Excentrische oefeningen

Excentrisch trainen wordt ook wel negatief trainen genoemd. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat deze manier van trainen effectiever is voor het opbouwen van kracht en spiermassa dan concentrisch trainen. De beste excentrische oefeningen hebben we voor je op een rijtje gezet.

In dit artikel vertellen we uitgebreid wat excentrische spiercontracties zijn en wat hier de voordelen van zijn. Door te focussen op excentrische spiercontracties tijdens je training, kan je meer progressie boeken! We zetten de meest effectieve oefeningen voor je op een rijtje die je zelf kan doen zonder machines of trainingspartner. Deze oefeningen kun je zwaarder uitvoeren dan dat je misschien gewend bent maar het is wel belangrijk dat je rustig opbouwt!

Excentrische Squat

  • Spiergroep: Benen, billen
  • Benodigdheden: dumbbells
  • 8 herhalingen, 3 sets

Zet je voeten stevig op de grond op heupbreedte en pak in beide handen een dumbbell. Span je core goed aan en laat je langzaam (in 3-5 seconden) door je knieën zakken. Kom nu weer overeind naar de beginpositie. Houd spanning op je bovenbenen en zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk blijft.

dumbbell-squat
calf raise

Excentrische Calf Raises

  • Spiergroep: Kuiten
  • Benodigdheden: dumbbells
  • 8 herhalingen, 3 sets

Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar aan. In beide handen houd je een dumbbell. Druk jezelf nu omhoog zodat je op je tenen staat. Laat je nu langzaam in 3-5 seconden terug zakken naar de beginpositie.

Excentrische Good Morning

  • Spiergroep: Onderrug
  • Benodigdheden: halterschijf / dumbbell
  • 8 herhalingen, 3 sets

De beweging die je maakt tijdens de Good Morning, lijkt op een buiging. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht. Houd een halterschijf of dumbbell tegen je borst aangedrukt. Zak nu langzaam (in 3-5 seconden) voorover totdat je rug parallel is met de vloer. Let erop dat je rug recht blijft tijdens de beweging en span je buikspieren goed aan.

show_img_good-morning-exercise
excentrische pullup

Excentrische Pull-ups

  • Spiergroep: rug, biceps
  • Benodigdheden: pull-up bar
  • 8 herhalingen, 3 sets

De gewone pull-up zul je ongetwijfeld wel kennen. Wanneer je deze excentrisch uitvoert, focus je op het langzaam laten zakken.

Je kan een opstapje gebruiken zodat je het concentrische deel van de pull-up (het daadwerkelijke optrekken) niet hoeft te doen. Zo maak je de oefening iets makkelijker voor jezelf waardoor je beter kan focussen op een goede uitvoering van het excentrische gedeelte.

Excentrische chest press

  • Spiergroep: borst, triceps, schouders
  • Benodigdheden: dumbbell, bankje
  • 8 herhalingen, 3 sets

Ga op een bankje liggen en houd in één hand een dumbbell. Deze dumbbell houd je naast je lichaam ter hoogte van je borst. Gebruik je vrije hand bij het omhoog brengen van de dumbbell. Breng je arm omhoog tot je elleboog nog licht gebogen is. Laat de dumbbell nu met één arm langzaam zakken tot de beginpositie. Voer deze excentrische beweging in ongeveer 3-5 seconden uit. Herhaal de oefening ongeveer 8 keer en wissel dan van arm.

chest press
dumbbell-incline-fly

Excentrische Dumbbell Flyes

  • Spiergroep: borst
  • Benodigdheden: dumbbell, bankje
  • 8 herhalingen, 3 sets

Ga op een bankje liggen en zet je voeten stevig op de grond. Houd in één arm een dumbbell ter hoogte van je borst met de handpalm naar binnen. Met ondersteuning van je vrije arm breng je de dumbbell omhoog totdat je elleboog nog licht gebogen is. Laat de dumbbell nu langzaam zakken alsof je je armen spreidt. Let erop dat de je spanning op de borst houdt en je arm niet buigt.

Excentrische Shoulder Press

  • Spiergroep: schouders
  • Benodigdheden: dumbbell
  • 8 herhalingen, 3 sets

Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak met één arm een dumbbell en breng deze met behulp van je vrije arm omhoog tot boven je hoofd. Vanuit deze positie laat je de dumbbell weer langzaam zakken tot schouderhoogte. Na ongeveer 8 herhalingen wissel je van arm.

shoulder press
lateral raise

Lateral raises

  • Spiergroep: schouders
  • Benodigdheden: Dumbbell
  • 8 herhalingen, 3 sets

Ga stevig op de grond staan en houd een dumbbell in je hand met de handpalm naar binnen. Beweeg je arm zijwaarts omhoog met behulp van je vrije arm tot de dumbbell ongeveer ter hoogte van je schouder is. Gebruik nu één hand om de dumbbell langzaam terug te laten zakken naar de beginpositie.

Bicep curls

  • Spiergroep: biceps
  • Benodigdheden: dumbbells
  • 8 herhalingen, 3 sets

Pak een dumbbell in één hand, met je andere hand help je mee de dumbbell omhoog te brengen zoals je normaal een bicep curl doet. Laat de dumbbell nu met één arm langzaam terug zakken naar de beginpositie. Maak deze beweging ongeveer 8 keer en wissel dan van arm en doe de beweging nog eens 8 keer. Dit is de één set. Doe ongeveer 3 sets en neem voldoende rust tussendoor.

Tricep extensions

  • Spiergroep: triceps
  • Benodigdheden: dumbbell, bankje
  • 8 herhalingen, 3 sets

Ga op een bankje liggen en houd met één arm een dumbbell boven je hoofd. Laat de dumbbell langzaam tot achter je hoofd zakken zodat je tricep onder spanning komt te staan. Gebruik je vrije arm om de dumbbell weer naar de beginpositie te brengen. Voer ongeveer 8 herhalingen uit en wissel dan van arm.

Leg raises

  • Spiergroep: core
  • Benodigdheden: /
  • 12 herhalingen, 3 sets

Ga op de grond liggen (een fitnessmat is geen overbodige luxe) met je benen gestrekt voor je uit. Je handen kun je onder de billen leggen ter ondersteuning.  Beweeg je benen omhoog zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Laat je benen nu heel langzaam terug naar de beginpositie zakken.

leg raise
crunch - matchu sports

Crunches

  • Spiergroep: core
  • Benodigdheden: /
  • 12 herhalingen, 3 sets

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je handen tegen de zijkant van je hoofd. Een veelgemaakte fout is dat mensen hun handen op de nek plaatsen ter ondersteuning. Bij het omhoog komen trekken ze dan vaak aan hun nek.

Breng jezelf omhoog door je buikspieren te gebruiken tot je recht overeind zit. Vanuit deze positie laat je jezelf heel langzaam terug naar de beginpositie zakken. Houd je buikspieren constant aangespannen.

Zelf aan de slag

Excentrische oefeningen zijn een goede toevoeging aan je fitnessschema zoals je nu weet. Door één of meerdere van deze oefeningen toe te voegen haal je het maximale uit je trainingen en komen je doelen een stuk sneller dichterbij!

Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments.

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24