Hielspoor oefeningen

Hielspoor is een vervelende blessure die pijn aan de hiel veroorzaakt. Het is één van de meest voorkomende voetklachten. Door het doen van oefeningen verminder je de klachten, bevorder je het herstel en voorkom je blessure in de toekomst. In dit artikel beschrijven we oefeningen die je makkelijk thuis of op je werk kan doen.

Wat is hielspoor?

Hielspoor is een blessure die pijn onder de voet, aan de hiel, veroorzaakt. Onder het hielbot ontstaat een soort verkalking. Dit uitsteeksel doet een beetje denken aan sporen zoals cowboys die aan de laarzen droegen, vandaar de naam. Dit uitsteeksel drukt in het weefsel van de voet wat de pijnklachten veroorzaakt.Het wordt vaak door elkaar gehaald of als synoniem voor elkaar gebruikt maar hielspoor is niet hetzelfde als faciitis plantaris. Fasciitis plantaris is namelijk een ontsteking aan de peesplaat. De pijnklachten komen wel overeen met elkaar. Het is daarom ook aan te raden om een diagnose te laten stellen door een professional zoals een fysiotherapeut voordat je zelf aan de slag gaat met oplossingen. Hielspoor ontstaat vaak door te korte of stijve spieren. Hierdoor komt er te veel spanning op het hielbot en de peesplaat. De peesplaat loopt onder de voet en hecht aan het hielbot. Deze spanning zorgt voor irritaties wat dan weer kan leiden tot kalkafzetting aan het hielbot. Andere oorzaken van hielspoor zijn overbelasting door bijvoorbeeld sport, verkeerde schoenen of overgewicht. Deze laatste twee dingen kunnen er voor zorgen dat je niet goed loopt of dat er te veel druk op de voeten wordt uitgeoefend.

Hielspoor kent weinig symptomen. Er is pijn te voelen aan de onderkant van de hiel. Deze pijn wordt vaak beschreven als een stekende pijn, alsof er met een scherp voorwerp in de voet wordt geprikt. Vaak is de pijn ook niet de hele dag aanwezig. Vooral bij het opstaan, na lang stil zitten of lang lopen is de pijn te voelen. Ook tijdens het hardlopen kun je last krijgen.
In veel gevallen is hielspoor te verhelpen zonder hulpmiddelen. Het doen van oefeningen versterkt de spieren en houdt deze soepel. De oefeningen die we in dit artikel beschrijven zijn bedoeld om de kuit- en voetspieren sterk en soepel te houden.

Hielspoor oefeningen

Hieronder laten we enkele oefeningen zien die helpen bij hielspoor.

• Rollen met een lacrosse bal
• Rekken met yoga strap
• Voet rekken
• Handdoek schuiven met tenen
• Kuit strekken
• Kuit rekken

Je hoeft ze niet allemaal achter elkaar te doen. Kies 3-4 van de onderstaande oefeningen en doe deze 3 sets één á twee keer per dag. Een aantal van deze oefeningen kun je gemakkelijk tijdens je dagelijkse bezigheden doen, vanaf je bureaustoel bijvoorbeeld.

Lacrosse bal onder de voet

Met lacrosse ball kun je goed de peesplaat onder je voet los masseren. Ga op de grond staan en zet een voet op de lacrosse bal. Rol vanaf de bal van je voet tot aan je hiel en terug. Blijf druk houden op de bal. Masseer de voet 30-60 seconden en wissel daarna van voet.

Rekken met yoga strap

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt vooruit. De hielen op de grond en de tenen wijzen omhoog. Doe een yoga strap (of handdoek) om je linkervoet en pak beide uiteinden van de strap vast. Trek de strap rustig naar je toe zodat je de rek voelt in de voet.

Voet rekken

Ga op een stoel of bedrand zitten en zet het ene been op je andere been zodat je de tenen kan vastpakken Trek met je handen de tenen voorzichtig naar het scheenbeen toe. Zorg ervoor dat je flink veel rek voelt in de voet maar forceer niets. Houd deze positie 20-30 seconden vast en laat dan de tenen weer los zodat je voet weer ontspant. Wissel daarna van voet.