Balance board oefeningen

Stabiliteitsoefeningen

Stabiliteit is de eigenschap of situatie waarin iets stevig en/of sterk is. In het geval van lichaamsstabiliteit is het de combinatie van balans, kracht en coördinatie. Met stabiliteit training is het mogelijk om je spieren goed te trainen. Goed getrainde spieren zijn nodig om efficiënt en veilig te kunnen sporten en om andere fitness oefeningen correct uit te kunnen voeren. Het zijn de spieren die het mogelijk maken om te bewegen. Je spieren dienen echter ook als hulpstabilisatoren voor je gewrichten en ondersteunen je kapsels en banden. Stabiliteitsoefeningen zijn een combinatie van balansoefeningen en coördinatie oefeningen.

Balance board Zwart
Waardering 4.25 uit 5
16 Beoordelingen
€23,95 In winkelmandje

Balance board oefeningen

Around the Clock
Empire state down-up
Squat
Lunges
Incline push-up
Decline push up
Arm plank

Balanskussen oefeningen

Russian twist
Donkey kick
T-pose
Elleboog plank

Speedladder oefeningen

Hop Scotch Drill
In-out Drill
Lateral feet Drill
Tango Drill
Five count Drill

Balansoefeningen

Balansoefeningen kunnen verschillende doeleinden hebben. Zo zijn er balansoefeningen voor ouderen, sporters en revaliderende. En voor iedereen die niet naar de sportschool wil zijn deze fitness oefeningen ook ideaal voor thuis. Eenieder die aan balanstraining begint wil als resultaat dat de juiste spieren elkaar op het juiste moment ondersteunen.

Het aanspreken van de juiste spieren tijdens de uitvoering van bepaalde oefeningen heet met een moeilijk woord de neuromusculaire efficiëntie. Dit is het lichamelijke vermogen om agonisten, antagonisten, synergisten en stabilisatoren goed samen te laten werken tijdens bewegingen. Balansoefeningen dienen om de neuromusculaire efficiëntie te verbeteren.

Agonisten, antagonisten, synergisten en stabilisatoren zijn verzamelnamen voor de actieve spieren bij een bepaalde oefening. Dat betekent dat deze bij vrijwel alle oefeningen van elkaar verschillen. Wanneer één of meerdere betrokken spieren onderontwikkeld zijn, worden deze functies door andere spieren opgevangen. Dit kan leiden tot overbelasting en blessures.

Balance board en balkussen oefeningen

Een balance board wordt gebruikt om balans en stabiliteit te trainen en de spieren te versterken. Doordat je niet stabiel staat op het balance board, moeten je spieren harder werken om de balans te vinden. Ook de buikspieren worden hierdoor geactiveerd. Een balansbord is slechts een voorbeeld van de verschillende balanstrainers die te krijgen zijn. Zo heb je ook balkussens.

Of je nou aan hardlopen, fitness of crosstraining doet; het trainen van je balans en stabiliteit kan wel eens eentonig en saai worden. Het balance board, of balkussen, is een goedkoop en eenvoudig hulpmiddel om je training interessanter en uitdagender te maken. Het stabiliteitscomponent onder het bord maakt dat je oefeningen ingewikkelder uit te voeren zijn en het biedt extra diversiteit aan je training.

Trainen met een balansbord kan ervoor zorgen dat je je sterker en stabieler voelt tijdens het rennen of werken met zware gewichten in staande positie. Wanneer je een wat zwakker lichaam hebt, of juist net begint met de balanstrainer, raden wij aan om de oefeningen met een stoel of tafel uit te voeren.

Tips en tricks:

Gebruik een stoel of tafel voor extra ondersteuning
Span je buikspieren goed aan om een actieve, rechte rug te behouden
Beweeg niet te veel met je armen, zet juist je core spieren aan het werk
Focus je op één punt, kiek niet te veel naar je voeten

Around the clock

Houd met je rechterhand een stoel, of tafel, vast en ga met je linkervoet in het midden van het balansbord staan. Beweeg je tenen naar de grond totdat het bord ook de grond raakt. Begin aan een ronde beweging, met de klok mee, waarbij de rand van het balance board de grond blijft raken. Beweeg na een volle rotatie op dezelfde manier tegen de klok in.

Herhaal 5 à 10 keer per voet
Let op! Om te wennen kan je ook beginnen met twee voeten

Empire state down-up

Ga met twee voeten op het balansbord staan, plaats je voeten op een comfortabele afstand uit elkaar en zoek je balanspunt. Kijk vervolgens recht omhoog en houd dit 5 tot 10 sec vast. Kijk daarna naar je tenen en houd dit ook 5 tot 10 seconden vast.

