Doe deze rug oefeningen voor een brede rug!

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
Veel mensen gaan naar de sportschool om sterker en breder te worden. Om deze brede look te krijgen speelt een gespierde rug een belangrijke rol. Goed getrainde ‘lats’ zijn belangrijk voor een brede rug. De lats, ook wel de latissimus dorsi genoemd, bevinden zich aan de buitenzijde van je rug en creëren een echte V-shape wanneer ze goed ontwikkeld zijn. Om je brede rugspier te ontwikkelen zijn een aantal oefeningen super effectief om je rug te trainen. Welke dit zijn lees je in dit artikel!

Wat is belangrijk bij het trainen van je brede rug?

Je kunt je rug op veel verschillende manieren trainen. Om je rugspieren te trainen zijn een aantal punten erg belangrijk. Om deze grote spiergroep effectief te trainen hebben we deze voor je op een rijtje gezet:

Focus op een goede mind muscle connection

Dit geldt niet alleen bij het trainen van je rug, maar eigenlijk voor iedere spiergroep. Hierdoor focus je echt op je spier die je wilt trainen en gebruik je geen andere spieren die je eigenlijk niet wilt gebruiken.

Train je brede rug vanuit verschillende hoeken

Door je rug vanuit verschillende hoeken te trainen ontwikkel je de rugspier beter. Om goed ontwikkelde lats te krijgen kun je hiervoor verschillende variaties gebruiken: pulldowns, grepen en rows. Een onderhandse grip zorgt juist voor meer werk van de bicep tijdens het trainen. Een bovenhandse grip zorgt juist weer voor meer groei van de lats. De lats spreken de belangrijkste rol bij het krijgen een goede V-shape. Daarom raden we je aan om een bovenhandse grip te gebruiken wanneer je oefeningen voor de je rug wil doen om deze breder te maken.

Beweeg eerst je schouderbladen naar elkaar toe

Zorg bij uitvoering van alle rugoefeningen dat je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt en daarna pas de beweging met je armen naar achter maakt. De samentrekking van het schouderblad, dat ook wel de contractie van de scapula wordt genoemd, zorgt ervoor dat je je rug namelijk optimaal kunt aanspannen. Hierdoor maak je minder gebruik van je biceps en kun je volle focus op de spieren in je rug leggen. Je kunt hiervoor de video bekijken voor een uitgebreidere uitleg!

“I hear them talking behind my back. At least there is a reason why they are behind me.”


Dit zijn de 5 beste rug oefeningen voor een brede rug

1. Wide grip lat pulldown

De lat pulldown is misschien wel de beste oefening om een brede rug te krijgen. Doordat je de stang wijder beetpakt ten opzichte van een close grip pulldown spreek je het brede gedeelte van je rugspieren aan. De lat pulldown is eigenlijk een kabel variant op de pull up. Echter kun je bij de lat pulldown constant spanning op je lats houden. Beide oefeningen hebben dus zo hun eigen voordelen.
De wide grip lat pulldown kun je uitvoeren in een lat pulldown machine en is eigenlijk wel in iedere sportschool te vinden. Deze oefening voer je als volgt uit: trek de stang naar beneden en breng de vervolgens weer langzaam terug boven je hoofd. Nog een tip: houd de stang op de laagste positie even vast. Hierdoor verhoog je de time under tension, dit bevordert spiergroei.

2. Barbell bent over row

Bij de barbell bent over row gebruik je vooral je lats, achterkant schouder en middel en lage trapezius. Perfect om zowel een breedte als dikte van de rug mee te trainen. De barbell bent over row kun je uitvoeren in een squatrek met daarbij een barbell en schijven. Kantel je bekken hierbij iets voorover zodat je een de oefening optimaal uit kunt voeren.

3. Cable row

De cable row is voor veel mensen een bekende oefening. De cable row spreekt vooral de lats, traps en binnenkant van de rugspieren aan. Veel mensen ervaren echter dat bij deze oefening ook vaak al veel spanning op de biceps komt. Om dit minder te maken kun je ook een wide cable row in je schema toevoegen. Hierbij leg je meer de focus op de bovenkant van je rug, maar daarnaast spreek je ook nog eens goed je lats aan.

De cable row kun je gemakkelijk uitvoeren in een cable row machine. Deze is net zoals de lat pulldown vaak in iedere sportschool te vinden. Je kunt hierbij gebruik maken van een V-bar grip, maar om de range of motion groter te maken kun je ook losse handvatten gebruiken.

Rug oefeningen

4. Dumbbell row

De dumbbell row is een variant van de cable row. Je spreekt hier dus soortgelijke spieren aan, maar gebruikt hiervoor een dumbbell. Je kunt voor deze oefening een fitnessbank gebruiken, maar het is ook mogelijk om een dumbbellrek te gebruiken. Zorg ervoor dat je je lichaam in 45 graden met de grond houdt. Dit zorgt voor een grotere beweging van de lats ten opzichte van een parallelle positie met de grond waardoor je beter de breedte van je rug kunt trainen. Het voordeel van de dumbbell row is dat eerst de linkerkant en vervolgens de rechterkant van je rug kunt trainen. Hierdoor kun je mogelijk kracht of massaverschil tegengaan en ben je dus aan beide kanten even sterk.

5. Straight arm pulldown

De straight arm pulldown, ook wel lat prayer genoemd, wordt uitgevoerd aan een cable station. De naam ‘lat prayer’ geeft eigenlijk wel aan welke spieren aangesproken worden: de lats. Daarnaast worden ook de binnenste rugspieren en de achterkant van de schouder gebruikt om het gewicht te verplaatsen. Doordat de grootste focus op de lats ligt is dit een ontzettend goede oefening om een brede rug mee te krijgen. Om je workout wat uitdagender te maken kun je de variaties uit de video eens proberen!

Conclusie

Om een brede rug te krijgen zijn een aantal oefeningen erg effectief. Uit dit artikel kan geconcludeerd worden dat de breedte van de rug op meerdere manieren getraind kan worden. Gebruik hiervoor verschillende variaties zoals pulldowns, grepen en rows. Houdt spanning op de lats, want grote lats zorgen voor een brede rug. Laat ons weten of dit artikel heeft geholpen met jouw progressie via onze website of social media kanalen!

Geschreven door:

Reageren