Lopersknie oefeningen

Wat is een lopersknie?

Een lopersknie (runners knee in het Engels) wordt officieel Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom genoemd. De blessure dankt zijn naam aan het feit dat deze klacht veel voor komt bij hardlopers. Een runners knee veroorzaakt klachten aan de buitenkant van de knie die vooral tijdens activiteiten worden gevoeld.
In ons been loopt een lange brede peesplaat, de Tractus Iliotibialis, van bil tot onder de knie. Deze beweegt langs het bot in de knie. Door het weefsel hiertussen verloopt deze beweging soepel. Door overbelasting kan dit weefsel gaan irriteren waardoor er een ontsteking kan ontstaan die leidt tot de pijnklachten in de knie.

Lopersknie symptomen:

Een lopersknie is aan verschillende symptomen te herkennen:

• Pijn aan de buitenkant van de knie
• Brandende of stekende pijn
• Buigen en strekken van de knie doet pijn
• De knie is dikker
• Pijn bij (middel)zware inspanning
• Bij lichte inspanning (wandelen) vaak weinig tot geen pijn

Lopersknie behandeling

Afhankelijk van oorzaak, ernst en duur van de blessure kan het zijn dat de aangeraden behandeling verschilt. De overbelasting die leidt tot een lopersknie kan verschillende oorzaken hebben;

• Slechte schoenen
• Zwakke spieren
• Disbalans in het lichaam
• Verkeerde looptechniek

Het is natuurlijk nooit een slecht idee om goede schoenen te kopen en zwakkere spieren te versterken, maar om zo snel én goed mogelijk van je blessure af te komen is het verstandig om met een fysiotherapeut naar de oorzaak te kijken zodat het probleem op de juiste manier en met een gepaste behandeling opgelost kan worden.

Lopersknie tapen

Bij een lopersknie kan er ook getapet worden met kinesiotape om de pijnklachten te verminderen. In de onderstaande video zie je hoe dit gedaan wordt. De eerste tape wordt over de Tractus Iliotibialis (de peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen) aangelegd. Daarna worden er twee kleine stroken tape als kruis aangebracht op het pijnpunt aan de buitenkant van de knie.

Oefeningen lopersknie

Het is belangrijk om goed te rekken en te strekken voor en na het sporten. Hieronder benoemen we enkele oefeningen die je kunt doen om een lopersknie te voorkomen. Als je al last hebt van een runners knee, kun je onderstaande oefeningen ook doen. Begin dan wel voorzichtig en ga niet forceren. Luister naar je lichaam.
Hieronder behandelen we de volgende 8 oefeningen voor een lopersknie:

1. Quad stretch
2. Calf stretch
3. Lopersknie foam roller
4. Straight leg lift
5. Step up
6. Lunges
7. Clam shells
8. Donkey kick

1. Quad stretch

• 10-15 seconden
• 2-3 sets

Ga op de grond staan met de voeten naast elkaar op de grond. Breng je linker onderbeen achter je omhoog door met je linkerhand de voet vast te pakken. Til de voet omhoog totdat je hiel ongeveer tegen je bil aan komt. Als het goed is voel je nu spanning in de quadriceps (voorkant van het bovenbeen). Houd deze positie 10-15 seconden vast en wissel dan van been.
Heb je moeite om in deze positie te komen of wil je juist verder rekken? Dan is het gebruik van een yoga strap een goede optie.

2. Calf stretch

• 10-15 seconden
• 2-3 sets

Ga bij een muur staan en zet je handen er tegenaan. Zet je linkervoet naar voren en je rechterbeen naar achteren. Beweeg nu naar voren zodat je linkerknie buigt en je rek voelt in je rechterkuit. Houd dit 10-15 seconden vast en wissel dan van been.

3. Lopersknie foam roller

• Benodigdheden: foam roller
• 20-30 herhalingen
• 2-3 sets

Met een foam roller houd je spieren, pezen en gewrichten soepel. Bij een lopersknie is een foam roller goed in te zetten. Door de lange brede peesplaat te masseren, neemt de spanning af. Deze oefening voer je als volgt uit.
Ga op je zij liggen en leg een foam roller onder je dij. Rol heen en weer zodat de foam roller van je dij tot boven je knie en weer terug beweegt. Doe dit ongeveer 20-30 seconden en wissel dan van been.

4. Straight leg lift

• 10-15 herhalingen
• 2-3 sets

Ga op de grond op je rug liggen en zet je linkervoet op de grond zodat de knie ongeveer in een hoek van 90 graden is gebogen. Houd je rechterbeen helemaal gestrekt voor je uit. Beweeg het gestrekte been nu langzaam omhoog zonder de knie te buigen. Probeer zo ver mogelijk omhoog te komen zonder iets te forceren. Houd deze positie twee seconden vast en beweeg dan weer gecontroleerd omlaag. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

5. Step up

• Benodigdheden: Bankje / step
• 10-15 herhalingen
• 2-3 sets

Voor deze oefening heb je een verhoging nodig zoals een plyobox, step of bankje maar kan ook met een trap. Zet je linkervoet op de verhoging zodat de knie gebogen is. De rechtervoet zet je op de grond. Duw jezelf omhoog zodat je linkerbeen strekt. Zak dan langzaam terug naar de beginpositie. Na het gewenste aantal herhalingen wissel je van been.
Hoe hoger de voet, hoe moeilijker de oefening.

6. Lunges

• Benodigdheden: dumbbells
• 10-15 herhalingen
• 2-3 sets

De lunge is een bekende oefening die je misschien al wel eens gedaan hebt. Je traint er je benen en billen mee. Daarnaast is het goed voor de balans. De oefening voer je als volgt uit.
Ga stevig op de grond staan met beide voeten naast elkaar en op heupbreedte uit elkaar. Stap uit met je linkerbeen en zak door totdat de knie gebogen is in een hoek van 90 graden. Kom daarna langzaam omhoog en beweeg terug naar de beginpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been. De oefening maak je zwaarder door in beide handen een dumbbell vast te pakken.

7. Clam Shells

• Benodigdheden: weerstandsband
• 10-15 herhalingen
• 2-3 sets

Ga op je linkerzij liggen met je knieën gebogen. De weerstandsband doe je om beide benen net boven de knieën. Beweeg de rechterknie omhoog terwijl het andere been op de grond blijft. Terwijl je deze beweging maakt, blijf je de voeten tegen elkaar drukken. Je beweegt dus alleen je knie omhoog. Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan, ga je op je andere zij liggen en herhaal je de beweging.
Met een weerstandsband maak je de oefening uitdagender.

8. Donkey kicks

• Benodigdheden: fitnesselastiek / weerstandsband
• 10-15 herhalingen
• 2-3 sets

Doe het fitness elastiek om beide voeten en ga op handen en knieën zitten. De knieën zet je op heupbreedte uit elkaar en de handen recht onder de schouders. Schop met één been als het ware achteruit. Beweeg omhoog totdat je been in één rechte lijn is met je rug. Houdt deze positie bovenin kort vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.