Herhaal 5 à 10 keer
Let op! Verleng de tijd dat je naar boven of beneden kijkt elke ronde

Empire state down-up | Balance board oefening | Matchu Sports

Squat

Ga weer met twee voeten op het bord staan en plaats je voeten op een comfortabele afstand uit elkaar. Plaats je armen voor je of hang ze in je zij. Zak op en neer door je knieën. Zorg ervoor dat je een rechte en actieve rug weet te behouden.

Herhaal 10 à 15 keer
Let op! Je knieën mogen niet over je tenen uitkomen

Lunges

Begin op de vloer met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je linkerbeen op het balansbord en verplaats je lichaamsgewicht naar voren. Zak vervolgens langzaam naar beneden totdat je rechterbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Hierna druk je jezelf langzaam weer omhoog. Je stapt weer van het bord af en gaat terug naar de beginpositie. Daarna doe je hetzelfde met je andere been.

Herhaal 5 à 10 keer per been
Let op! Laat je knie niet verder dan je tenen komen tijdens het zakken

Lunges | Balance board oefening | Matchu Sports

Incline push up

Begin met je handen op het balance board, pak de handvaten vast. Je voeten zet je achter je neer op de vloer. Hoe verder je je voeten uit elkaar zet, hoe stabieler je zult zijn. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Buig je hoofd ietsjes naar voren en houdt je ellebogen lichtjes gebogen. Nu ga je jezelf langzaam zo ver mogelijk naar beneden laten zaken. Wanneer je armen een hoek van 90 graden maken, ben je ver genoeg gezakt. Pauzeer kort en duw jezelf daarna weer langzaam omhoog, terug naar de beginpositie.

Herhaal 10 à 15 keer
Let op! Je billen mogen niet omhoog steken of doorzakken

Decline push up

Begin met je handen op schouderbreedte op de grond. Je voeten plaats je achter je op het balance board. Wederom geldt: hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe stabieler je bent. Je lichaam vormt een rechte lijn. Je hoofd richt je iets naar voren en je ellebogen houd je licht gebogen, zodat ze nooit blokkeren. Je laat jezelf langzaam zo ver mogelijk naar beneden zakken. Pauzeer kort en duw jezelf daarna weer langzaam omhoog, terug naar de startpositie.

Herhaal 5 à 10 keer
Let op! Je billen mogen niet omhoog steken of doorzakken

Decline push up | Balance board oefening | Matchu Sports

Arm plank

Begin met je handen op schouderbreedte op het bord te plaatsen. Je voeten plaats je achter je op een comfortabele afstand. Je lichaam dient evenals bij de push ups een rechte lijn te vormen, let hierbij ook op je billen. Je hoofd richt je weer iets naar voren en je ellebogen blijven licht gebogen. De positie houdt je zo lang mogelijk vast.

Houd 30 à 60 seconden vast
Extra! Maak de oefening moeilijk door met je linkerarm je rechterschouder aan te tikken en andersom

Balanskussen oefeningen

Russian twist

Ga op het balkussen zitten en zorg dat je op je zitbotjes zit. Je voeten zet je naast elkaar op de grond met gebogen knieën. Je bovenlichaam laat je nu lichtjes naar achter zakken tot je een hoek van 45 graden hebt ten opzichte van de grond. Je bovenlichaam bevindt zich dus net boven de grond. Houd je handen aan je hoofd of voor je borst. Vervolgens start je de oefening door naar links of rechts te draaien, je hele romp draait mee in deze beweging. Kom weer terug naar het midden en draai daarna de andere kant op.

Herhaal gedurende 30 à 60 seconden
Let op! Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt voor het draaien

Russian twist | Balanskussen oefening | Matchu Sports

Donkey kick

Begin met je handen en knieën op de grond. Je handen staan op schouderbreedte en onder één knie leg je het balanskussen neer. Til het been zonder kussen omhoog, houd je knie licht geboren. Je houdt de positie enkele tellen vast. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant tijdens het vasthouden. Laat je been vervolgens weer rustig naar beneden zakken. Hetzelfde doe je met je andere been.

Herhaal 5 à 10 keer per been
Let op! Houd je rug recht en span je buikspieren aan

T-pose

Begin door met één voet op het balkussen te staan, terwijl het andere been licht begon is zodat het de grond niet raakt. Span je buikspieren aan. Ga vervolgens langzaam naar voren hangen met je bovenlichaam en strek je armen voor je uit. Het been dat je licht gebogen hebt, strek je nu recht naar achteren. Je lichaam zal de letter T vormen. Houdt de positie kort vast en ga terug naar de start positie. Daarna verwissel je van been.

Herhaal 5 à 10 keer per been
Let op! Begin de oefening met je armen tegen de muur wanneer het balans houden lastig is. Laat de muur langzaam los

T-pose | Balanskussen oefening | Matchu Sports

Elleboog plank

Begin met je onderarmen op het balkussen. Je ellebogen zitten direct onder je schouders en je handpalmen zitten tegen elkaar aan, of naar elkaar toe. Je benen strek je achter je, met alleen je tenen op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is. Houd je buikspieren aangespannen en je billen recht.

