Suspension trainer/TRX oefeningen

De suspension trainer, ook wel TRX genoemd, wordt een steeds meer voorkomend oefenmateriaal, zowel in de sportschool als thuis. Dit veelzijdige hulpmiddel kan op veel verschillende manieren gebruikt worden en heeft als toegevoegde waarde dat het naast de beoogde spiergroepen ook je core aanpakt. In dit artikel laten we een paar oefeningen zien, maar vertellen we je ook hoe je de suspension trainer het best op kunt hangen.

Het deuranker

Gebruik de TRX alleen aan de kant waar de deur naartoe dichtslaat. Dit voorkomt dat de deur krom getrokken wordt en is ook minder gevaarlijk wanneer iemand per ongeluk de deur opent terwijl je midden in een oefening zit. Je suspension trainer klaarmaken voor gebruik met het deuranker is ontzettend makkelijk: het verzwaarde gedeelte van het deuranker over de deur hangen en de deur sluiten. Vervolgens bevestig je de TRX met de haak aan het anker en je bent klaar! Check altijd de stevigheid van de verankering door een paar keer stevig aan de suspension trainer te trekken.

Het suspensie anker

Het suspensie anker is het losse gele lint met zwarte naden erop dat meegeleverd wordt bij de suspension TRX. Je zou denken dat de verschillende vakjes van het suspensie anker bedoeld zijn om de haak van de suspension trainer zelf in te steken zodat je de hoogte gemakkelijk kunt instellen. Dit is dus niet zo! Plaats de haak van de TRX alleen in de onderste lus van het suspensie anker. Als je de suspension trainer toch in de andere vakken verankert kunnen de naden uitscheuren, wat er toe kan leiden dat je valt terwijl je met je volle gewicht aan de TRX hangt. Dit kan vervelende blessures of zelfs erger als gevolg hebben. De vakken in het suspensie anker zijn bedoeld om de haak van het suspensie anker zelf in te bevestigen. Gebruik het suspensie anker als bevestiging rondom bijvoorbeeld een boom of paal. Wikkel het anker zo vaak mogelijk om het object heen en bevestig de haak in één van de eerder genoemde vakken. Je kunt de haak van het suspensie anker ook als lus gebruiken.

Probeer tijdens de oefeningen vooral op je houding te letten en niet zo zeer op het heel vaak uitvoeren van een een herhaling. Neem voldoende rust tussen je sets en oefeningen in, maar wees streng voor jezelf. Als je te veel rust neemt, houd je zelf de intensiteit van de oefeningen laag. De suspension trainer/TRX oefeningen reiken eigenlijk zo ver als je fantasie. We hebben een paar oefeningen voor je op een rijtje gezet die goed zijn om mee te beginnen.

• Suspended/TRX Row
• Suspended/TRX Chest Press
• Assisted Squats
• Suspension/TRX Lunge

Oefening 1: Suspended/TRX row

Begin door richting de verankering van de suspension trainer te staan en pak de handvatten vast met je handpalmen richting elkaar. Neem een stap voorwaarts zodat je achterover hangt wanneer je je armen strekt. Zorg er hierbij voor dat je rug altijd recht blijft en in lijn is met je benen. Door dit te doen zorg je er voor dat het gedeelte dat je wil trainen geïsoleerd is en je heel gericht met de beoogde spiergroepen aan de slag gaat. Om de oefening te beginnen trek je je op, waarbij je lichaam in de juiste houding blijft. Breng je handen tot aan je borstkas en breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je omhoog gaat. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken tot aan de beginhouding. Herhaal deze beweging 15-20 keer en houd 45 seconden pauze tussen de sets in. Begin met 3 sets, maar bouw dit uit naarmate de oefeningen je makkelijker afgaan.

• • Spiergroep: Schouders, biceps, brede rugspieren, buikspieren

• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 5 minuten

Oefening 2: Suspended/TRX chest press

Deze oefening lijkt qua beweging veel op bankdrukken en pakt ook dezelfde spieren aan. Begin door met je rug richting de verankering te gaan staan en de handvatten vast te pakken. De TRX moet aan de buitenkant van je armen rusten. Je handpalmen wijzen naar achteren. Breng de suspension trainer op spanning en zet een stap naar achteren, waardoor je lichaam in een hoek van 45 graden komt te staan. Je lichaamsgewicht rust nu op je armen en je zult misschien merken dat je een beetje je best moet doen om je balans te bewaren. Zorg er eerst voor dat dit je lukt en je een rechte rug hebt. Begin de oefening door ellebogen te buigen en je borstkas te laten zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zet je armen vervolgens uit totdat je armen weer gestrekt zijn. Denk eraan hoe je je zou opdrukken en houd die beweging aan. Herhaal deze beweging 15-20 keer en voer 3 sets uit met 45 seconden rust tussen de sets in.

• • Spiergroep: Borst, triceps, buikspieren
  • Intensiteit: gemiddeld
  • Duur: 5 minuten

Oefening 3: Assisted squats

Naast dat squats ontzettend zwaar kunnen zijn, is het vooral moeilijk om ze technisch uit te voeren. De assisted squat is een mooie manier om er voor te zorgen dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Daarnaast kun je de suspension trainer gebruiken om een stuk dieper door te zakken dan wanneer je de oefening zonder uitvoert. Om te beginnen ga je richting de verankering van de suspension trainer staan met je voeten op schouderbreedte. Houd de handvatten vast met je handpalmen naar binnen toe wijzend. Vervolgens zak je door je knieën en houd je spanning op de suspension trainer, je maakt de squatbeweging. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en haal de kracht uit benen en billen. Zak verder door dan je bij een normale squat zou doen, dit zou de suspension trainer mogelijk moeten maken. Kom gecontroleerd omhoog totdat je bijna rechtop staat met je knieën licht gebogen. Doe 15-20 herhalingen per set en voer 3 sets uit. Houd 45 seconden rust tussen sets in.

• • Spiergroep: Bovenbenen, hamstrings, billen, kuiten, buikspieren

• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 5 minuten

Oefening 4: Suspension/TRX lunge

Deze oefening lijkt op de normale lunge, maar doordat je één been in de TRX hangt kun je het andere been heel mooi isoleren. Hierdoor kun je heel gericht bezig gaan met de spiergroepen in het been waarmee je aan het werk bent. Om te beginnen ga je met je rug naar de verankering van de TRX toe staan. Plaats je linker voet door de linker lus van de TRX en laat je rechter voet plat op de grond staan. De beweging begint door door je rechter been te zakken en tegelijkertijd je linker been te strekken en lichtjes achterwaarts te bewegen terwijl je lichaam naar beneden zakt. Zak met je rechter been niet dieper door dan 90 graden, aangezien het vooral belangrijk is om op de stabiliteit te letten. Maak 15-20 herhalingen per set en voer 3 sets uit per been. Houd 45 seconden rust tussen sets in.

• Spiergroep: bovenbenen, hamstrings, billen, kuiten, buikspieren
• Intensiteit: hoog
• Duur: 10 minuten