Grip strength is bij diverse fitnessoefeningen zeer belangrijk. Zwakke grip weerhoudt je er bijvoorbeeld van om zwaar te kunnen deadliften. In dit artikel behandelen we verschillende soorten grip en hoe je jouw grip kan verbeteren.Grip strength komt terug bij elke fitnessoefening waarbij je gebruikt maakt van gewicht. Het type grip bepaalt deels hoeveel gewicht je kan tillen en in welke mate je elke spier belast. Denk bijvoorbeeld aan de pull-up en de chin-up. Nagenoeg dezelfde oefening maar door de andere grip bij de chin-up spreek je de biceps een stuk meer aan dan bij de gewone pull-ups. Verschillende soorten grips zijn:
De pronated grip, ook wel overhand grip genoemd, is de meest gangbare grip. Hierbij pak je de stang vast met de hamdpalmen naar je toe. Met deze grip komt er minder spanning op de biceps dan met een supinated grip. Hierdoor verlaag je de kans op overbelasting. Met deze grip worden de spieren in de onderarmen het meest geactiveerd. Dit vergroot op termijn de grip kracht. Het nadeel is wel dat je bij bijvoorbeeld het deadliften deels afhankelijk bent van de grip strength. Veel mensen worden hier door tegen gehouden om zwaarder te tillen. De onderarmen raken eerder vermoeid dan de rug in het geval van de deadlift. Bij deze grip rolt bovendien de stang sneller door de handen wat de grip strength ook niet ten goede komt.
De supinated grip is het tegenovergestelde van de pronated grip. De handpalmen wijzen dus van je af. De supinated grip legt meer nadruk op de biceps. Hierdoor is de spanning op de rug net iets lager dan met een pronated grip. Met de supinated grip heb je niet per se een sterkere grip dan bij een pronated grip. Sommige oefeningen kunnen fijner of juist minder fijn aanvoelen met deze grip. Probeer dus vooral voor jezelf uit wat jij een fijne grip vind en welke jou het beste de oefening laat uitvoeren.
Zoals de naam al verraadt is de mixed grip een combinatie van de twee eerder genoemde grips. Met de ene hand pak de stang pronated en met de andere hand pak je de stang supinated. Het voordeel van de mixed grip is de stabiliteit. De barbell ligt een stuk stabieler in de hand en rolt ook een stuk minder heen en weer. Door deze stabiele ligging wordt er minder gevraagd van je grip strength waardoor deze het minder snel opgeeft tijdens het liften. Hierdoor kun je zwaarder tillen dan met de twee eerder genoemde grips. De mixed grip is vooral geschikt voor deadliften. Bij de meeste andere fitnessoefeningen is dit niet de fijnste grip.Het nadeel van de mixed grip is de kans op onbalans. De verdeling van kracht tussen de bicep en de tricep is bij een pronated grip anders dan bij een supinated grip. Om dit te voorkomen kun je bijvoorbeeld de eerste 2 sets links supinated pakken en de andere 2 sets rechts. Verder is er verhoogde spanning van de bicep van de arm waarmee je de stang supinated pakt.
Bij een neutrale grip wijzen de handpalmen naar elkaar toe. Bij de meeste abrbell oefeningen is deze grip niet toepasbaar. Diverse fitnessapparaten bieden wel de mogelijkheid om een neutrale grip te pakken. Deze grip wordt voornamelijk gebruikt voor hammer curls. Deze dumbbell oefening spreekt de onderarmen meer aan dan gewone bicep curls. Met de dumbbell bench press kun je deze grip ook gebruiken. Je haalt zo wat spanning van de schouders tijdens deze borstoefening.
Hook grip
Waarschijnlijk de minst bekende grip uit dit rijtje is de hook grip. Deze grip kan gebruikt worden voor power cleans en snatches bijvoorbeeld. Met deze grip voorkom je dat de stang gaat draaien in je handen. Het verschil met de mixed grip is dat je jezelf niet beperkt in mobiliteit. Met de mixed grip wordt het lastig om tijdens een snatch de barbell van de grond boven je hoofd te tillen. Met de hooked grip lukt dit wel.
Een hook grip pak je als volgt: plaats je duim zoveel mogelijk om de stang heen. Met je wijsvinger, middelvinger en ringvinger pak je daarna de duim stevig vast.
Als je niet gewend bent aan deze grip is de kans groot dat je de eerste paar keer last van je duim krijgt. Om dit te voorkomen zou je de duimen in kunnen tapen. Kies wel voor kinesiotape en niet voor de stugge witte sporttape. Sporttape zet namelijk het duimgewricht vast en dat is niet de bedoeling.
Grip strength trainen
Grip strength is goed te trainen. Door zware lifts zoals de deadlift wordt de gripkracht wel getraind maar dit is niet voor iedereen voldoende. Als je hier wat extra aandacht aan wilt besteden, zijn enkele van de onderstaande oefeningen goed om toe te voegen aan je schema. In dit artikel gaan we dieper in op grip strenght.
Barbell hold
Ga rechtop staan en pak een barbell met beide handen vast met een pronated grip. Laat je armen langs je lichaam hangen maar houdt het gewicht wel van de grond. Het is handig om deze oefening in een squat rack te doen zodat je zo min mogelijk hoeft te bukken om het gewicht op te pakken. Blijf de stang net zo lang vast houden totdat je flink verzuurd. Doe deze oefening twee keer.
Farmers walk
De farmers walk is een ideale oefening voor mensen die vaak kratjes bier naar de auto moeten slepen. Daarnaast is het een topoefening om de gripkracht te verbeteren. De meeste sportscholen hebben geen farmers walk handles. Dit zijn een soort barbells met een handvat speciaal bedoeld voor famers walks. Deze oefening is echter ook prima te doen met dumbbells. Pak in beide handen een dumbbell met neutrale grip en laat je armen langs je lichaam hangen. Loop nu een stuk heen en weer (zo’n 25 meter). Houd je rug de hele tijd goed recht en voorkom dat je schouders naar voren gaan hangen. Loop dit stukje 3-4 keer en neem elke keer even rust tussendoor.
plate holds
Pak een beide handen een gewichtsschijf vast met een neutrale grip. Laat je armen langs je lichaam hangen en houdt de gewichten van de grond. Hou dit zo lang mogelijk vol. Neem dan even rust en doe de oefening nog een keer.
Handtrainer
Een handtrainer is een soort tang die weerstand geeft als je hierin wilt knijpen. Handtrainers kun je makkelijk mee nemen en zijn dus overal te gebruiken.
Lifting straps gebruiken
Wanneer je niet zwaarder kan trainen doordat je grip het snel begeeft, zijn lifting-straps een goede oplossing. Lifting straps zijn lange stevige stroken nylon die je om je polsen en om de barbell wikkelt om meer grip op de stang te krijgen. Hierdoor ligt de stang een stuk steviger in de handen waardoor er minder kracht wordt gevraagd van de onderarmen. Hierdoor is het mogelijk om meer gewicht te kunnen tillen. Er zijn dus veel verschillende manieren om te zorgen voor een goede grip. Hoe zorg jij voor optimale grip?
Geschreven door:
Gianni Esposito
Gianni is mede-eigenaar van Matchu Sports en wordt hier ook wel het opperhoofd genoemd. Hij bemoeit zich met van alles binnen het bedrijf, maar houdt zich op de website vooral bezig met recepten en voeding.
Leuk om te weten: alle foto's van de recepten heeft hij zelf geschoten.
Gianni is twee keer per week in de dojo te vinden, waar hij grappling lessen geeft. Ook traint hij zelf fanatiek in onze office gym!
