Hoeveel water moet je per dag drinken?
We hebben het allemaal wel eens gehoord; “je drinkt te weinig water”, “je moet meer drinken” of “je lichaam gaat achteruit als je minder drinkt”. Maar is dit ook echt de waarheid? Gemiddeld bestaan wij mensen voor 50-70% uit water. Dat is een vrij brede range omdat het precieze percentage vocht afhangt van verschillende factoren:
- Vetpercentage
- Leeftijd
- Geslacht
Voordelen van voldoende drinken
- Onderzoek wees uit dat een halve liter water drinken zorgt voor een betere bloeddoorstroming naar je huid. Je ziet er dus direct frisser uit dankzij een gezonde blos. Drink je dagelijks anderhalve liter, dan zijn je poriën minder zichtbaar en is de teint van je huid minder dof.
- Dankzij je dagelijkse portie water krijgt je metabolisme een stevige boost. Dat is meteen de reden waarom je zeker 1,5 liter water moet drinken als je enkele kilo’s kwijt wilt. Bovendien is het een goede vervanger voor calorierijke drankjes zoals frisdranken. Ook onderdrukt het je hongergevoel. Alleen water drinken is uiteraard niet voldoende als je wilt afvallen.
- Water zorgt voor het functioneren van de nieren. Er stroomt ongeveer 60 liter bloed per uur door de nieren. Deze halen afvalstoffen uit het bloed en transporteren urine naar de blaas. Zonder het drinken van water kunnen deze processen niet goed of zelfs helemaal niet plaatsvinden.
- Water helpt bij het absorberen van voedingsstoffen. Wanneer je een glas water drinkt op een lege maag, dan reinig je je maag. Het reinigt de wand van je maag waardoor je voedingstoffen beter kunt opnemen, hierdoor zal je lichaam beter in staat zijn je eten te verteren.
Wat zijn de gevolgen van te weinig drinken?
Bij onvoldoende vochtinname droog je uit. Het lichaam kan een paar weken zonder voedsel maar slechts enkele dagen zonder vocht. Verlies je meer dan 7-8% van je lichaamsgewicht aan vocht, dan verlies je langzaam je bewustzijn. Zeker tijdens het sporten is het dus essentieel om goed te blijven drinken want bij een verlies van 2% kunnen je prestaties al verminderen. Laten we dit eens verduidelijken met een voorbeeld. Stel je voor dat iemand van 89 kg zich extreem inspant en na deze inspanning nog 85kg weegt. Dat is een verschil van 4 kilo aan vocht. Dit komt neer op 4,5% van je lichaamsgewicht. Dit lijkt misschien een extreem voorbeeld maar met een uur hardlopen kun je al tot ruim 2 liter vocht verliezen. Bij workouts met een hogere intensiteit en extremere omstandigheden (het weer bijvoorbeeld) kan dit dus zelfs nog meer zijn.
Om optimaal te kunnen blijven presteren tijdens het sporten is het dus essentieel om goed te blijven drinken tijdens en na het sporten. Een goed systeem om aan te houden is om voor elke kilogram vocht die je verliest, 1,5 liter vocht binnen te krijgen. Dat is inderdaad meer dan dat je verliest maar die 0,5 liter extra is nodig omdat je ook weer vocht verliest via de blaas.
Hoe weet je of je genoeg water binnenkrijgt? Een goede manier om dit te checken is via urine. Als deze een lichte kleur heeft, betekent dit dat het wel goed zit met je vochtpercentage. Als de urine donkerder van kleur is, kan dit betekenen dat je vochtpercentage te laag is en je meer vocht nodig hebt. Vooral voordat je een inspanning levert is dit een handige manier om te zien wat de huidige situatie is.
Gevolgen van te veel drinken
Iedereen drinkt natuurlijk water op een dag. Soms te weinig en soms vrij veel. Maar wat zou er gebeuren als je 8 tot 10 liter water zou drinken op een dag? In zulke extreme gevallen breng je de nieren en jezelf in gevaar. Je nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1,0 liter verwerken per uur. Als je te veel drinkt kunnen je nieren deze hoeveelheid water niet aan. Als dit het geval is, ontstaat er een tekort aan natrium in je bloed: dan heb je een watervergiftiging. In het ergste geval kan dit fataal worden. Een teveel aan water drinken kan er ook voor zorgen dat er een vochtophoping in de hersenen ontstaat. Teveel water drinken op een dag is dus gevaarlijk! Ook veel water in korte tijd drinken is niet goed voor je. Je hoeft hiervoor niet eens 8 liter water te drinken.
Stel: het is een warme dag je hebt lekker gesport en veel gezweet. Daarna bedenk je: ik heb dorst. Het ene na het andere glas giet je er in. Zo snel dat je binnen een uur 4 liter hebt gedronken. De kans bestaat dan dat een groot deel van het water in het ziekenhuis uit lichaam moet worden gepompt. Veel water drinken in een korte tijd kan dus heel gevaarlijk zijn! We kunnen je geruststellen: na het sporten kan je echt wel een liter of 2 drinken zonder gevaar te lopen. Wel raden wij je aan om over de hele dag en ook tijdens de training goed te blijven drinken. Dit voorkomt de drang naar (te) veel water drinken in één keer.
Wat zijn de beste keuzes om te drinken
Bij inspanningen korter dan 1,5 uur volstaat water. Sporters die veel sportdranken drinken, lopen net als mensen die veel frisdranken en sappen drinken een groter risico op tanderosie. Beperk het gebruik van sportdranken, frisdranken en sappen tot de momenten dat je ze daadwerkelijk nodig hebt en drink deze met mate.
Vergeet niet te drinken!
We hopen dat we nu al jouw vragen rondom water drinken hebben kunnen beantwoorden. Zoals je nu begrijpt is het ontzettend belangrijk dat je dagelijks voldoende drinkt om optimaal te kunnen functioneren. Vind je het moeilijk om voldoende te drinken? Bouw dan voor jezelf een automatisme in. Drink bijvoorbeeld elke twee uur een glas water. Of vul onze mega waterfles zodra je opstaat. Stel jezelf dan als doel dat deze fles leeg moet zijn als je naar bed gaat. Dan heb je zeker voldoende gedronken!
Reacties
Reactie: Alles over water drinken
hoeveel water moet ik drinken nu +- 4 liter
Reactie: Alles over water drinken
Hoi Jeffrey,
Het is voor mij lastig om te zeggen hoeveel je moet drinken omdat dit afhangt van diverse factoren zoals lengte, gewicht en mate van activiteit.
1 ding is zeker, als je 4 liter op een dag drinkt, is de kans wel heel klein dat je te weinig drinkt.