De 5 beste oefening voor borstspieren
De borstspieren zijn een belangrijk onderdeel van het menselijk lichaam. Een gebied dat veel mensen graag willen versterken en verbeteren. Een vollere borst is voor veel mensen een doel. Train de bovenkant van je borstspieren voor een beter resultaat, het is belangrijk om te weten hoe.
Er is geen “beste” oefening voor de borstspieren, omdat het versterken verschillende oefeningen en hoeken nodig heeft. Populaire borstoefeningen die effectief zijn volgens onderzoek: Incline bench press, Incline dumbell press, Dumbbell Flyes, Push-Ups, en Cable Crossovers. De top borst oefeningen:
-
Incline bench press:
Voer deze oefening uit op een incline bank. Druk het gewicht op een hoek van 30-45 graden voor de bovenkant van de borstspieren. Je kunt hiervoor zowel dumbbells als een barbell gebruiken.
-
Incline dumbbell press:
Om de incline dumbbell press uit te voeren, begin je op een verstelbare trainingsbank met een hoek van ongeveer 30-45 graden en houd je in elke hand een dumbbell vast, laat de dumbbells langzaam zakken naar de zijkant van je borst terwijl je inademt en duw ze omhoog terwijl je uitademt en knijp je borstspieren samen.
-
Incline dumbbell flys:
Doe deze oefening met losse gewichten of aan een cable station. Om de bovenkant van de borst te trainen heb je hiervoor een verstelbaar bankje nodig die je op de incline stand kunt zetten.
-
Decline push-up:
Push-ups op een incline oppervlakte. Zoals een bench of op een aerobic step, helpen bij het trainen van de bovenkant van de borstspieren.
-
Incline cable crossovers:
Voer deze oefening uit op een incline bank met behulp van een cable station om de bovenkant van de borstspieren te trainen.
verschillende oefeningen en hoeken voor het beste resultaat. Het is aangeraden om een afwisselend trainingsprogramma te volgen.
Schema om jouw bovenkant borst te trainen
Voorbeeld van oefeningen voor je bovenkant borst in de gym: gebruik deze oefeningen op push days (dagen waarbij je schouders, chest en triceps traint) of een upperbody dag.
- Incline Bankdrukken – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Incline Dumbbell Press – 3 sets van 8-12 herhalingen
- incline Dumbbell Flyes – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Incline Push-Ups – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Incline Cable Crossovers – 3 sets van 8-12 herhalingen
Hieronder vind je een schema met voorbeelden van oefeningen voor het trainen van de bovenkant van de borstspieren. Natuurlijk is het belangrijk dat je zelf even kijkt welk gewicht je het beste kan gebruiken en hoeveel je aan kan.
| week 1 | training 1 | Incline Bankdrukken - 3 sets (met bijv 60 kilo) van 8 herhalingen |
| training 2 | Incline Dumbbell Flyes - 3 sets (met bijv 20 kilo) van 8 herhalingen | |
| week 2 | training 1 | Incline Bankdrukken - 3 sets (met bijv 60 kilo) van 10 herhalingen |
| training 2 | Incline Dumbbell Flyes - 3 sets (met bijv 20 kilo) van 10 herhalingen | |
| week 3 | training 1 | Incline Bankdrukken - 3 sets (met bijv 60 kilo ) van 12 herhalingen |
| training 2 | Incline Dumbbell Flyes - 3 sets (met bijv 20 kilo) van 12 herhalingen |
|
| week 4 | training 1 | Incline Bankdrukken - 3 sets (met bijv 65 kilo) van 8 herhalingen |
| training 2 | Incline Dumbbell Flyes - 3 sets (met bijv 22 kilo) van 8 herhalingen |
Gebruik een uitdagend gewicht en volledige Range of motion (ROM)
Zorg ervoor dat je deze oefeningen uitvoert met een gewicht waarmee je net de laatste herhaling kan voltooien, oftewel trainen tot falen. Een volledige range of motion is belangrijk voor borstoefeningen, want dit leidt tot groei door volle spiertrekking en -contractie. Een volledige stretch op de spier zorgt voor meer spiergroei. Zorg er hierbij wel voor dat je spanning op de spier houdt. Zorg voor progressieve overload met de tijd, dus met mate van tijd het gewicht en aantal herhalingen verhogen.
Zwaar gewicht is belangrijk voor borstoefeningen omdat het de spieren uitdaagt om zich te ontwikkelen. Werk progressief en begin met een uitdagend, maar veilig gewicht. Verhoog dus iedere training het gewicht, de herhalingen of voer de oefening bij de excentrische beweging langzaam uit.
3 voordelen om de bovenkant van je borst te trainen.
-
Verbeterde postuur:
Het versterken van de bovenkant van de borst verbetert de houding en voorkomt slouching.
Aangepaste verhouding tussen borst en schouder: Het trainen van de bovenkant van de borst. Zorgt voor een evenwichtige verhouding tussen de borst en de schouder. -
Verbeterde esthetiek:
Het versterken van de bovenkant van de borst verbetert de algehele borstvorm.
-
Verbetering van de kracht:
Het doen van oefeningen die de bovenkant van de borst trainen versterkt de bovenkant van de borst en de kracht in deze spiergroep.
Het resultaat was dat oefeningen, waaronder de bovenkant borst, de houding verbeterden en de pijn in de rug verminderen [2].
De wetenschap bewijst dat oefeningen voor de bovenkant van de borstspieren helpen bij het versterken van het bovenlichaam en het verbeteren van de borstvorm en definitie. Ook zorgen ze voor verbetering van houding, minder rugpijn en een boost in zelfvertrouwen. Het is dus zeker de moeite waard om de bovenkant borst te trainen [3]!
Conclusie
Het trainen van de bovenkant van de borstspieren is belangrijk voor een vollere, gedefinieerde borst. Er zijn verschillende oefeningen die helpen bij het versterken van deze spieren, zoals de incline bench press, incline dumbbell press en push-ups. Het is belangrijk om een afwisselend programma te volgen en te werken met een gewicht dat je net tot falen traint. Een voorbeeldprogramma voor push days in de sportschool is incline bankdrukken, incline dumbbell flyes, incline cable crossovers en incline push-ups, met 3 sets van 8-12 herhalingen
Bronnen
[1] JSCR. (n.d.). Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.
[2] JSCR. (n.d.). Effect of chest muscle exercises on posture and thoracic spine mobility in office workers
[3] JSCR. (n.d.). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.
Meer over borstspieren
In dit artikel hebben we het gehad over het trainen van de bovenkant van je borst. Het is belangrijk niet alleen de focus op de bovenkant te leggen. We hebben meerdere artikelen geschreven over het trainen van je borst. Zo hebben we een artikel geschreven over verschillende borstoefeningen maar ook een artikel die de nadruk legt op het trainen van de onderste borstspieren.
