Medicine ball oefeningen

De medicijnbal oefeningenzijn de perfecte oefeningen voor een bijzonder gevarieerde work-out. Met de medicine ball oefeningen is het mogelijk om met één work-out direct je core, balans en spierkracht te verbeteren en versterken. Door de omvang van de bal is hij goed te gebruiken in huis. Zeker wanneer je thuis veel met je eigen lichaamsgewicht traint is de medicine ball het ideale fitness atribuut om je work-out naar het volgende niveau te tillen. En wanneer je de muren van je woonkamer zat bent is de bal makkelijk mee te nemen voor een heerlijke sessie in de buitenlucht! Al enthousiast aan het worden…? Check de oefeningen hier beneden!

• Medicine ball oefeningen (video)
• Medicine ball oefeningen
• Zelf aan de slag

TIP!: Sommige van onderstaande medicine ball oefeningen zijn erg tof om samen met je fit-maatje te doen! Geef de bal aan elkaar door en wissel van positie voor een super work-out met je maatje!

Medicine ball oefeningen (video):

Medicine ball oefeningen

Ben je er klaar voor? Wij gaan hieronder 6 oefeningen behandelen voor de medicijnbal! Zoals je van ons gewend bent zullen wij bij elke oefening de spiergroepen, intensiteit en duur vermelden.

• Squat to Press
• Russian twist
• Back Extension Pass
• Push Up to knee
• Power Cross Chop
• Front Lunges Pass

Squat to press

Deze oefening is een variatie op de klassieke squat. Houd de medicine ball dichtbij de borst en begin vanuit een staande positie. Zorg dat je voeten iets breder staan dan je schouders en zak daarna door je knieën waarbij je je heup naar achter toe drukt. Het is de bedoeling dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en je rug in een actieve rechte houding blijft. Strek je vervolgens helemaal uit waarbij je de bal zo ver mogelijk boven je hoofd uit laat komen. Te makkelijk…? Gooi de bal dan eens iets de lucht in! Probeer 3 sets te maken van 5 – 20 herhalingen.

• Spiergroep: Billen, benen, core, rug en schouders
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 2 – 5 minuten

Russian twist medicine ball

Ga met je billen op een fitnessmat zitten en plaats je knieën in een hoek van 90°. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn en draai je bovenlichaam van links naar rechts door de medicijnbal, met gestrekte armen, voor je langs te bewegen. Houd een actieve en rechte rug en herhaal de oefening 5 – 20 keer.

• Spiergroep: buik, onderrug en nek
• Intensiteit: laag/gemiddeld
• Duur: 2 – 5 minuten

Back Extension pass

Bij deze oefening gaan we de rugspieren flink aanpakken! Ga op je buik liggen en plaats de bal voor je. Til zowel je benen als borst van de grond. Voorkom dat je een te holle rug krijgt, dus overdrijf niet! Rol de medicine ball met je linker- of rechterhand naar de andere kant en andersom. Herhaal dit per set weer 5 – 20 keer. Begin laag zodat je rug er langzaam aan kan wennen en blessures voorkomen worden!

• Spiergroep: core en rug
• Intensiteit: gemiddeld/hoog
• Duur: 3 – 5 minuten

Push-up to knee

Neem plaats in een push-up positie. Je voeten moeten iets breder geplaatst worden dan je heupen en je rechterhand balanceer je op de medicijnbal. Probeer de juiste balans te vinden op de bal en beweeg je linkerknie naar je rechterhand en weer terug. Herhaal dit 5 – 10 keer en wissel daarna van kant. Door je buikspieren actief aan te spannen voorkom je het inzakken van je rug.

• Spiergroep: core en bovenrug
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 3 – 5 minuten

Power cross chop

Start rechtop en plaats je voeten iets breder dan je heupen met de bal voor je borst. Draai met je bovenlichaam een kwartslag naar rechts en zak met de medicijnbal naar je rechter voet. Zorg ervoor dat je niet met je knieën over je tenen heen leunt, maar dat je knieën een hoek van 90° hebben. Vanaf dit punt draai je met je bovenlichaam terug. Draai met een vloeiende beweging door naar links en til de bal boven je linkerschouder. Til de bal met aangespannen buikspieren en actieve, rechte rug. Herhaal de oefening 5 – 15 keer en wissel daarna van kant.

• Spiergroep: benen, billen, armen, buik- en rugspieren
• Intensiteit: Gemiddeld
• Duur: 3 – 6 minuten

Front lunges pass

Start weer vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar en houd de medicine ball dichtbij de borst. Stap met een van je voeten uit tot de knie een hoek van 90° heeft. Als het goed is heb je nu een gat tussen je benen waar de bal doorheen kan. Geef de bal door je benen heen aan je ander hand. Afhankelijk van de lengte van je armen zal je hiervoor iets naar voren moeten buigen. Ga terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je andere been. Herhaal deze oefening per been 5 – 15 keer en bouw dit rustig op.

• Spiergroep: billen en benen
• Intensiteit: laag/gemiddeld
• Duur: 3 – 6 minuten

Zelf aan de slag

Klaar om jouw work-out naar het volgende level te tillen en de medicine ball oefeningen gelezen? Pak al je spiergroepen, balans en core aan in één training! Zeker wanneer je thuis al regelmatig dezelfde oefeningen doet zal je wel eens behoefte hebben aan wat anders. Pas de intensiteit van je work-out aan en ga aan de slag met de medicine ball. De bal is in verschillende maten en gewichten te verkrijgen in onze webshop, dus je kan er alle kanten mee op. Heb je wel eens last van je rug of voel je je niet fit? Een zwakke rug of pijn in de rug kunnen een negatieve invloed hebben op je dagelijkse activiteiten. Vaak lost het verstevigen van je core al veel klachten op en daar is de med ball ideaal voor. Houd jezelf niet tegen! Bekijk de webshop en koop een medicine ball

Onze medicine ball oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments.

Dit product bestellen?