blessure die vaak ontstaat door overbelasting. Hierdoor ontstaat een ontsteking aan de pezen van de onderarmspieren. Dit veroorzaakt pijnklachten aan de binnenkant van de elleboog. Deze plek is vooral te voelen bij het buigen van de arm of het tillen van zware voorwerpen. Door de plek van de pijn wordt het ook vaak een golferselleboog genoemd. Een golfarm lijkt veel op een tenniselleboog. Het verschil is te merken aan de plek van de pijn. Bij een golferselleboog aan de binnenkant van de elleboog en bij een tenniselleboog aan de buitenkant.

Golfarm behandelen

Een golferselleboog herstelt vanzelf wanneer deze voldoende rust krijgt. Dit duurt enkele weken tot meerdere maanden. Om stijfheid te voorkomen is het belangrijk dat de arm wel gebruikt blijft worden. Een fysiotherapeut zal in de meeste gevallen rust in combinatie met rekoefeningen voorschrijven. In de ergste gevallen wordt er soms een injectie met ontstekingsremmer gegeven. Hiermee vermindert de pijn maar het biedt geen garantie op sneller herstel. Ter ondersteuning van de blessure kan je een elleboogbrace dragen. Deze brace geeft lichte druk op de pees waardoor de pijnklachten afnemen.

Golfarm voorkomen

Om een golfarm voorkomen is het belangrijk om voor het sporten de spieren goed op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld met de oefeningen die we hieronder bespreken. Daarnaast is het doen van oefeningen ook goed voor het versterken van de pezen en spieren waardoor deze meer gewend raken aan belasting.

Kun je krachttraining doen of blijven sporten met een golfarm?
Zolang je geen pijn ondervindt, kun je gewoon blijven sporten. Het is wel belangrijk dat je niets gaat forceren en goed opwarmt.


Golfarm oefeningen

Hieronder laten we verschillende strekoefeningen en oefeningen met weerstand zien die je kan doen als je last hebt van een golfarm. Het rekken van de spieren kun je prima elke dag doen. De golferselleboog oefeningen met gewicht kun je beter iets minder vaak doen.


onderarmspieren rekken

Strek je geblesseerde arm voor je uit met je hand open omhoog. Met de andere hand duw je voorzichtig de vingers omlaag zodat je lichte rek voelt rond de elleboog. Houd dit een 20 tellen vast en beweeg dan terug naar de beginpositie.

  • 15-20 seconden
  • Sets: 3-4

 

onderarmspieren rekken | Matchu Sports

tennisarm - golfarm onderarmspieren strekken | Matchu Sports

Onderarmspieren strekken

Strek je geblesseerde arm voor je uit met je hand open en de handrug naar je toe wijzend. Met de andere hand duw je voorzichtig de vingers naar je toe zodat je lichte rek voelt rond de elleboog. Houd dit een paar tellen vast en beweeg dan terug naar de beginpositie.

  • Herhalingen: 8
  • Sets: 3-4

 


Bicep curl

Ga staan en houdt een dumbbell langs je lichaam met de handpalm naar binnen. Beweeg de dumbbell naar je schouder door de elleboog te buigen. Tijdens deze beweging draai de je handpalm 180 graden. Wanneer de dumbbell ter hoogte van de schouder is, wijst de handpalm naar je schouder. Door deze rotatie worden de pezen rond de elleboog meer geactiveerd. Begin met hele lichte gewichten. En 8 herhalingen. Geen last? Verhoog de volgende keer het aantal herhalingen met 2-4. Lukt 20 herhalingen met het begingewicht? Verhoog dan het gewicht en begin weer met 8 herhalingen.

  • Herhalingen: 16-20
  • Sets: 3-4

 

dumbbell bicep curl | Matchu sports

excentrische bicep curl | Matchu Sports

Excentrische bicep curl

Voor deze oefening heb je een weerstandsband of fitnesselastiek nodig. Ga op een stoel zitten of doe deze oefening staand (afhankelijk van de lengte van jouw weerstandsband). Pak de weerstandsband vast en laat de handpalm naar buiten wijzen. Beweeg de hand nu naar de schouder door de elleboog te buigen. De bovenarm beweeg je niet. Als de hand bij de schouder is, beweeg je langzaam, in 3-5 seconden, terug naar de beginpositie totdat de arm helemaal gestrekt is. Herhaal deze beweging 15-20 keer. Wanneer je dit eenmaal makkelijk en pijnvrij af gaat, kun je een zwaardere weerstandsband gebruiken.

  • Herhalingen: 12-15
  • Sets: 3-4

 


Wrist curl

Maak een vuist en leg je onderarm op tafel met de handrug omhoog. Beweeg je pols nu langzaam omhoog terwijl de onderarm op tafel blijft liggen. Om de oefening iets zwaarder te maken leg je je andere hand op de vuist en geef lichte tegendruk terwijl je de pols omhoog beweegt.

  • Herhalingen: 15
  • Sets: 3-4

 


reverse wrist curl | Matchu Sports

Wrist extension

Leg je arm op tafel en laat je hand over de rand hangen met de handpalm omlaag. Beweeg de pols omhoog en houd dit kort vast. Doe 3 sets van 12 herhalingen. Als dit goed gaat, doe je de volgende training 15 herhalingen. Om de belasting verder te verhogen kun je een lichte dumbbell in je hand houden.

  • 30 seconden
  • Sets: 3-4

 


Pronatie en supinatie

Ga op een stoel zitten en houd je arm gebogen in een hoek van 90 graden met de hand voor je uit. de handpalm wijst omhoog en de elleboog blijft dicht langs het lichaam. Draai de hand nu langzaam open. De handpalm wijst dan dus omhoog. Terwijl je deze beweging maakt, blijft de arm in dezelfde positie. Doe deze oefening met een lichte dumbbell om de oefening zwaarder te maken.

  • Herhalingen: 10
  • Sets: 3-4

 

pronatie en supinatie | Matchu Sports

Golfarm tapen

Met kinesiotape is het mogelijk om de pijnklachten van golferselleboog te verminderen. De tape biedt vrijwel direct na het aanbrengen verlichting en blijft ongeveer 5 dagen zitten. In deze instructievideo zie je hoe je een golfarm kan tapen. Voordat je zelf aan de slag gaat met de behandeling van een golfarm raden we aan eerst een fysiotherapeut te bezoeken. Deze kan de daadwerkelijke klacht vaststellen en het voor jou beste behandelplan opstellen.

Geschreven door:

Reageren