Maar voor je direct van start gaat kan je het beste eens kijken naar de oorzaken van onderrugklachten. Dit helpt je de pijn te begrijpen!
Welke spieren veroorzaken (onder)rugpijn?
Gluteus medius
De middelste bilspier loopt aan beide kanten van ons lichaam. Hij begint bij het darmbeen van de bekken en loopt door tot de grote knobbel aan het uiteinde van het dijbeen. De voornaamste functie van de bilspier is om ervoor te zorgen dat je rechtop staat.
Als gevolg van te zwaar tillen, hardlopen, verschil in beenlengte of overgewicht kunnen er problemen ontstaan in je middelste bilspier. Dit kan resulteren in onder andere pijn in de onderrug, maar kan ook leiden tot moeilijk lopen.
Iliotibiale band
Je iliotibiale band, ook wel IT-band genoemd, loopt van je bekken richting de buitenzijde van je knie. De band zorgt voor stabiliteit in je heup tijdens een zijwaartse beweging. Vaak wordt er alleen gedacht aan de knie als het gaat om een ‘strakke IT-band’, maar de rug kan evenzo worden aangetast.
Bij spanning in de IT-band beginnen de aangrenzende spieren te trekken. En dan met name je QL-spier. Dit is technisch gezien een buikspier, maar heeft een enorme impact op je onderrug. Zodra de iliotibiale band strakke wordt, als gevolg van overbelasting of een blessure, zal zal er een neerwaartse trekkracht van je bilspier en QL-spier ontstaan. Je bovenlichaam buigt dan een paar graden naar rechts. Het samendrukken van zenuwen in de wervelkolom kan leiden tot rugpijn.
Sacrum
Pijn in je SI-gewricht ontstaat als gevolg van druk op het gewicht. Door tillen, lopen, rennen en langdurig zitten kan deze druk ontstaan. Slapen op de pijnlijke zijde is ook een oorzaak. Er is wetenschappelijk aangetoond dat de pijn die door het SI-gewricht veroorzaakt wordt, vaak erg lijkt op de pijn die wordt ervaren bij andere lage rugproblemen.
Veelgemaakte fouten met foam rolling
Met een foam roller kan je de pijn in je rug verlichten. Kijk maar eens naar onze foam roller oefeningen onderrug. Het is echter wel belangrijk om de foam roller op de juiste manier te gebruiken, alleen dan kan je van de voordelen genieten! Ga daarom goed van start door de vijf onderstaande fouten te omzeilen!
Je gebruikt de verkeerde foam roller
Een van de meest voorkomende fouten is het gebruik van de verkeerde foam roller. Zo kun je als beginner het beste kiezen voor een zachte foam roller.
Waar je de foam roller voor gaat gebruiken speelt ook een rol bij het kiezen van de hardheid. En dan zijn er ook nog verschillende soorten druk en groottes te verkrijgen. Weten welke foam roller het beste bij jou past? Bekijk dan onze foam roller categoriepagina.
Foam rollen op het verkeerde gebied
Als je last hebt van bepaald punt in je lichaam wil je hier waarschijnlijk graag met de foam roller overheen. Echter is de plek van pijn niet altijd de bron van de blessure.
Ook kan het foam rollen op de pijnlijke plek zorgen voor meer spanning en kan er een ontsteking ontstaan. Gebruik daarom de foam roller juist net boven of onder het pijnlijke gebied. Masseer dus de aanhechtingen van de gevoelige spier.
Je gebruikt de foam roller voor je onderrug
Als je last hebt van je kuiten, hamstrings, bilspieren of bovenrug kan je de foam roller gebruiken voor een massage. Zodra je last hebt van je onderrug moet je deze juist niet masseren met een foam roller. Het foam rullen van je onderrug dwingt je wervelkolom tot te veel extensie. Het zetten van te veel druk op je wervelkolom kan leiden tot spasmes in omringde spieren.
Verkeerde techniek
Vooral als je nog een beginner bent zul je waarschijnlijk geen idee hebben hoe het foam rollen werkt. Maar het aannemen van een verkeerde houding, of het verkeerd masseren van de spieren, kan leiden tot een negatief resultaat. Ga daarom nooit zelf aan de slag maar vraag om advies of bekijk foam roller oefeningen.
Te snel rollen
Snel foam rollen zal misschien lekker aanvoelen, doordat je de bloedsomloop stimuleert. Echter kan dit de pijn juist erger maken in plaats van verminderen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de foam roller en je zal de oefening geleidelijk aan moeten opbouwen. Langzaam foam rollen is veel efficiënter vanwege het feit dat je op die manier ook de dieper gelegen spieren masseert en het losmaken van je fascia tijd kost.
Ontdek de foam rollers van Matchu Sports
Conclusie
In de meeste gevallen ontstaat lage rugpijn door overbelasting van de spieren. Vaak is dit het geval bij je gluteus medius, iliotibiale band of het SI-gewricht. Deze drie spieren zijn geen rugspieren, maar jouw lichaam maakt gebruik van deze spieren in verbinding met je rug.
Om de rugpijn te verlichten kan je een foam roller als hulpmiddel gebruiken. Echter is het dan wel belangrijk om hem op de juiste manier te gebruiken. Anders is de kans op aanhoudende of verergerde rugpijn groot.
Mocht de rugpijn lang aanhouden of ben je niet helemaal zeker van de oorzaak? Dan raden wij aan om contact op te nemen met de fysio of huisarts! Waarschijnlijk is het voor hen makkelijker om de oorzaak te vinden door middel van een lichamelijk onderzoek.
