Wat is een warming up?
Laten we beginnen met wat een warming up precies is. Het woord zegt het eigenlijk al: een warming up houdt in dat je je spieren opwarmt. Dit doe je door lichte, geleidelijke oefeningen uit te voeren die ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur en hartslag omhooggaan. Een goed voorbeeld van zo’n oefening waarmee je jouw lichaamstemperatuur en hartslag omhoog krijgt is touwtjespringen. Het doel hierbij is het stimuleren van je bloedsomloop, wat er weer voor zorgt dat er meer zuurstof vrijkomt voor je spieren. Een warming up helpt je om het uiterste uit je training te halen en helpt je om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken.
Hoe lang duurt een warming up?
Hoe lang een warming up duurt is afhankelijk van meerdere factoren, denk hierbij aan leeftijd, trainingsniveau, de sport die je beoefent en de buitentemperatuur. Als je buiten sport, heeft je lichaam in de winter meer tijd nodig om warm te worden dan in de zomer. Er is dus geen vaste richtlijn voor. Onderzoeken hebben echter wél aangetoond dat de ideale duur van een warming up tussen de 10 en 15 minuten ligt, waarbij je de intensiteit langzaam verhoogt. Het is belangrijk dat je niet te lang stilstaat of gaat zitten na de warming up, dit gaat ten koste van het effect van de warming up.
Voordelen van een warming up
Zoals al eerder aangegeven heeft het doen van een warming up vele voordelen, zoals:
- Minder kans op vervelende blessures
- Je stimuleert de bloedsomloop, waardoor je spieren beter doorbloed raken
- Verhoging van de spiertemperatuur
- Er komt meer zuurstof vrij
- Je spieren en gewrichten worden soepeler
Warming up oefeningen voor krachttraining
Nu je weet wat een warming up is en wat voor voordelen het met zich meebrengt, is het tijd om een aantal oefeningen te laten zien die je kunt doen, zodat je goed opgewarmd aan je workout kan beginnen. In dit artikel focussen wij ons op warming up oefeningen specifiek voor krachttraining. Aangezien er erg veel warming up oefeningen voor krachttraining zijn, gaan wij in op de oefeningen die ze in de krachtsportwereld ook wel ‘’De Grote 3’’ noemen, namelijk de deadlift, squats, en benchpress.
De deadlift
Deep goblet squat
Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell of kettlebell vóór je borstkast. Houd je hoofd omhoog en schouders recht en laat vervolgens je heupen zakken terwijl je je knieën naar buiten duwt zodat ze in lijn met je tenen zijn. Zak door je heupen totdat ze nét onder de achterkant van je knieën uitkomen. Druk als laatst krachtig door je voeten om terug te gaan de startpositie.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Bovenbenen
- Buikspieren
- Grote bilspier
- Soleus (onderdeel van je kuitspier)
Bridges
Ga met je rug op de grond liggen, houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je armen houd je naast je met je handpalmen naar beneden gericht. Til nu je heupen van de grond totdat je knieën, schouders, en heupen één rechte lijn vormen. Span je bilspieren aan en houd je buikspieren naar binnen getrokken. Houd deze positie een paar seconden vast en voordat je weer naar beneden daalt.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Buikspieren
- Onderrugspieren
Bird dog
Om deze oefening goed uit te voeren heb je een fitness mat nodig. Begin op je handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span nu je buikspieren aan en til je rechter arm en linker knie een stukje omhoog. Strek nu deze arm en knie helemaal uit en zorg ervoor dat je van je hand tot aan je voet een rechte vorm aan houdt. Houd deze positie 10 seconden vast en ga weer terug naar je beginpositie. Doe deze oefening nu ook met je linker arm en rechter knie.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Rechte rugspier
- Buikspieren
- Bilspieren
- Hamstrings
Squats
Banded good mornings
Bij deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Ga op een band staan met je voeten op gelijke afstand van elkaar en wikkel het uiteinde van de band om je nek. Pak de band ongeveer op schouderhoogte vast en trek iets omhoog om de spanning op je nek te verminderen. Buig nu je middel en laat je borst zakken tot deze evenwijdig aan de vloer is. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast. Ga nu langzaam weer omhoog naar de startpositie en duw je heupen naar voren terwijl je dat doet.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Rugspieren
- Bilspieren
- Kuiten
- Hamstrings
High knees
Begin met je voeten neer te zetten op heupbreedte en houd je armen langs je lichaam. Til nu je rechterknie zo hoog mogelijk op en steek je rechterarm voor je uit zodat je je knie aanraakt. Wissel telkens van been en beweeg in een sprint- of hardlooptempo. Gaat dit je makkelijk af? Voer het tempo op! Dit zal ervoor zorgen dat de oefening nóg effectiever wordt.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Buikspieren
- Bilspieren
- Bovenbenen
- Kuiten
Benchpress
Seated banded rows
Voor deze oefening heb je weer een weerstandsband nodig. Ga op de grond zitten en plaats de weerstandsband op je voeten. Buig licht door je knieën en houd de handvaten van de weerstandsband bij je knieën vast. Knijp nu je schouderbladen samen, houd je rug recht, en trek je armen naar achteren totdat de weerstandsband je bovenste ribben raakt. Keer nu langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Rugspieren
- Schouders
- Biceps
- Trapezius
Banded face pulls
Ook bij deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Maak om te beginnen de weerstandsband vast aan een stevig en veilig punt, ter hoogte van de bovenkant van je schouders. Pak de uiteinden van de band in beide handen vast met je handpalmen naar de grond gericht. Houd je armen recht en trek nu je handen naar weerszijden van je gezicht toe. Breng nu je armen weer terug naar de beginpositie en herhaal.
Spieren die je met deze oefening aanspreekt:
- Schouders
- Trapezius
- Rugspieren
Zelf aan de slag
Door deze warming up oefeningen te doen, weet je zeker dat je optimaal aan je workout zal beginnen en het allerbeste uit jezelf kan halen! Waar wacht je nog op? Let’s go! Heb je nog vragen over de oefeningen of tips voor extra oefeningen? We lezen het graag terug in de comments.
Niels
Niels schrijft met veel enthousiasme allerlei artikelen waarin hij je voorziet van praktische tips en informatie op het gebied van sport en fitness. Hiermee hoopt hij je te helpen de beste versie van jezelf te worden. In zijn vrije tijd doet hij aan tafeltennis, waarbij hij zijn tegenstanders al 12 jaar alle hoeken van de tafel laat zien.
