10 verschillende pull up oefeningen met turnringen

Retourneren Zakelijk
Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
De pull-up is een krachtige oefening die gericht is op het versterken van meerdere spieren, waaronder de rug, schouders, armen en buikspieren. Met behulp van turnringen kun je deze oefening variëren en de intensiteit verhogen. Hieronder staan 10 verschillende pull up oefeningen met turnringen, waaronder oefeningen voor de biceps, triceps en lats. Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, deze oefeningen bieden uitdaging en afwisseling voor je pull-up training.

 

De 10 pull up oefeningen met turnringen

Als je op zoek bent naar een effectieve en uitdagende manier om je bovenlichaam te trainen, dan zijn turnringen een fantastisch hulpmiddel. Om je te helpen het meeste uit je turnring training te halen, hebben wij een lijst samengesteld van tien van de allerbeste pull up oefeningen die je op deze ringen kunt doen. Dus waar wacht je nog op? Pak je turnringen en ga aan de slag met deze uitdagende en effectieve oefeningen!

    1. Strict pull up
    2. Wide grip pull up
    3. Close grip pull up
    4. Weighted pull up
    5. Chin up
  1. Muscle up
  2. L sit pull up
  3. Kipping pull up
  4. Toes to ring pull up
  5. Chest to ring pull up

1. Strict pull up:

De strict pull up is de meest bekende pull up oefening. Bij deze oefening worden veel verschillende spieren gebruikt, dat maakt dit een erg effectieve oefening. Een strict pull up traint voornamelijk de rugspieren (latissimus dorsi), biceps, onderarmen en schouderbladen.

Stappen om een strict pull up uit te voeren:

  1. Pak de turnringen en hou deze vast met je handen.
  2. Hou de ringen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  3. Trek je lichaam omhoog richting de ringen zodat je kin er boven uit komt.
  4. Laat je lichaam dan weer zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal de beweging.

2. Wide grip pull up

De wide grip variant is een effectieve manier om rug spieren te targeten en versterken. Bij de wide grip variant houd je de ringen verder uit elkaar dan bij gewone pull up. Dit zorgt ervoor dat de lats meer worden geactiveerd en de oefening iets moeilijker wordt. Dit is dus een erg goede oefening om te trainen voor een bredere rug. Een wide grip pull up traint voornamelijk de rugspieren (latissimus dorsi) en de biceps.

Stappen om een wide grip pull up uit te voeren:

  1. Pak turnringen en hou deze vast met je handen, zorg dat de ringen iets meer uit elkaar staan dan bij een strict pull up
  2. Trek je lichaam omhoog richting de ringen totdat je kin er boven uitkomt.
  3. Laat je lichaam dan weer zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal de beweging.

3. Close grip pull up

De close grip variant is precies het omgekeerde. Je houdt de ringen bij deze oefening dichter bij elkaar. Hierdoor activeer je de biceps meer dan bij andere pull ups. Een close grip pull up met turnringen traint voornamelijk de rugspieren (latissimus dorsi), triceps en biceps.

Stappen om een close grip pull up met turnringen uit te voeren:

  1. Pak de turnringen met je handen en zet je armen naast elkaar, dicht bij je lichaam.
  2. Trek je lichaam omhoog, richting de bar, totdat je kin boven de turnringen is.
  3. Laat je lichaam dan weer zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal de beweging.

4. Weighted pull up

Weighted pull ups op turnringen zijn een uitdagendere versie van de traditionele pull up. Het toevoegen van gewicht, zoals een gewichtsvest of een dumbbell, verhoogt de intensiteit van de oefening. Een weighted pull up met turnringen traint voornamelijk de rugspieren (latissimus dorsi), triceps, biceps, onderarmen, schouderbladen en bovenlichaam spieren als geheel.

Stappen om een weighted pull up met turnringen uit te voeren:

  1. Voeg gewicht toe aan door middel van een gewichtsvest of een dumbell
  2. Pak de turnringen met je handen en zet je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  3. Trek je lichaam omhoog, richting de bar, totdat je kin boven de turnringen is.
  4. Laat je lichaam dan weer zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal de beweging.

5. Chin up

De chin up is een variatie op de pull up. Bij een chin up houd je je handen aan de andere kant van de ringen. Een chin up met turnringen traint voornamelijk de biceps, onderarmen, rugspieren (latissimus dorsi) en de onderste schouderbladen.

Stappen om een chin up met turnringen uit te voeren:

  1. Pak de turnringen met je handen en zet je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat de palm van je handen naar je lichaam gericht is.
  2. Span je buikspieren aan en til je benen op om je lichaamsgewicht te dragen.
  3. Trek je lichaam omhoog, richting de bar, totdat je kin boven de turnringen is.
  4. Laat je lichaam dan weer zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal de beweging.

