Isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je de spieren aanspant zonder dat deze bewegen ( verlengen of verkorten). Wij hebben voor jou de beste isometrische oefeningen op een rijtje gezet! Met deze oefeningen kun je zelf een isometrische full-body workout samenstellen.

In ons andere artikel beschrijven we uitgebreid wat excentrische, concentrische en isometrische contracties zijn. Deze verschillende spieraanspanningen kan je inzetten om het maximale uit jouw training te halen. In dit artikel behandelen we de in onze ogen beste isometrische oefeningen.

planken

  • Spiergroep: core

Planken is één van de meest effectieve oefeningen voor je core. Het ziet er misschien niet heel indrukwekkend uit maar iedereen die wel eens heeft “geplankt’ weet hoe pittig deze oefening echt is.

Ga in een push-up houding op de grond liggen, leun op je onderarmen en voeten. Span nu al je core-spieren aan zo hard als je kan. Let er op dat je rug niet bolt, je lichaam moet één rechte lijn zijn. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Na deze 15-30 seconden ontspan je de spieren en neem je even rust. Herhaal de oefening 3-5 keer. Zijn die 30 seconden planken een eitje voor je? Hou dan de oefening iets langer vast. Let er wel op dat je de hele tijd alles maximaal aanspant!

planking1
side plank

Side plank

  • Spiergroep: core

Een variant op de gewone plank is de side plank. Met deze oefening komt de spanning iets meer op de schuine buikspieren te liggen.

Ga op je zij liggen. Leun op één onderarm en je voeten. Span al je spieren zo hard mogelijk aan. Hou deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer. Vergeet ook niet van kant te wisselen zodat je de andere kant van je buikspieren ook aanspreekt!

Isometrische push-up

  • Spiergroep: borst, triceps

Ga in de push-up houding liggen. Druk jezelf omhoog en laat je weer iets zakken. Met een normale push-up laat je jezelf weer tot de grond terug zakken. Met een isometrische push-up doe je dat niet. Je zakt iets omlaag en spant je borst en triceps aan zo hard als je kan. Deze positie houd je ongeveer 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer. Vergeet niet wat rust te nemen tussendoor.

Let er op dat je de rug recht houdt en je ellebogen langs je lichaam.

push-up
chest squeeze

Chest squeeze

  • Spiergroep: borst

Strek je armen voor je uit met je handen tegen elkaar aan. Laat je vingers naar voren wijzen. Druk nu je handen tegen elkaar aan. Haal de kracht om dit te doen vanuit je borst door deze aan te spannen. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer.

Om de oefening nog iets zwaarder te maken, kun je een zwaar boek of een halterschijf tussen je handen klemmen. Zo word je nog meer gedwongen om hard te knijpen anders valt het gewicht op de grond!

Isometrische shrugs

  • Spiergroep: schouders, rug
  • Benodigdheden: dumbbells

De beweging die je maakt als je shrugs doet, is eigenlijk hetzelfde als je schouders ophalen.

Pak in beide handen een dumbbell en houd je armen neutraal langs je lichaam. trek je schouders omhoog en houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast. Vergeet niet je spieren maximaal aan te spannen. Laat de dumbbells dan langzaam weer zakken. Herhaal de oefeningen ongeveer 3-5 keer.

Let erop dat je echt vanuit je schouders trekt en niet je nek intrekt. Zorg er ook voor dat je het gewicht niet vanuit je armen omhoog helpt.

dumbbell-shrug
shoulder press

Isometrische shoulderpress

  • Spiergroep: schouders
  • Benodigdheden: Dumbbells

Zorg dat je stevig met beide benen op de grond staat. Houd in beide handen een dumbbell. Breng de gewichten omhoog naar je schouders. Stoot de gewichten uit tot boven je hoofd. Laat de gewichten iets zakken (dus niet terug naar de beginpositie) en span je schouders aan. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Laat hierna de dumbbells weer zakken tot de beginpositie. Herhaal de oefening 3-5 keer.

Bridge

  • Spiergroep: rug, billen

Ga liggen met je rug op de grond. Zet je voeten plat op de grond zo dicht mogelijk bij je billen. Je handen zet je achter je hoofd op de grond. Dit is de beginpositie. Duw je lichaam nu omhoog zodat alleen je voeten en handen de grond nog raken. Span je rugspieren aan zo hard als je kan. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 3-5 keer.

bridge exercise
Superman

Superman

  • Spiergroep: rug

Ga op je buik liggen en strek beide armen voor je uit. Til nu je benen en bovenlichaam omhoog. Hierdoor voel je spanning in je rug. Houd deze spanning 15-30 seconden vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie. De oefening herhaal je ongeveer 3-5 keer.

Wall sit

  • Spiergroep: benen, billen

Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten iets naar voren. Zak naar beneden tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer.

Maak van deze oefening een compound-oefening door een medicine ball te gebruiken. Houd tijdens de wall sit deze ball met gestrekte armen voor je uit. Zo pak je gelijk je schouders mee!

Je zou ook een fitnesselastiek kunnen gebruiken. Door dit elastiek moet je meer weerstand geven om je benen in dezelfde positie te houden. Nog zwaarder dus!

wall sit
calf raise

Calf raise

  • Spiergroep: kuiten
  • Benodigdheden: dumbbells

Pak in beide handen een dumbbell en ga stevig op de grond staan met beide voeten naast elkaar. Druk jezelf omhoog vanuit je tenen totdat je maximale spanning in je kuiten voelt. Deze positie houd je 15-30 seconden vast, daarna zak je weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 3-5 keer.

Lunge

  • Spiergroep: benen, billen
  • Benodigdheden: dumbbells

Ga met beide benen stevig op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap vooruit zodat beide benen een hoek van 90 graden maken. Hou deze positie 15-30 seconden vast. Daarna beweeg je terug naar de beginpositie en stap je met je andere been uit. Herhaal de oefening 3-5 keer.

De oefening maak je zwaarder door in beide handen een dumbbell te houden.

lunge
arm hang

Arm hang

  • Spiergroep: biceps, onderarmen, rug
  • Benodigdheden: Pull-up bar

Ga aan een optrekstang hangen met je handpalmen naar je toe. Trek jezelf op tot je armen een hoek van 90 graden vormen. Span nu je biceps en onderarmen zo hard mogelijk aan. Deze positie houd je ongeveer 10-20 seconden vast. Herhaal de oefening 3-5 keer.

De oefening maak je moeilijker door aan één arm per keer te gaan hangen.

Triceps extension

  • Spiergroep: triceps
  • Benodigdheden: Dumbbells

Pak met beide handen een dumbbell en houd deze boven je hoofd. Laat de dumbbell langzaam zakken tot je triceps onder volledige spanning staan. Deze positie houd je 10-20 seconden vast waarna je het gewicht weer gecontroleerd naar de beginpositie verplaatst. De oefening doe je 3-5 sets.

overhead triceps extension

Zelf aan de slag

Met deze oefeningen kun je zelf een volledige full-body workout samenstellen die je gewoon thuis kan uitvoeren! Heb je nog vragen over deze of andere oefeningen? We horen het graag van je. We zijn te bereiken via de gebruikelijke kanalen.

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24