Isometrische, excentrische en concentrische spiercontracties

Isometrische, concentrische en excentrische spiercontracties zeggen je misschien niet zoveel maar toch maak je er al dagelijks gebruik van. Door deze types van spieraanspanningen op de juiste manier in te zetten tijdens het trainen, kun je het maximale uit trainingen halen! We vertellen je er alles over!

Isometrische contractie

Een isometrische contractie is een spieraanspanning waarbij de lengte van de spier niet verandert. De spier staat onder constante spanning en levert dus wel kracht. Isometrische trainingen worden vooral ingezet om stabiliteit en mobiliteit te verbeteren of bij het herstel van een blessure. Een groot voordeel van isometrisch trainen is de lage belasting van de gewrichten waardoor het risico op blessures vrij klein is. Wanneer je voornamelijk spieren wilt opbouwen, is een isometrische training waarschijnlijk minder interessant voor jou. Toch zijn er wel een paar isometrische oefeningen die je zou moeten doen. Zo zeggen recente onderzoeken dat planken de meest effectieve oefening is voor je core. Vervang die crunches dus maar snel voor wat minuutjes planken!

Bekijk direct een paar isometrische oefeningen.

Concentrische contractie

Een concentrische contractie, ook wel concentrische beweging genoemd, is een spierbeweging waarbij de spier samentrekt. Denk maar aan de bicep curl, op het moment dat je de dumbbell of barbell naar je toe haalt, voel je de spier samentrekken. Dat is een concentrische contractie. Wanneer je een oefening dus op de bekende manier uitvoert, train je concentrisch. Je zou dus kunnen zeggen dat concentrisch trainen de klassieke manier van trainen is.

Excentrische spiercontractie

Tijdens een excentrische contractie wordt de spier onder spanning verlengd. Het is dus eigenlijk ook geen contractie omdat de spiervezels uitrekken in plaats van samentrekken. De spier wordt dus langer. Een excentrische spierbeweging is eigenlijk de tegenovergestelde beweging van een concentrische spierbeweging. Wanneer je een oefening goed uitvoert, maak je zowel een concentrische als een excentrische spierbeweging. Spieren zijn echter sterker tijdens de excentrische beweging dan tijdens de concentrische beweging. Ook worden er meer spiervezels geactiveerd dan tijdens de concentrische contractie. Dit kun je dus in jouw voordeel gebruiken! We horen je denken: Hoe dan? Het antwoord is simpel: Excentrisch trainen! Excentrisch trainen wordt ook wel negatief trainen genoemd. Maar wat is het dan precies? Dat is misschien wel het beste uit te leggen aan de hand van bankdrukken. Deze oefening ken je wel toch? Bij gewoon bankdrukken draait het om het uitstoten van het gewicht. Wanneer je excentrisch gaat bankdrukken, focus je op het langzaam en geconcentreerd laten zakken van het gewicht. Voer deze oefening altijd uit met een trainingspartner. Het is namelijk de bedoeling dat je weinig tot geen kracht zet tijdens de concentrische beweging.

In plaats van kracht te zetten tijdens de concentrische beweging, zet je kracht tijdens de excentrische beweging. Excentrisch kun je ook een stuk zwaarder trainen, denk aan ongeveer 10% tot 20% meer dan wat je concentrisch maximaal kan! Als je samen met iemand traint kun je bijna elke oefening excentrisch uitvoeren.

Bekijk direct een paar van onze excentrische oefeningen.

Voordelen van negatief trainen

Aan negatief trainen zitten veel voordelen verbonden. Meer spiergroei en kracht zullen voor veel sporters de voornaamste redenen zijn om excentrische oefeningen aan hun schema toe te voegen. Hieronder leggen we de belangrijkste voordelen uit.

Meer spiergroei
Excentrische bewegingen voelen misschien minder zwaar dan concentrische bewegingen maar ze zorgen juist voor meer spierschade wat leidt tot meer spiergroei tijdens de herstelperiode (als je er goed bij eet natuurlijk).

Minder belastend
Excentrische bewegingen belasten de pezen minder waardoor de kans op blessures afneemt. Ondanks de minder zware belasting wordt toch de belastbaarheid van de spieren en pezen getraind. Dit komt je gewone training dan weer ten goede.

Meer kracht
Ook kun je meer gewicht pakken dan met concentrische bewegingen. Verschillende onderzoeken hebben het dan over 10-20% meer dan je 1RM (het maximale gewicht dat je 1 keer kan verplaatsen). Door dit zwaardere gewicht kunnen de spieren en pezen hier aan wennen waardoor je tijdens de concentrische oefeningen zwaarder kunt trainen. Excentrisch trainen kan hierdoor ook helpen bij het doorbreken van plateaus.

Meer flexibiliteit
Wanneer je veel traint zonder goed te rekken, kan het voor komen dat je spieren stijf aan gaan voelen. Wanneer je excentrisch traint, heb je dit probleem een stuk minder. Het vergroot namelijk de flexibiliteit in de spieren. Je doet dus eigenlijk een krachtoefening en rekoefening in één. Zo blijft er meer tijd over voor andere oefeningen!

Het is niet aan te raden om een hele training excentrisch uit te voeren omdat dit te belastend is voor je spieren en pezen. Wij raden aan om één oefening per spiergroep excentrisch te trainen. Als je dus bijvoorbeeld je borst gaat trainen, ga je eerst 3-4 setjes excentrisch bankdrukken en de rest van de oefeningen voer je gewoon normaal uit. Je kan er ook voor kiezen om aan het eind van de training nog een paar excentrische setjes te doen. Overdrijf het vooral niet, zeker in het begin gaat het excentrisch trainen je wel wat (lees: heel veel) spierpijn opleveren.

Kortom, er zijn dus drie verschillende spiercontracties te onderscheiden. elk type heeft zo zijn voordelen bij het trainen. Vooral excentrische spieraanspanningen gaan je zeker verder helpen! Voor verdere vragen of opmerkingen over dit (of een ander) staan we altijd open. Deze vragen of opmerkingen kun je hier of via social media bij ons achter laten.