Je teamgenoten niet kunnen helpen, je trainingsschema helemaal in de war, fysieke ongemakken… Of je nou veel of weinig sport, niemand wil buitenspel staan met een blessure. Gedwongen inactiviteit is iets dat we allemaal willen vermijden. Gebruik deze algemene tips voor het voorkomen van blessures!
Wat zijn blessures?
Sport is een van de meest effectieve fysieke activiteiten die talloze gezondheidsvoordelen biedt. Sporten verbeterd je humeur, concentratie en slaapgewoonten. Het helpt ook bij het verminderen van stress en depressie, het vergroten van je zelfvertrouwen en het behouden van een gezonde lifestyle. Om van al deze voordelen gebruik te maken, is het belangrijk in de juiste fysieke conditie te zijn en blessures te vermijden. Veel blessures kunnen worden voorkomen door regelmatig een trainingsprogramma te volgen met oefeningen die speciaal aansluiten bij de sport die jij doet.
Welke lichaamsdelen raken nou het vaakst geblesseerd? Onderzoek geeft ons nuttige aanwijzingen over de oorzaak van sportblessures. Het meest gekwetste gebied met betrekking tot sport is het onderlichaam; met name de enkels, knieën, liezen en hamstrings worden zwaar belast. Het voorspellen van een mogelijke blessure is een belangrijke stap in het voorkomen van een blessure. Er zijn twee factoren die zwaarder wegen dan de rest als het gaat om het voorspellen van een sportblessure.
1: Een voorgeschiedenis van letsel hebben; eerdere verwondingen aan een spier of gewricht ontwikkelen zich voor veel atleten tot chronische probleemgebieden. Het is uiterst belangrijk om eerder geblesseerde delen extra op te warmen en specifiek te trainen.
2: Een groot aantal opeenvolgende trainingsdagen; hersteldagen verminderen het aantal blessures door spieren en bindweefsels de kans te geven om te herstellen tussen trainingssessies.
Hieronder bespreken we een aantal tips die jou gaan helpen om blessures te voorkomen.
- Goede warming-up en cooling-down
- Masseer je spieren
- Voldoende slaap
- De juiste voeding
- Gebruik goed materiaal
- Kwaliteit boven kwantiteit
Doe een goede warming-up en cooling-down
Dit zul je vaak gehoord hebben van trainers, familie en vrienden. Maar waarom doe je nou een warming-up? En waarom doe je een cooling-down? Opwarmen is een must voordat je gaat sporten. Het bereidt je lichaam, geest en hart voor op de training of sport. Het opwarmen verhoogt geleidelijk je hartslag, verwarmt je spieren en bindweefsel, verbetert je mobiliteit en bevordert de functionaliteit van alle bewegingen van je lichaam. Als opwarmen belangrijk is, is afkoelen ook essentieel. Na het sporten of trainen wordt aangeraden om minstens 10 minuten lang, rustige, ontspannen oefeningen te doen, die je hartslag weer op een normaal tempo brengen. Een cooling-down laat je lichaam overtollige afvalstoffen verwijderen en laat zuurstof en voedingsstoffen in je spieren stromen.
Masseer je spieren regelmatig
Er is altijd een kans dat je na het sporten pijn in je lichaam voelt. Deze pijn is zelfs van invloed op je dagelijkse leven. Met name overbelasting van de spieren komt veel voor. Tegenwoordig kun je hier goed zelf mee aan de slag. Een foam roller is een handige tool om zelf pijnpunten mee op te sporen en te behandelen. Deze punten worden ook wel triggerpoints of spierknopen genoemd. Triggerpoints worden vaak veroorzaakt door overbelasting of het beschadigen van een spier. Deze spierknopen kunnen met de foam roller oefeningen worden losgemaakt en zelfs helemaal worden verholpen.Een andere optie is een massage gun. Zoals de naam al zegt, is een massage gun, een ‘pistool’ ontworpen om te helpen bij het ontspannen van de spierspanning en het verbeteren van de doorbloeding. Een massage gun is een apparaat om zelf de spieren mee te masseren en is ook zeer geschikt voor triggerpoint massage. Het apparaat pulseert, wat zorgt voor een masserende werking wanneer je de massage gun tegen het lichaam aan houdt.
