Hielspoor oefeningen

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
Hielspoor is een vervelende blessure die pijn aan de hiel veroorzaakt. Het is één van de meest voorkomende voetklachten. Door het doen van oefeningen verminder je de klachten, bevorder je het herstel en voorkom je blessure in de toekomst. In dit artikel beschrijven we oefeningen die je makkelijk thuis of op je werk kan doen.

Wat is hielspoor?

Hielspoor is een blessure die pijn onder de voet, aan de hiel, veroorzaakt. Onder het hielbot ontstaat een soort verkalking. Dit uitsteeksel doet een beetje denken aan sporen zoals cowboys die aan de laarzen droegen, vandaar de naam. Dit uitsteeksel drukt in het weefsel van de voet wat de pijnklachten veroorzaakt.Het wordt vaak door elkaar gehaald of als synoniem voor elkaar gebruikt maar hielspoor is niet hetzelfde als faciitis plantaris. Fasciitis plantaris is namelijk een ontsteking aan de peesplaat. De pijnklachten komen wel overeen met elkaar. Het is daarom ook aan te raden om een diagnose te laten stellen door een professional zoals een fysiotherapeut voordat je zelf aan de slag gaat met oplossingen. Hielspoor ontstaat vaak door te korte of stijve spieren. Hierdoor komt er te veel spanning op het hielbot en de peesplaat. De peesplaat loopt onder de voet en hecht aan het hielbot. Deze spanning zorgt voor irritaties wat dan weer kan leiden tot kalkafzetting aan het hielbot. Andere oorzaken van hielspoor zijn overbelasting door bijvoorbeeld sport, verkeerde schoenen of overgewicht. Deze laatste twee dingen kunnen er voor zorgen dat je niet goed loopt of dat er te veel druk op de voeten wordt uitgeoefend.
Hielspoor kent weinig symptomen. Er is pijn te voelen aan de onderkant van de hiel. Deze pijn wordt vaak beschreven als een stekende pijn, alsof er met een scherp voorwerp in de voet wordt geprikt. Vaak is de pijn ook niet de hele dag aanwezig. Vooral bij het opstaan, na lang stil zitten of lang lopen is de pijn te voelen. Ook tijdens het hardlopen kun je last krijgen.
In veel gevallen is hielspoor te verhelpen zonder hulpmiddelen. Het doen van oefeningen versterkt de spieren en houdt deze soepel. De oefeningen die we in dit artikel beschrijven zijn bedoeld om de kuit- en voetspieren sterk en soepel te houden.

Hielspoor oefeningen

Hieronder laten we enkele oefeningen zien die helpen bij hielspoor.

Je hoeft ze niet allemaal achter elkaar te doen. Kies 3-4 van de onderstaande oefeningen en doe deze 3 sets één á twee keer per dag. Een aantal van deze oefeningen kun je gemakkelijk tijdens je dagelijkse bezigheden doen, vanaf je bureaustoel bijvoorbeeld.


Lacrosse bal onder de voet

Met lacrosse ball kun je goed de peesplaat onder je voet los masseren. Ga op de grond staan en zet een voet op de lacrosse bal. Rol vanaf de bal van je voet tot aan je hiel en terug. Blijf druk houden op de bal. Masseer de voet 30-60 seconden en wissel daarna van voet.

lacrosse-bal-voet-300x300


Rekken met yoga strap

weerstandsband-voet-stretch-300x214
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt vooruit. De hielen op de grond en de tenen wijzen omhoog. Doe een yoga strap (of handdoek) om je linkervoet en pak beide uiteinden van de strap vast. Trek de strap rustig naar je toe zodat je de rek voelt in de voet.


Voet rekken

Ga op een stoel of bedrand zitten en zet het ene been op je andere been zodat je de tenen kan vastpakken Trek met je handen de tenen voorzichtig naar het scheenbeen toe. Zorg ervoor dat je flink veel rek voelt in de voet maar forceer niets. Houd deze positie 20-30 seconden vast en laat dan de tenen weer los zodat je voet weer ontspant. Wissel daarna van voet.

tenen-strekken
handdoekp-pakken-met-de-voet-299x300


Handdoek schuiven met tenen

Leg een handdoek voor je op de grond en ga op een stoel zitten met je voeten naast elkaar op de grond. Zet je linkervoet op de handdoek en probeer deze naar je toe te schuiven door alleen je tenen te gebruiken. Trek je tenen elke beweging zo ver mogelijk naar je toe. Ga door totdat je de handdoek niet meer verder kunt schuiven. Probeer daarna de handdoek weer van je af te schuiven door je tenen als het ware van je af te duwen. Wissel daarna van voet.


Kuiten strekken (calf raises)

Ga met je voorvoeten op de onderste traptree staan zodat de hielen boven de grond hangen. Houd jezelf vast aan de trapleuning of muur om je balans te bewaren. Laat nu langzaam je hielen zakken zo ver als je kunt. Houd vervolgens deze positie 20-30 seconden vast.

calf-raise-300x233


Kuit rekken

kuit-rekken
Ga zo dicht mogelijk bij een muur staan. Zet één voet met de hiel op de grond en de tenen tegen de muur. Leun nu voorzichtig naar voren zodat je rek voelt in de kuitspieren en de voet. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel daarna van voet.

Hielspoor behandelen met een massage gun

Een massage gun is een massage apparaat waar je jezelf mee kan masseren. Aan het uiteinde zit een pulserende kop. Deze zet je tegen de huid aan. De pulsen zorgen voor een masserende werking. Het gebruik van een massage gun bij hielspoor kan de stijfheid in de voet en de pijnklachten rond de hiel verminderen. Daarnaast kunnen de trillingen helpen om de verkalking sneller af te breken waardoor de blessure sneller herstelt.
Masseer de onderkant van de voet met een van de ronde opzetstukjes. Beweeg van de voorkant van de voet (onder de tenen) tot de hak en weer terug. Maak kleine draaiende bewegingen rond de hiel. Gebruik het massage apparaat enkele minuten. Let er wel op dat je het niet langer dan 30 seconden op dezelfde plek stil houd. Ook is het aan te raden om op een rustige stand te beginnen. Mocht het masseren pijn veroorzaken, stop dan met de massage.
massage gun evolve one set

Hielspoor tapen

Hielspoor is goed te tapen met kinesiotape. Het verlicht direct de pijnklachten waardoor normaal functioneren weer mogelijk wordt. De onderstaande toepassing is voor Fasciitis plantaris maar is ook in te zetten bij hielspoor. Uiteraard is dit geen vervanging voor het doen van oefeningen. Verder is het ook aan te raden om eerst eens langs een fysiotherapeut te gaan voordat je begint met tapen.



Geschreven door:

Reacties

Reageren