Wat is bulken?
Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’, wat zoiets betekent als massa of omvang. Bulken houdt dus in dat je jouw lichaamsmassa wilt vergroten, spiermassa welteverstaan. Hoe doe je dit? Door te zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je caloriebehoefte. In dit artikel vertellen we je uitgebreid hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent. Bulken betekent niet dat je alles naar binnen kan stouwen dat binnen handbereik is, tenzij het je niets uitmaakt dat je dik wordt natuurlijk. Met ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit je goed. Als het goed is kom je zo geleidelijk aan. Kom je 200 tot 500 gram per week aan dan zit je ongeveer goed. Kom je niet of meer dan een halve kilo per week aan? Dan moet je opnieuw je caloriebehoefte berekenen. Om zo goed mogelijk je progressie bij te houden kan je het beste wekelijks op de weegschaal gaan staan. Doe dit elke week op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden, zondagochtend na je eerste toiletbezoek bijvoorbeeld.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Wat is cutten?
Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord ‘cut’. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te ‘cutten’. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte. 200 tot 500 calorieën onder je behoefte is voldoende. Met een groter tekort val je sneller af maar verlies je ook veel spiermassa. Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.
Mocht je geen zin hebben in minder eten dan kan je ook je caloriebehoefte verhogen. Dit doe je door (meer) cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema. Behalve extra cardio is het niet nodig om je trainingsschema helemaal om te gooien. Hoewel je geen spiermassa zult aanzetten tijdens het droogtrainen, is het wel van belang je spieren voldoende te prikkelen. Je hoeft niet opeens 100 herhalingen te doen tijdens het squatten. Houd het aantal herhalingen gewoon tussen de 8 en 12. Blijf jezelf wel pushen om alles uit je trainingen te halen.
Ook voor het cutten is het het handig om een cutschema te maken. Doe dit op dezelfde manier als het bulkschema. Het voordeel hiervan is dat je er maar een keer per week druk mee bent in plaats van elke dag.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Meten is weten
Zowel bij bulken als bij cutten is het belangrijk om je resultaten te meten. Je wilt ten slotte weten of je op de goede weg bent en zo niet, of je je plan moet bijstellen. De weegschaal en spiegel zijn goede graadmeters maar wil je er echt alles uit halen, dan is het aan te raden om ook met een meetlint je lichaamsmaten bij te houden. Het gewicht zegt namelijk niet zo veel over spiermassa. Ook een huidplooimeter is handig. Het doel van cutten is niet per se gewicht verliezen maar je vetpercentage verlagen. Met een huidplooimeter meet je op verschillende plekken op je lichaam de dikte van de huidplooi. Met deze resultaten kun je redelijk makkelijk zelf je vetpercentage meten.
Wanneer bulken?
Bulken doe je, zoals je nu weet, om spiermassa op te bouwen. Door meer te eten dan je nodig hebt én hard te trainen, bouw je aan die keiharde spieren. Wanneer begin ik met bulken? Deze vraag krijgen we vaak. Hier is geen eenduidig antwoord op omdat het van afhangt van wensen, doelen en voortgang die bij iedereen anders zijn. Wel is het zo dat veel mensen bulken in de koude maanden omdat ze dan toch niet op het strand hoeven te shinen. De lengte van je bulk is afhankelijk van je doel. Hoe langer je bulk, hoe meer spier je opbouwt. Het gevaar is alleen wel dat je vetpercentage te hoog wordt en je dus lang moet cutten.
Wanneer cutten?
Na een bulkperiode wordt er door veel sporters een cut gedaan om hun vetpercentage te verlagen zodat ze goed droog zijn. Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan. Maar net als met bulken is ook de start van de cut afhankelijk van jouw doelen.
Wil je beginnen met bulken of cutten? Vragen hierover kan je ons altijd stellen in de comments. We helpen je graag verder!
Reacties
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi,
Ik heb een vraag. Ik ben een jongen van 22 jaar, lengte 1.70 en weeg 65kg. Ik vind het lastig om te bepalen of ik nu toe ben aan cutten of bulken.
