Bij het gebruik van een slamball hoef je niet alleen maar te denken aan smijten. Er zijn ook veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren. En zijn er veel verschillende spiergroepen te trainen. Als je het een beetje slim aanpakt, kun je jouw hele lichaam er mee trainen. Doordat de slam balls in verschillende gewichten komen kan je de intensiteit goed opbouwen. Een paar van de meest bekende oefeningen zijn:
De ball slam
Dit is zonder twijfel wel de meest bekende slam ball oefening en wordt ook wel slam ball throws genoemd. Het is heel simpel. Hou je benen gebogen en ga staan met een rechte rug en span je core goed aan. Pak vervolgens de bal en breng deze met licht gevouwen armen boven je hoofd. Gooi vervolgens de bal zo hard mogelijk voor je op de grond. En herhaal dit een aantal keer.
Russian twist
Ga op de grond zitten en strek je lichaam in een hoek van zo’n 45 graden. Het is meer comfortabel als je gebruikt maakt van een fitnessmatje voor een zachtere ondergrond. Hou de bal met beide handen vast en zorg ervoor dat je zo zit dat je een V maakt met je dijen. Beweeg de bal nu van links naar rechts terwijl je torso mee beweegt.
Slam ball burpee
Bij een slam ball burpee doe je vrijwel hetzelfde als bij een normale burpee. Alleen heb je hier de bal in je hand. Als je omhoog komt neem je bal mee naar boven in je sprong. Vervolgens slam je de bal op de grond voor je en gebruik je de slam ball om op te balanceren tijden je push up.
Squat and upward throw
Bij een squat and upward throw ga je al gelijk een wat intensievere workout doen. De basis is vrij simpel, je doet een squat terwijl je de bal in je handen houdt. Zodra je weer omhoog komt van je squat gooi je de bal recht omhoog de lucht in en vangt deze weer. Daarna ga je weer met de bal in je handen een squat doen en herhaalt dit een aantal keer.
Wood-choppers
Ga staan met je voeten uit elkaar en houd je knieën licht gebogen. Houd met beide handen een slam ball vast met je armen gestrekt. Begin met de bal laag naast je te houden terwijl je je middel meedraait. Til nu de bal explosief naar boven je schouders in de tegenovergestelde kant van je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer en wissel dan van kant.
Slam ball welke spieren?
Met een slam ball zijn verschillende spiergroepen te trainen. Doordat je met een slam ball traint met een hoge intensiteit gaat je hartslag sneller omhoog. Dit zal je helpen om meer spierkracht te ontwikkelen. Dit maakt de slam ball perfect voor HIIT trainingen (High Intensity Interval Training). Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende spiergroepen die je met een slam ball gaat trainen:
Verder is het om blessures te voorkomen en om het beste resultaat te behalen het belangrijk dat je techniek goed is. Je moet niet zo maar wat met de bal gaan smijten. Het is belangrijk dat je goed je vorm blijft behouden en let op je beweging, en waarbij nodig je spieren goed blijft aanspannen.
Medicine ball vs slam ball vs wall ball
In sportwereld zijn er verschillende soorten gewichtsballen. De drie meeste bekende zijn de: Medicine ball, wall ball en slam ball. Elk type komt in verschillende soorten, formaten en gewichten. Hieronder zetten we de verschillen kort op een rijtje zetten:
Medicine ball
Een medicine ball, ook wel medicijnbal genoemd, is vrijwel de meest bekende en meest voorkomende van de drie. Een medicijn bal is harder dan de andere soort ballen en kan voor zowel krachttraining als revalidatie gebruikt worden. Een medicine ball komt in verschillende kleuren en gewichten, met de lichtste variant 1 kg en de zwaarste 5 kg.
Slam ball
Een slam ball is de favoriet bij fanatieke sporters. Door zijn robuuste uiterlijk en vrijwel onverwoestbaar materiaal is hij perfect voor explosieve workouts. Doordat een slam ball gemaakt is van zacht rubber en gevuld met zand stuiterd de bal niet. Hierdoor kan je de bal vrijwel overal tegenaan smijten en de bal blijft heel.
Wall ball
Een wall ball zal je vooral zien in de crosstraining wereld. Een wall ball is relatief groter dan een medicine ball en slam ball. Dit betekent ook dat de bal een grotere luchtweerstand heeft en het dus zwaarder maakt om mee te gooien. Je gebruikt een wall ball door hem bijvoorbeeld zo hoog mogelijk tegen een muur aan te gooien en dan weer op te vangen. Een wall ball is gemaakt van zachter materiaal dan een slam ball of een medicijn bal en kan daardoor beter schokken absorberen. De wall ball komt in twee gewichten: 6 en 9 kg.
Wil je nog meer lezen over de verschillen tussen deze drie ballen? Neem dan een kijkje bij ons artikel: Medicine ball vs Wall ball en Slam ball.
Slam ball oefeningen conclusie
Een ding is zeker, de variaties zijn eindeloos met een slam ball. De bal is ideaal voor beginnende en ervaren sporters. De bal is gemaakt voor explosieve oefeningen met een zeer hoge intensiteit. En door de verschillende spiergroepen die er te trainen vallen is de slam ball perfect voor full body workouts. Door het grote assortiment verschillende gewichten kan je je intensiteit goed opbouwen. Begin bijvoorbeeld bij de 3 kg en werk jezelf op naar de 12 kg. Neem voor ons gehele assortiment van gymballen een kijkje bij onze medicine ball pagina.
