Een van de beste oefening om je billen te trainen is de hip thrust. De hip trust oefening wordt normaal gesproken uitgevoerd met een barbell. Dit wordt een barbell hip thrust genoemd. Dit is echter niet de enige manier. Je kan de oefening ook uitvoeren met een dumbbell, kettlebell of weerstandsband.
In dit artikel lees jij wat een hip thrust is, welke varianten er zijn, hoe je de oefening kan uitvoeren en meer over unilateraal trainen.
Wat is een hip thrust?
Een hip thruster is een variant van de glute bridge. Het verschil is dat het lichaam van de vloer moet worden getild uitgevoerd in een hoek van 90 graden. Hierdoor is de range of motion groter dan bij de glute bridge.
Bij de uitvoering wordt de nadruk gelegd op de gluteale spieren. Door dit goed uit te voeren kunnen ook spiergroepen in de benen en onderrug getraind worden zoals de hamstrings en quadriceps.
Varianten van de hip thrust
1: Barbell hip thrust; Het uitvoeren van de oefening met een barbell.
2: Dumbbell hip thrust; Het uitvoeren van de oefening met een dumbbell.
3: Kettlebell hip thrust; Het uitvoeren van de oefening met een kettlebell.
4: Weerstandsband/power band hip thrust; Het uitvoeren van de oefening met een weerstandsband of power band.
Uitvoering van de hip thrust
Begin met het kiezen van een gewicht, bij het kiezen is het belangrijk dat je kiest voor een gewicht waarmee je twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 10 herhalingen kan uitvoeren. Kies dus niet voor een te zwaar gewicht waardoor je de oefening niet meer goed kan uitvoeren op technische manier.
Stap 1: Ga met je knieën gebogen op de grond zitten met je voeten op heupafstand en leun met je rug tegen de halterbank aan.
Stap 2: Leg de barbell, dumbbell, kettebell, weerstandband/power band over je heupen. Je mag je armen gebruiken om het gekozen voorwerp op de goede plek te balanceren, maar niet om hem op te tillen.
Stap 3: Span je bilspieren aan en druk het gekozen voorwerp met je heupen omhoog, zijn je heupen in lijn met je schouders en knieën? Dan heb je de juiste hoogte te pakken!
Stap 4: Laat de stang weer langzaam zakken met je heupen tot net iets boven de grond.
Stap 5: Herhaal dit het gewenste aantal keer.
Je kan de oefening zwaarder maken door het met meer gewicht uit te voeren. Met een barbell kan je de oefening gemakkelijk zwaarder maken door er een halterschijf aan vast te maken. Vergeet niet voor je veiligheid dit vast te maken met twee haltersluitingen. Ook kan je een zwaardere dumbbell, kettlebell of weerstandsband/power band pakken.
Single leg of unilaterale hip thrust
Unilateraal trainen is trainen met eerst de ene kant (arm of been) en vervolgens de andere kant. Het is dus een eenzijdige oefening waarbij je maar één been tegelijk gebruikt tijdens de oefening. Hierdoor wordt het ook wel single leg genoemd.
De oefening is een geavanceerde variant van de gewone versie. Dit komt doordat je maar een voet op grond zet in plaats van twee, waardoor je minder stabiel staat. De uitvoering lijkt vrij veel op de normale variant. Het verschil is dat je een been van de grond tilt met je knieën gebogen.
Je kan de oefening oefenen door in het begin nog geen gewicht te gebruiken. Mocht dit goed gaan dan kan je een gewicht erbij pakken.
Conclusie
De hip thrust oefening is een goede oefening voor je billen. De oefening wordt over het algemeen uitgevoerd met een barbell. Ook is de oefening uit te voeren met een dumbbell, kettlebell, weerstandsband/power band of zonder gewicht.
Het is een isolatieoefening met de focus op de grote bilspier. Het is een variant van de glute bridge. Bij de oefening is het de bedoeling dat je lichaam met het gekozen gewicht omhoog tilt tot een hoek van 90 graden.
Er zijn verschillende varianten met een barbell, dumbbell, kettlebell of weerstandsband/power band. De oefening is eenvoudig zwaarder te maken door de oefening uit te voeren met een zwaarder gewicht.
Ook kun je de oefening met een been doen, dit wordt een unilaterale hip thrust genoemd. Dit is een geavanceerde variant, omdat je minder stabiliteit hebt. Het is handig om deze oefening eerst te oefenen zonder gewicht en als dit goed gaat pas gewicht toe te voegen.
mick
Hallo, mijn naam is Mick Nijhuis, Ik ben werkzaam als stagiaire online marketeer bij Matchu Sports. Ik schrijf vol enthousiasme over een gezonde leefstijl. Ik hecht veel waarde aan gezonde voeding en voldoende beweging. Zelf ben ik minimaal 3 dagen per week terug te vinden op het voetbalveld. Heel veel lees plezier!