Houd 30 à 60 seconden vast
Extra! Til één voet van de grond om de oefening lastiger te maken. Wissel af met het andere been voor nog meer uitdaging

Coördinatie oefeningen

Het proces, waarbij verschillende spieren gelijktijdig worden gestuurd, om één handeling te verrichten heet coördinatie. Een goede coördinatie gaat gepaard met een goede balans. Er zijn coördinatie oefeningen voor hand oog coördinatie, maar er zijn ook coördinatie oefeningen voor voetbal. Uiteraard kan je coördinatie training ook doen voor andere sporten en andere lichaamscoördinatie. Wanneer je voldoende tijd steekt in het trainen van je coördinatie wordt het makkelijker om snellere en moeilijkere bewegingen te maken. Een goed hulpmiddel voor het verbeteren van je coördinatie is de speedladder.

Speedladder oefeningen

Door oefeningen uit te voeren met de speedladder of loopladder kan je de coördinatie en het technisch vermogen van het lichaam verbeteren. Belangrijk bij de speedladder oefeningen is dat je niet alleen met je voeten en benen de oefeningen uitvoert, maar dat ook je armen actief meebewegen. Door de armen actief en gecontroleerd te bewegen worden zowel hand-oog- als oog-voet coördinatie getraind.

Speed ladder oefeningen

Hop Scotch Drill

Begin onderaan de ladder met je voeten op heupbreedte. Spring met beide voeten de lucht in en land alleen met je linkervoet in het eerste vak. Zet direct weer af met je linkervoet en land met beide voeten in het tweede vak. Spring weer met beide voeten de lucht in, maar land nu enkel op je rechtervoet in het derde vak. Zet direct weer af en land met beide voeten in het vierde vak. Herhaal dit patroon tot het einde van de ladder.

In-Out Drill

Begin weer met je voeten op heupbreedte. Stap met je linkervoet in het eerste vak en volg direct met je rechter voet. Stap vervolgens met je linkervoet links van het tweede vak en zet je rechtervoet direct rechts buiten het tweede vak. Nu stap je met je linkervoet in het derde vak en je volgt direct met je rechtervoet. Herhaal dit patroon tot het einde van de ladder.

Lateral Feet Drill

Start met beide voeten links voor het eerste vak. Stap eerst met je linkervoet in het eerste vak en vervolgens met je rechtervoet. Nu stap je met linkervoet naar rechts buiten het eerste vak en volg ook met je rechtervoet. Zet vervolgens eerst je linkervoet in het tweede vak en sluit je rechtervoet ook aan. Nu stap je uit naar de linkerkant van het tweede vak en je herhaalt voorgaande stappen. Maak de coördinatieladder af en wissel de startpositie af. Start je linksvoor dan begint je linker voet, start je rechtsvoor dan begint je rechtervoet.

Tango Drill

Start met beide voeten links van het eerste vak. Stap met je linkervoet in het eerste vak. Stap met je rechtervoet rechts van het eerste en tweede vak en sluit je linkervoet direct aan. Nu stap je met je rechtervoet in het tweede vak en stap je met je linkervoet links buiten het tweede en derde vak. Herhaal voorgaande stappen en maak de ladder af. Wissel ook bij deze oefening je startpositie links of rechts van de speedladder.

Five Count Drill

Start weer met beide voeten onderaan de ladder en stap met je rechtervoet rechts buiten het eerste vak. Stap met je linkervoet in het eerste vak en stap ook met je rechtervoet het vak in. Vervolgens stap je met je linkervoet in het tweede vak en sluit aan met je rechtervoet. Nu stap je met je linkervoet links van het derde vak. Zet je rechtervoet en het derde vak en sluit aan met links. Stap in het vierde vak met rechts eerst en sluit aan met links. Maak de oefening af door voorgaande stappen te herhalen.

Zelf aan de slag

Om blessures te voorkomen is het trainen van ondersteunende spieren erg belangrijk. Wanneer bepaalde spieren niet ontwikkeld genoeg zijn is de kans groot dat andere spieren die functie opvangen. Wanneer spieren zowel hun eigen functie als die van een andere spier moeten uitvoeren is de kans op overbelasting en blessures groot. Ben jij er klaar voor? Kijk dan in onze webshop en koop een balance board, balanskussen of speedladder.

Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!

Geschreven door:

Allard

Allard26 juli 2017Oefeningen

Reageren Reactie annuleren

Je moet inloggen om een reactie te kunnen plaatsen.

Stabiliteitsoefeningen

Balance board Zwart

Balansoefeningen