Voldoende slaap en gezonde voeding
Sporters met veel aaneengesloten trainingsdagen hebben meer blessures. Het is een misvatting om te denken dat hoe meer je traint, hoe beter je wordt. Rust is een cruciaal onderdeel van een goede training. Juist rust kan je sterker maken en blessures zoals overbelasting, vermoeidheid en slecht beoordelingsvermogen voorkomen. Slaap speelt een cruciale rol in je herstel, wat van vitaal belang is voor je algehele trainingsprogramma en optimalisatie van jouw prestaties.Dieet en goede voeding zijn belangrijk voor sporters. Een goed voedingsplan is de basis van een effectief fitnessprogramma. De eisen die sport en beweging aan het lichaam stellen, zorgen ervoor dat alle energie en voedingsstoffen die je verbruikt moeten worden vervangen. Voor sporters is het belangrijk dat ze regelmatig kleine en gerichte maaltijden eten met specifieke doelen voor training of wedstrijden. Met name het innemen van eiwitten werkt direct om de gezondheid van de spieren te bevorderen.
Gebruik goed materiaal!
Je zult helaas nooit van tevoren weten of je geblesseerd gaat raken of zelfs een ongeluk zal krijgen. De makkelijkste voorbereiding om blessures te voorkomen, zit in het materiaal. Draag geschikte beschermende kleding en de juiste uitrusting die past bij jouw sport. Denk bijvoorbeeld aan bitjes, helmen, handschoenen, maar ook kleding en schoenen. Goede schoenen zijn cruciaal en tegenwoordig zijn er veel speciaal ontworpen schoenen voor specifieke trainingsdoelen. Zo zijn loopschoenen bijvoorbeeld ontworpen om het risico op knie-, voet- en enkelletsel te verminderen.
Kwaliteit boven kwantiteit
De meest effectieve manier om je prestaties te verbeteren is door aan je techniek te werken. Een betere techniek zorgt voor een hogere kwaliteit, zoals een betere lichaamshouding, of juist meer flexibiliteit. Maar dat niet alleen, uiteindelijk zorgt een goede techniek natuurlijk voor minder blessures. De coördinatie van lichaamsbewegingen is belangrijk om goed te kunnen presteren in verschillende sporten. Het is dan ook verstandiger om een oefening eerst vaak te herhalen met geen of weinig gewicht, dan dat je direct met zware gewichten begint te gooien. Isometrische oefeningen kunnen een goed begin zijn voor het versterken van je spieren. Tijdens deze oefeningen ligt de nadruk op de aanspanning van de spieren, door deze zogenaamde isometrische contracties worden de spieren nauwelijks korter of langer. Daardoor wordt het gewricht niet belast. Loop dus vooral niet te hard van stapel en luister altijd goed naar je lichaam.
Aan de slag
Blessures komen voor bij elke sporter, omdat sport altijd zorgt voor een actieve uitdaging voor jouw lichaam. Maar het verbazingwekkende is, dat ons lichaam de mogelijkheid heeft om zichzelf te herstellen. Laat je dus vooral niet afschrikken en bereid jezelf goed voor om blessures te voorkomen.
Ben jij er klaar voor? Kijk dan in onze webshop of lees meer tips en tricks op onze website.
Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
Cader
Aangenaam, Mijn naam is Cadèr Lavalette. Met veel plezier werk ik bij Matchu Sports als Storyteller. Ik schrijf graag over handige tips en tricks die jou helpen met jouw levensstijl. Daarnaast mag ik ook graag bezig zijn met het maken van advertenties. Deze advertenties helpen jou om producten te vergelijken zodat jij de juiste keuzes kunt maken. Ook zorg ik ervoor dat onze producten gekoppeld zijn met andere marketplaces zoals Decathlon. Als laatste ondersteun ik graag mijn collega's waar dat kan. Heel veel lees plezier!