6. Muscle up:

De muscle up is een uitdagende oefening voor je bovenlichaam. Deze vereist een combinatie van kracht en techniek. Bij deze oefening train je ook je borstspieren en triceps. De Muscle up is een oefening die veel verschillende spieren traint, waaronder de biceps, triceps, schouders, rug, borst en buikspieren. Meer weten over deze oefening? Lees dan ons uitgebreide artikel over de muscle up. 

Stappen om een Muscle Up op ringen uit te voeren:

  1. Begin door met gespreide armen op de ringen te hangen, met de ringen op borsthoogte en de handen in een neutrale grip.
  2. Trek je lichaam omhoog door je biceps en triceps te gebruiken, zodat je boven de ringen bent.
  3. Maak een klein sprongetje met je benen om je lichaam boven de ringen te krijgen.
  4. Zodra je boven de ringen bent, maak je een duw beweging met je borst en schouders om je bovenlichaam boven de ringen te krijgen.
  5. Wanneer je bovenlichaam boven de ringen is, buig je ellebogen en laat je lichaam naar beneden zakken totdat je weer aan de ringen hangt.

7. L sit pull up:

De L-Sit pull up op turnringen is een effectieve oefening voor het bovenlichaam en de buikspieren. Deze oefening vereist kracht in de bovenrug en schouders, maar ook stabiliteit in de buikspieren en heupen. Een L Sit Pull Up is een uitdagende calisthenics oefening die veel verschillende spieren traint, waaronder de biceps, triceps, schouders, rug, buikspieren en hamstrings.

Stappen om een L Sit Pull Up uit te voeren:

  1. Begin door te zitten op de grond met uitgestrekte benen en de handen om de turnringen gegrepen.
  2. Trek je lichaam omhoog door je biceps en triceps te gebruiken, zodat je boven de turnringen bent.
  3. Strek je benen uit en houd ze recht, waardoor je in een L-vorm zit.
  4. Blijf in de L-vorm en laat je lichaam naar beneden zakken totdat je weer op de grond zit.
  5. Herhaal deze beweging totdat je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt voltooid.

8. Kipping pull up

Een Kipping Pull Up is een type pull up dat veel gebruik maakt van beweging en momentum. Deze oefening traint veel verschillende spieren, waaronder de biceps, triceps, schouders, rug, borst en buikspieren.

Stappen om een Kipping Pull Up uit te voeren:

  1. Begin door met gespreide armen op de turnringen te hangen, met de ringen op borsthoogte en de handen in een neutrale grip.
  2. Maak een zwaaibeweging met je benen en beweeg ze naar achteren en weer naar voren. Hierdoor creëer je het momentum om je lichaam omhoog te trekken.
  3. Gebruik het momentum om je lichaam omhoog te trekken totdat je boven de turnringen bent.
  4. Laat je lichaam weer naar beneden zakken door de armen te strekken.
  5. Herhaal deze beweging totdat je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt voltooid.

9. Toes to ring pull up:

Een Toes to Ring Pull Up is een calisthenics oefening die verschillende spieren traint, waaronder de biceps, triceps, schouders, rug, en buikspieren.

Stappen om een Toes to Ring Pull Up uit te voeren:

  1. Begin door op de grond te staan met je voeten onder de turnringen.
  2. Greep de turnringen en trek je lichaam omhoog door je biceps en triceps te gebruiken.
  3. Zodra je boven de turnringen bent, til je voeten op totdat ze recht onder je zijn en trek ze naar de turnringen. zodat je tenen de turnringen raken.
  4. Laat je voeten weer naar beneden zakken en laat je lichaam weer naar beneden zakken totdat je weer op de grond staat.
  5. Herhaal deze beweging totdat je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt voltooid.

10. Chest to ring pull up

De chest to ring pull up is een intensieve oefening. De oefening is gericht op het versterken van de bovenrug en onderrug. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je met je borst de ringen aanraakt. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening en vereist extra kracht van de bovenrug. Een Chest to Ring Pull Up traint veel verschillende spieren. Namelijk de biceps, triceps, schouders, rug, en buikspieren.

