Foam roller oefeningen onderrug: pak je klachten zelf aan!

Kantoorbaan, te zwaar getild of veel stress? Dan kan het heel goed zijn dat je last hebt van pijn in de onderrug. Dit is een erg vervelend gevoel en hier wil je het liefst zo snel mogelijk weer van af zijn. Met de oefeningen uit dit artikel kan je de pijn verlichten.

Lees ook eens het artikel oorzaken pijn onderrug. Hier vind je direct de meest gemaakte fouten tijdens het foam rollen. Zo voer je onderstaande oefeningen op de juiste manier uit!

---

Foam roller oefeningen onderrug

Gebruik de foam roller zacht (90 cm) voor het beste resultaat!

Gluteus Maximus

Ga bovenop de foam roller zitten, met de foam roller direct onder je zitbotjes. Je linkerhand plaats je achter je heupen. Zet je voeten op de grond en zorg dat je knieën gebogen zijn.

Plaats je linker enkel over je rechterknie, je benen vormen het cijfer vier. Je rechterhand plaats je vervolgens op deze enkel of je dijbeen.

Verplaats je gewicht naar links tot je een rek in de bilspier voelt. Rol langzaam heen en weer op de foam roller en begin zo met de oefening. Verwissel van been bij elke set

• Herhaal: 30 – 45 seconden
• Sets: 2-4

QL-Roll

Plaats de foam roller achter je en kom weer in de vier-positie; je linkerenkel kruist over je rechterknie. Plaats je linker onderarm op de grond en druk je handpalm in de roller. Je rechter hand plaats je op de linkerknie. Buig je lichaam naar links tot je een druk voelt op je QL-spier.

Begin de oefening door je linker heup van de grond te tillen. Houdt de rol hierbij stabiel. Kom weer langzaam terug naar de grond en herhaal de oefening. Wissel af van been per set.

• Herhaal: 8-10keer
• Sets: 2-4

Lateral Split

Ga op de grond liggen met de foam roller net boven je sacrum (heiligbeen). Je heupen bevinden zich dan op de roller. Plaats je handen op de uiteinden van de foam roller en ondersteun jezelf. Je benen wijzen met een hoek van 90 graden naar het plafond toe.

Begin de oefening door je benen naar de zijkant te openen. Open je benen tijdens het inademen. Breng je benen weer terug naar elkaar tijdens het uitademen.

• Herhaal: 8 – 10 keer
• Sets: 2-4

Double leg lift

Ga op de grond liggen met je heupen op de foam roller. De roller bevindt zich tevens net boven je sacrum. Je handen plaats je aan de zijkanten van de foam roller. Je benen wijzen met een hoek van 90 graden naar het plafond toe.

Begin de oefening door je benen langzaam te laten zakken naar een hoek van 45 graden. Houdt je dijen aan elkaar tijdens de oefening, om een kromming in de onderrug te voorkomen. Breng je benen weer langzaam terug omhoog en herhaal de oefening.

• Herhaal: 8-10keer
• Sets: 2-4

Zelf aan de slag!

Verlicht je pijn met deze foam roller oefeningen voor de rug. Heb je nog geen foam roller in huis, kijk dan eens tussen ons assortiment.

Lees jezelf goed in welke foam roller je nodig hebt. Zo voorkom je de kans op nog meer pijn. Wij raden in ieder geval aan om voor bovenstaande oefeningen de foam roller zacht (90cm) te gebruiken. Lees je ook goed in over de veelgemaakte fouten van foam rolling! Wil je graag meer weten over de foam roller? Lees dan onze ultieme gids voor foam rollen!