Bekkenbodem trainen

Bekkeninstabiliteit

De bekkenbodem bestaat uit spieren en bindweefsel en ligt rondom de plasbuis, vagina en anus. Bekkenpijn hoor je veel bij vrouwen rond de zwangerschap, maar ook mannen en niet-zwangere vrouwen kunnen er last van hebben. Bekkeninstabiliteit kan ontstaan door verschillende oorzaken, Bijvoorbeeld:

• Zwangerschap
• (Sport)blessure
• Ongeluk

Bekkenbodem oefeningen

Hieronder behandelen we een aantal oefeningen die bedoeld zijn om de bekkenbodemspieren te trainen. Dit is slechts een greep uit de mogelijkheden. Bij het doen van deze oefeningen is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert zonder iets te forceren. Let dus goed op de juiste houding en probeer te focussen op het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Wanneer de klachten verergeren tijdens het sporten is het aan te raden direct te stoppen.

We behandelen de volgende oefeningen

• Werveling
• Fitnessbal
• Bruggetje
• Leg raise
• Squats
• Split tabletop
• Bird dog

Werveling

Ga in zijligging op een comfortabele ondergrond liggen, bijvoorbeeld op een yoga matje. Ondersteun je bovenlichaam door je onderarm op de grond te leggen. Plaats je andere hand plat op de grond. Til je bovenste been langzaam op door je bekkenbodemspieren aan te spannen en laat je been langzaam weer zakken. Herhaal deze oefening 10 keer en wissel dan van kant, dit aantal kun je opbouwen.

• Herhalingen: 10-12
• Sets: 3-4

Bruggetje

Ga met je rug op een comfortabele ondergrond liggen, bijvoorbeeld op een yoga matje. Trek je benen op, totdat je knieën in gebogen houding staan. Zet je voeten een stukje uit elkaar, ter hoogte van je heupen. Leg je armen langs je lichaam. Adem in en span je bekkenbodemspieren aan. Til vervolgens je heupen in de lucht en houdt deze positie 10 seconden vast. Ontspan hierna je bekkenbodemspieren langzaam en laat je heupen zakken. Herhaal dit een aantal keer. Je kunt deze oefening ook uitvoeren door je benen gestrekt op een fitnessbal te leggen.

• Herhalingen: 10-12
• Sets: 3-4

Leg raise

Ga met je rug op een comfortabele ondergrond liggen, bijvoorbeeld een yoga matje. Strek je benen naar boven uit en kruis je voeten. Leg je armen plat op de grond naast je lichaam. Span je buikspieren en bekkenbodemspieren aan en laat je benen rustig zakken tot vlak boven de grond. Hou deze beweging eventjes vast en breng je benen weer omhoog. Zwaai niet met je benen de lucht in, maar beeld je in dat je benen door een kabel omlaag worden getrokken.

• Herhalingen: 12-15
• Sets: 3-4

Squats

Dat squatten goed is voor de benen en billen weet je waarschijnlijk wel. De oefening is ook bevorderlijk voor een sterke bekkenbodem.
Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Zak langzaam naar beneden door de knieën te buigen. Probeer te zakken totdat je de knieën net iets meer zijn gebogen dan 90 graden. Houdt wel de rug zo recht mogelijk en de knieën in dezelfde lijn als je voeten. Kom daarna weer langzaam omhoog. Probeer de hele oefening de billen en bekkenspieren goed aan te spannen.

• Herhalingen: 12-15
• Sets: 3-4

Split tabletop

Ga op je rug op een fitnessmat liggen, houd je bovenbenen omhoog en buig de knieën 90 graden. Beweeg je knieën gecontroleerd naar buiten. De benen blijven zoveel mogelijk in een hoek van 90 graden. Beweeg zo ver mogelijk zonder te forceren. Daarna beweeg je weer terug naar de beginpositie.

• Herhalingen: 12-15
• Sets: 3-4

Bird dog

Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten. Je handen zet je onder je schouders neer en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht. Span je buikspieren en bekken aan en strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen. Houd dit 3 seconden vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie. Doe dan hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Dit is één herhaling.

• Herhalingen: 10-12
• Sets: 3-4