Stappen om een Chest to Ring Pull Up uit te voeren:

  1. Begin door met gespreide armen op de turnringen te hangen, met de ringen op borsthoogte en de handen in een neutrale grip.
  2. Trek je lichaam omhoog door je biceps en triceps te gebruiken, totdat je boven de turnringen bent.
  3. Trek dan je borst naar de turnringen, zodat deze de ringen raakt.
  4. Laat je lichaam weer naar beneden zakken door de armen te strekken en het momentum te gebruiken om het lichaam te laten zakken.
  5. Herhaal deze beweging totdat je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt voltooid.

je pull up houding onder de knie krijgen

Een juiste houding zorgt voor een optimale uitvoering van de oefening. Dit kan je bereiken door de spieren die je tijdens een pull up gebruikt te trainen. Denk hierbij aan je rug, buikspieren, schouders, en je armen.Het is belangrijk om geduldig te zijn. Zo krijg je de houding onder de knie en voorkom je blessures.

Als de oefening nog te zwaar is om met een correcte houding uit te voeren kun je gebruik maken van weerstandsbanden. Deze plaats je om de ringen en onder je voeten tijdens de uitvoering. De weerstand band zorgt ervoor dat het minder zwaar is om jezelf omhoog te tillen.

vrouw doet pull up op ringen

voordelen van pull ups

1. Verbetering van upper body strength:

Pull-ups zijn een effectieve oefening voor het verbeteren van de spierkracht in de rug en in de schouders en armen. Een studie gepubliceerd door de NCBI concludeerde dat pull-up training een significante verbetering oplevert. in de spierkracht van de bovenlichaam spieren, in vergelijking met een controlegroep die geen pull-ups uitvoerde [1].

2. Verbetering van rug gezondheid:

Een andere studie gepubliceerd door NCBI onderzocht de effecten van pull-ups op de rugspieren. De resultaten toonden aan dat regelmatige pull-up training de rugspieren versterkt. Dit vermindert de kans op rugpijn. Daarom is het doen van pull ups een goede manier om rugklachten in de toekomst te voorkomen [2].

3. Verhoogde functionaliteit:

Volgens een studie gepubliceerd door NCBI hebben pull-ups een positieve invloed op de algehele beweeglijkheid en functionaliteit van het lichaam. De resultaten toonden aan dat deelnemers die pull-ups uitvoerden een toename vertoonden in hun joint range of motion en flexibiliteit [3].

4. Verbeterde postuur:

Pull-ups helpen ook bij het verbeteren van de postuur. Door het versterken van specifieke spieren en het verbeteren van de houding, kunnen pull-ups bijdragen aan een gezonde, rechte en evenwichtige houding [4].

Conclusie

De pull up is dus een belangrijke oefening die gericht is op het versterken van verschillende spieren zoals de rug, schouders, armen en buikspieren. Met behulp van turnringen kun je deze oefening variëren en de intensiteit verhogen. Met deze 10 verschillende pull up oefeningen is er voldoende variatie en uitdaging, ongeacht of je een beginner of gevorderde sporter bent.

Elk van deze oefeningen richt zich op het trainen van specifieke spieren.De oefeningen vereisen verschillende niveaus van kracht en techniek. Het is daarom belangrijk om de juiste oefening te kiezen voor je niveau en doelen. Door regelmatig pull-up oefeningen uit te voeren met turnringen, versterk je niet alleen je spieren, maar verbeter je ook je lichaamshouding en coördinatie.

man naast turningen

Bronnen

[1] NCBI. (n.d.). The effect of pull-up training on upper body muscle strength: a randomized controlled trial.
[2] NCBI. (n.d.). The effect of pull-up training on lumbar extension and flexion strength.
[3] NCBI. (n.d.). The effect of pull-up training on joint range of motion and flexibility: a randomized controlled trial.
[4] NCBI. (n.d.). The effect of pull-up training on posture and alignment: a randomized controlled trial.

Geschreven door:

Gijs

Hallo! Mijn naam is Gijs en ik ben op dit moment bezig met mijn stage als online marketeer bij Matchu Sports. Ik vind het leuk om artikelen te schrijven die mensen kunnen helpen bij het opbouwen van een gezonde levensstijl. Zelf ben ik ook enorm gemotiveerd om gezond te leven, daarom breng ik ongeveer vier dagen per week door in de sportschool om mezelf uit te dagen en te verbeteren. Ik hoop dat mijn artikelen jullie kunnen inspireren om aan jezelf te werken en gezonder te gaan leven. Door mijn eigen ervaringen met de sportschool met jullie te delen hoop ik een bijdrage te kunnen leveren aan de gezondheid en levensstijl van anderen.

Gerelateerde Artikelen
De voordelen van het verbeteren van knijpkracht
Gewichtheffen voor beginners: Tips en tricks
10 speedladder oefeningen voor een betere coördinatie
GijsFit Tips, Oefeningen

Reageren

Gerelateerd