Begint je workout routine eentonig te worden? Probeer dan eens calisthenics met behulp van houten turnringen! Met deze nieuwe manier van trainen afkomstig uit Amerika zijn jouw trainingen niet meer saai. Het is een populaire trainingsmethode afkomstig van de straten en speeltuintjes in Amerika. Lees in dit artikel wat calisthenics precies is en probeer het de volgende keer zelf!
Wat is calisthenics?
Calisthenics is een manier van trainen waarbij je oefeningen doet om zo een betere lichamelijke fitheid en gratie van bewegen te bereiken. Specifiek gezegd zijn het oefeningen die je kracht, balans, behendigheid, flexibiliteit en coördinatie verbeteren zonder dat je daarbij apparatuur nodig hebt. Door te trainen met je eigen lichaamsgewicht zorg je ervoor dat je lichaam en je geest samenwerken om een training te voltooien.
Het woord calisthenics is afkomstig van het griekse woord kallos, wat schoonheid en kracht betekent. Vroeger was het de bedoeling om tijdens een calisthenics training je lichaamsgewicht te gebruiken om een betere fysiek te ontwikkelen.
Voordelen Calisthenics
Bij het trainen heb je in principe alleen je eigen lichaamsgewicht en sportkleren nodig. In het begin kan het nog te zwaar zijn om bepaalde oefeningen uit te voeren. In dit geval zijn er bij veel oefeningen alternatieven die dezelfde spiergroep aanspreken, maar je kan ook verschillende hulpmiddelen gebruiken zoals een pull-up elastiek. Dit kan je vaak al helpen bij het doen van de oefening.
2. Het is in de buitenlucht
3. Kleine kans op blessures door eigen lichaamsgewicht training
Door te trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht is de kans op blessures nog kleiner. Dit komt doordat het lastig is om te zwaar te trainen zonder gebruik te maken van apparatuur. Blessures tijdens het opbouwen van spieren komt namelijk veel voor door overbelasting.
4. Je hebt niks tot weinig nodig om te trainen.
Calisthenics materialen die kunnen helpen is calisthenics materiaal zoals: houten turnringen (om ring muscle ups te doen), suspension trainer of een pull-up elastiek. Dit zijn materialen die je gemakkelijk mee kan nemen.
Nadelen Calisthenics
Naast alle voordelen heeft het trainen met alleen je lichaamsgewicht ook een aantal nadelen:
1. Opbouwen van spiermassa duurt langer
Door alleen te trainen met je eigen lichaamsgewicht kan je niet variëren in het aantal gewicht dat je tilt. Door met apparatuur te trainen kan je elke set zwaarder trainen en met minder gewicht trainen als dit nodig is.
2. Je bent afhankelijk van het weer
Je bent van plan om te gaan trainen. Trekt je sportkleren aan, gaat naar buiten en ineens gaat het regenen. Bij calisthenics ben je erg afhankelijk van het weer. Als het namelijk regent kan dit ervoor zorgen dat je geen grip meer hebt.
beginnen met calisthenics
Je weet nu alles over calisthenics, de betekenis en de voor- en nadelen. Om goed te kunnen beginnen zijn er nog wel een aantal belangrijke factoren waar je rekening mee moet houden.
Difficult doesn’t mean impossible. It simply means that you have to work hard.
calisthenics oefeningen
Calisthenics kent veel verschillende oefeningen. In deze paragraaf worden verschillende goede oefeningen besproken zodat jij snel aan de slag kan! Je hebt hierbij weinig tot geen materialen nodig. Doe voor elke training een goede warming-up zodat je geen blessures oploopt. De oefeningen:
1. Push-up
De push-up is een van de varianten van een bovenlichaam push oefening. Met een oefening zoals push-ups train je je borst en triceps. Het voordeel van deze oefening is dat er verschillende manieren zijn om hem uit te voeren.
De varianten zijn: Wall push-ups, incline push-ups, kneeling push-ups, standaard push-up, close grip push-up en nog meer. Bij alle varianten is het belangrijk om de oefening goed uit te voeren. Zet je handen op de grond met je elleboog in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je borst de grond raakt en duw jezelf vervolgens omhoog.
2. Squat
Zo kan je een squat doen met behulp van een stoel. Hierbij voer je de squat uit door diep door je knieen te gaan en je rug recht te houden. Het enige verschil is dat je dit doet met behulp van een stoel die je vast kan pakken tijdens het uitvoeren van de oefening. Als je bij de oefening naar beneden zakt houdt de houding dan even vast.
3. Pull-ups
De pull-up is een uitdagende oefening die je vaak tegenkomt met calisthenics. Het is lastig omdat je tijdens de oefening absolute kracht gebruikt. Als je niet fit genoeg bent om dit te doen kan je gebruik maken van onze pull-up elastiek.
4. Ring muscle-up
Met gebruik van onze turnringen kan je de ring muscle-up uitvoeren. De ring muscle-up is voor je bovenlichaam. Je voert de oefening uit door jezelf op te trekken met behulp van de ringen. Er zijn verschillende andere calisthenics oefeningen die je helpen bij het goed uitvoeren van deze oefening, omdat deze oefening erg lastig is om direct uit te voeren.
Als je alle oefeningen uitvoert heb je een training. Hierboven is precies te zien hoe een training van calisthenics family eruit ziet.
Calisthenics schema
De hierboven genoemde oefeningen komen veel terug in verschillende calisthenics schema’s. Als de oefeningen te makkelijk zijn kan je het aantal herhalingen verhogen of moeilijkere oefeningen doen. Hieronder is een calisthenics schema voor beginners te zien:
| Full body calisthenics schema voor beginners | |||
|---|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets | Spiergroep |
| Chin-ups | 3 | 3 | rug-, borst-, biceps- en buikspieren |
| Wall sit | 30 seconden | 3 | been-, buik-, bil- en onderrugspieren |
| Dips | 12 | 3 | borstspieren en triceps |
| Squats | 8 | 3 | been- en bilspieren |
| Push-ups | 8 | 3 | triceps, borst- en armspieren |
| Pull-ups | 2 | 3 | rug-, borst-, biceps- en buikspieren |
| Leg raises | 3 | 3 | been-, rug- en buikspieren |
| Decline push-ups | 7 | 3 | triceps, borst- en armspieren |
Conclusie
Bij calisthenics voer je oefeningen uit die je kracht, balans, behendigheid, flexibiliteit en coördinatie verbeteren zonder dat je daarbij apparatuur nodig hebt. Calisthenics kent een aantal voordelen. Namelijk dat het goedkoop is, in de buitenlucht gedaan kan worden en dat de kans op blessures klein is. De nadelen zijn: Dat het opbouwen van spiermassa langer duurt en dat je afhankelijk bent van het weer.
Als je wilt beginnen met trainen moet je erop letten dat het lang duurt om de goede techniek te beheersen en dat je met iemand moet trainen die ervaren is voor het beste resultaat. De verschillende calisthenics oefeningen zijn: Push-ups, squats, pull-ups en de ring muscle-up.