Mijn voornaamste doel is om mijn borst een buik ‘strakker’ te trainen. Ik vraag me alleen af of ik wel voldoende spiermassa heb om hiervoor te beginnen met cutten.
Voor mijn gevoel is mijn borst en buik momenteel gewoon te vet. Is het dan voor mij verstandig om te gaan bulken of cutten? En welke oefeningen kan ik hier het beste bij doen?
Groeten,
Jan
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey Jan,
Als je nu gaat bulken bouw je wel spiermassa op maar is de kans ook groot dat er wat vet bij komt. Je zou dus eerst kunnen cutten tot het gewenste vetpercentage en daarna voorzichtig gaan (clean)bulken zodat je spiermassa opbouwt zonder al te veel vet aan te zetten.
Uiteindelijk ben jij de enige die voor jou kan bepalen of je moet bulken of cutten.
Wat betreft de oefeningen, de bench press en dumbbell bench press zijn prima oefeningen om je borst te trainen. Als variatie kun je deze oefeningen ook incline (met de rugleuning schuin) doen. Daarnaast zou je eventueel enkele isolatie oefeningen kunnen toevoegen zoals de cable fly en de inner chest press.
Je buikspieren ontwikkel je met buikspieroefeningen maar zeker ook met zware compound oefeningen zoals de squat en deadlift.
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hallo,
Ik ben een jongen van 16 jaar oud, 1.96 m lang en 89.5 kilo.
Ik heb nu zo ongeveer 5 maand ervaring met krachttraining. Daarvoor heb ik gevoetbald en veel aan cardio gedaan dus mijn conditie is prima. Nu ben ik dus van plan om vanaf 1 januari te gaan cutten en in deze tijd nog te bulken om nog wat extra spiermassa te kweken.
Voordat ik ga cutten wil ik eigenlijk een geheel strak sport en- voedingsschema hebben om het gewenste resultaat te behalen.
Nu heb ik een paar vragen hierover: wat is de beste tijdsperiode die ik lanhanteren bij het cutten, wat zijn de beste spiercombinaties per krachttraining, wat is de juiste opbouw om te doen bij het cutten qua dagen cardio/krachttraining en hebben jullie een concreet voorbeeld van het iemand die een bepaalde periode heeft gecut en gebulkt hoe het schema eruitzag etc?
Ik hoop hierbij voldoende informatie te hebben gegeven en hoor graag een reactie te gemoet,
Groetjes Jochem
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Jochem,
Er is geen ideale tijdsperiode bij het cutten. De duur hangt af van de hoeveelheid vet die je kwijt wilt raken en hoe strak je je vast houdt aan je schema.
Bij het cutten hoef je niet anders te gaan trainen dan normaal. Je zou wat cardio kunnen toevoegen aan het eind van de krachttraining.
Vergeet niet om af en toe rust te nemen.
We hebben helaas geen concrete voorbeelden voor je. Als je het leuk vind, kunnen we je wel het schema sturen waar wij momenteel mee trainen. Zou je in dat geval een mailtje willen sturen naar: [email protected]
Voor het maken van een fitnessschema zou je ook hier nog even kunnen kijken: https://www.matchusports.nl/fit-tips/feiten/fitness-schema-maken/
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Ik ben een jongen van 20 weeg momenteel 80,4 kg en heb een vetpercentage van 17,7% en je kan nog een buikje zien mijn doel is een goed gezond zomerlichaam te hebben wanneer moet ik beginnen met bulken??
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
De definitie van een gezond zomerlichaam is natuurlijk voor iedereen anders. Je zegt dat je nu een buikje hebt dus ik neem aan dat je die iets strakker wilt?
Je kan nu beginnen met cutten tot de zomer. Je moet er rekening mee houden dat het verliezen van een paar procent niet binnen een paar weken is bereikt, als je zo min mogelijk spiermassa wilt verliezen tenminste.
Bulken doe je dan pas na zomer. Tijdens een bulk is de kans groot dat je naast spiermassa ook vetmassa aankomt tenzij je een goede clean bulk doet.